痴呆症影响着超过600万美国人，预计到2060年这一数字将翻倍。虽然遗传因素有一定作用，但生活方式——尤其是那些影响血管健康、睡眠和认知参与度的因素——对风险有很大影响。事实上，专家表示许多痴呆病例可能与你可以掌控的习惯有关。
大多数建议都集中在白天早些时候该做什么，但你的晚间习惯同样重要，甚至更重要。下午5点后你做什么，会直接影响大脑夜间恢复的效果，包括清除代谢废物和巩固记忆。我们采访了神经科医生，总结了三个简单的晚间习惯，有助于支持大脑健康并长期降低风险。
优先保证高质量睡眠
如果说有一个晚间习惯对大脑健康影响最大，那就是睡眠。事实上，每晚睡眠时间不超过5小时，与每晚睡6至8小时相比，患痴呆症的风险大约翻倍。
“睡眠是大脑的关键维护期，允许重要过程发生，包括记忆巩固，”认证神经科医生Jon Stewart Hao Dy博士说。这也是大脑清除白天代谢副产物的时间。
睡眠时，大脑利用内置的“清洁系统”——即类淋巴系统——帮助清除这些废物。当睡眠被缩短或中断时，这个过程的效率可能降低，导致某些物质——包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白——积累。“慢波睡眠，即更深的睡眠阶段，对类淋巴系统很重要，”认证神经科医生兼睡眠专家Fawad Mian博士说。所以睡眠质量也很重要。
深夜刷手机或不规律的作息会扰乱身体自然的睡眠信号。“我告诉患者至少在睡前一到两小时停止使用电子设备。光线会抑制褪黑素分泌，延迟入睡，”Mian说。如果你还不想完全放弃屏幕，佩戴防蓝光眼镜——尤其是红色或琥珀色镜片——可能有助于减轻这种影响，尽管还需要更多研究。
为了支持更好的睡眠，Mian还建议保持卧室凉爽——因为体温在深度睡眠期间自然下降——并坚持固定的作息时间，即使在周末也是如此。“你的身体有自己的生物钟，有规律时效率最高。”
减少深夜进食与饮酒
你吃什么——以及何时吃——也会影响大脑健康，尤其是在睡前几小时。
“随着时间推移到晚上，我们的细胞新陈代谢效率会降低，”Mian说。简单来说，你的身体在一天较晚的时候处理食物和饮料的效率会降低，部分原因是生物钟的影响。睡前吃得太近与夜间血糖控制较差以及脂肪氧化降低有关——这些变化可能对大脑健康不利。
酒精则是另一个问题。大量饮酒可能导致与阿尔茨海默病相关的大脑变化，而关于少量饮酒的研究结果则不一。但就晚间习惯而言，更直接的问题是酒精——无论多少——都可能扰乱睡眠。虽然当下可能让人放松，但它会干扰大脑恢复所需的更深睡眠阶段。“从大脑健康的角度来看，我不建议把饮酒作为每晚放松的方式，”Dy说。
Mian建议在睡前至少两到三小时吃完最后一餐——以及任何酒精——给身体足够的时间消化，从而支持更安稳的睡眠。
安排时间进行社交联系
还有一种支持晚间大脑健康的方式常常被忽视：保持社交联系。你与他人相处的方式对长期认知健康起着重要作用。
“社交孤立和退缩与更差的认知结果和更高的痴呆风险相关，”Dy说。定期互动——无论是对话、共享餐食还是快速问候——有助于保持大脑活跃，并可能长期支持认知韧性。
根据Mian的说法，社交联系会激活大脑中涉及记忆、语言和注意力的关键区域，同时支持情绪健康。2025年的一项研究发现，与社交活动较少的人相比，社交活动较多的人患痴呆症的风险低38%，而孤独感则与风险增加40%相关。
有意识地安排晚间时间可以帮助你在日常生活中融入更多社交活动。例如，用与家人朋友的有意义对话代替被动刷屏，或者考虑参加社交活动，如问答之夜、志愿服务或晚餐聚会。
虽然面对面交流是理想的选择，但利用技术进行主动联系——比如给朋友打电话、加入群聊或参与在线社区——也可能支持认知健康。关键在于进行有意义的对话和活动。
其他降低痴呆风险的方法
- 保持身体活跃。 规律运动有助于大脑血液流动，并与认知衰退风险降低相关。目标是每周至少进行150分钟中等强度活动。
- 均衡饮食，营养丰富。 像地中海饮食或MIND饮食这样的模式，强调蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白，已被证明与长期更好的大脑健康相关。
- 管理心脏和代谢健康。 血管和代谢健康对大脑健康至关重要。将血压、血糖和胆固醇等指标保持在健康范围内，有助于降低痴呆风险。
- 挑战大脑。 像阅读、学习新技能或做拼图这样需要动脑的活动，有助于建立认知储备，长期支持记忆。
- 不要吸烟。 吸烟与炎症增加和血管损伤有关，这两者都会对大脑健康产生负面影响，并增加痴呆风险。
专家总结
你晚上做的事情为大脑夜间恢复奠定了基础。像保证高质量睡眠、保持社交联系以及限制深夜进食和饮酒等习惯都起着作用。但这些只是更大拼图的一部分。你的整体生活方式——包括如何运动、饮食和照顾健康——也塑造着长期的大脑健康。随着时间的推移，这些日常习惯的小改变会累积起来，支持大脑健康，并可能降低痴呆风险。
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