埃斯米·普里姆 2025年11月4日 | 健康 | 5分钟阅读
本文包含一般健康信息，不能替代个人医疗建议。
简介
- 硒（又称硒）是一种必需微量元素，有助于甲状腺正常功能和保护细胞免受氧化应激。
- 它还支持免疫力、头发生长、指甲强健和精子生成。
- 富含硒的食物包括巴西坚果、海鲜、鸡蛋和全谷物产品。
- 成人每日推荐摄入量约为70微克硒。
什么是硒？
硒是一种人体无法自行产生的必需矿物质。它属于微量元素组，意味着你只需要少量。
食物中约70%的硒被吸收。有多种形式，包括硒代甲硫氨酸、硒酸盐、亚硒酸盐和硒代半胱氨酸。前两种最易被人体吸收。
硒在人体中的作用是什么？
硒通过所谓的硒蛋白支持人体多种生理过程——这些蛋白质对细胞保护和能量管理至关重要。
硒的健康益处（欧洲食品安全局认证）：
- 有助于免疫系统正常运作
- 支持维持正常头发和指甲
- 有助于保护细胞免受氧化应激
- 支持甲状腺功能正常
- 在精子细胞形成（精子发生）中发挥作用
硒与甲状腺功能
硒对负责将无活性甲状腺激素T4转化为活性T3的酶（脱碘酶）至关重要。硒摄入不足会减缓此转化过程，影响能量水平和新陈代谢。
哪些食物含硒？
硒存在于动物性和植物性食物中。植物中的含量取决于土壤硒含量。欧洲部分地区土壤贫硒，导致膳食摄入减少。
富硒食物：
- 巴西坚果（每颗约55微克）
- 金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、三文鱼
- 牡蛎、蟹和虾
- 鸡肉、牛肉和肝脏
- 鸡蛋、牛奶和酸奶
- 全麦面包、糙米、亚麻籽
- 蘑菇、香菇、菠菜和西兰花
您是否知道，一颗巴西坚果通常就能满足每日推荐硒摄入量？
每日需要多少硒？
| 类别 | 推荐摄入量(微克/天) |
|---|---|
| 7–11个月 | 20 |
| 1–6岁 | 20 |
| 7–10岁 | 35 |
| 11–14岁 | 50 |
| 15–17岁 | 65 |
| 成人 | 70 |
| 孕妇 | 70 |
| 哺乳期 | 85 |
硒水平：缺乏与过量
在荷兰，硒缺乏较为罕见，但在土壤贫硒地区可能发生。长期摄入不足可能导致甲状腺功能下降、免疫力减弱，或指甲脆弱、脱发。
过量摄入通常由补充剂过量使用或大量食用巴西坚果引起。过量症状可能包括金属味觉、脱发或疲劳。欧洲食品安全局设定成人每日上限为255微克。
硒与氧化应激
硒是谷胱甘肽过氧化物酶和硫氧还蛋白还原酶等酶的组成部分，这些酶保护细胞免受自由基损伤。硒支持天然免疫系统，帮助维持健康细胞和组织。
关于硒的常见问题
什么是硒？为什么它重要？
硒是一种微量元素，有助于细胞保护、甲状腺功能正常和精子生成。由于人体无法自行产生，必须通过食物或补充剂获取。
哪些食物含硒量高？
巴西坚果、海鲜、甲壳类、肉类、鸡蛋和全谷物通常富含硒。植物中的含量取决于土壤质量。
每日需要多少硒？
成人平均每日需70微克硒。哺乳期女性需85微克。
低硒摄入有哪些征兆？
长期摄入不足可能导致疲劳、指甲脆弱或免疫力下降。在荷兰，严重缺乏较为罕见。
硒摄入过量可能吗？
通过食物过量罕见，但补充剂过量或大量食用巴西坚果可能导致。上限为255微克/天。
硒补充剂有助于对抗氧化应激吗？
是的。硒支持保护细胞免受氧化损伤的酶，尤其当膳食摄入较低时，有助于维持健康组织。
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