NHS外科医生兼TikTok创作者Karan Rajan博士分享了如何通过向饮食中添加不同形式的纤维来优化肠道健康的方法。在最近的一段视频中，Karan博士深入探讨了纤维的好处及其对肠胃的影响。
Karan博士解释说，为了积极改善肠道健康，你需要三种不同类型的纤维：可溶性纤维、不可溶性纤维和抗性淀粉。他指出，可溶性纤维可以吸水并在体内形成生物凝胶，使排便更加柔软，并为大肠内的细菌提供养分，从而产生有益的抗炎代谢物。例如，车前子壳中的可溶性纤维可以改善肠易激综合症（IBS）的症状。
可溶性纤维存在于许多食物中，包括大量的水果和蔬菜、谷物和豆类。高可溶性纤维的食物包括豆类、抱子甘蓝、燕麦、红薯和西兰花。
不可溶性纤维则像“耙子”一样帮助清理消化道。Karan博士解释说：“它就像一种温和的人体清洁剂，有助于保持规律排便。”不可溶性纤维同样存在于水果、蔬菜和豆类中，还包括全谷物、坚果和种子。全谷物包括糙米、小麦麸皮、全麦意大利面和燕麦片。
当涉及到不可溶性纤维的蔬菜时，可以考虑根茎类蔬菜如胡萝卜、防风草和土豆，以及绿叶蔬菜、芹菜、黄瓜、西葫芦和含有可食用种子的水果和蔬菜。
关于抗性淀粉，Karan博士表示：“这是一种像纤维一样作用于肠道细菌的碳水化合物。”抗性淀粉有几种不同类型，通常可以在未熟芒果、青香蕉或煮熟并冷却后的碳水化合物如土豆或米饭中找到。
Karan博士还提出了关于纤维摄入的“三大基本规则”，包括“找出适合自己的方法”，逐渐增加纤维摄入量，每周约增加五克；如果某些纤维食物引发肠道症状，检查它们是否富含“FODMAP”；最后，多样化摄入纤维来源。
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