这些习惯能长期降低痴呆风险，同时让夜晚更愉悦。
审核者：注册营养师凯特·戴维森，理学硕士、营养学硕士、注册营养师、认证私人教练
关键点
- 晚间习惯影响大脑恢复、记忆和长期痴呆风险。
- 优先保证睡眠，限制深夜进食和饮酒，参与社交活动。
- 保持活跃、健康饮食、不吸烟等健康习惯能降低痴呆风险。
痴呆症影响超过600万美国人，预计到2060年这一数字将翻倍。虽然遗传因素起作用，但生活方式因素——尤其是那些影响血管健康、睡眠和认知参与的因素——对风险有很大影响。事实上，专家表示，许多痴呆症病例可能与你能控制的习惯有关。
大多数建议侧重于白天早些时候做什么，但你的晚间习惯同样重要，甚至更重要。下午5点后做什么会影响大脑夜间恢复的程度，从清除代谢废物到巩固记忆。我们采访了神经科医生，总结出三种简单的晚间习惯，有助于支持大脑健康并长期降低风险。
优先保证高质量睡眠
如果说有一种晚间习惯对大脑健康影响最大，那就是睡眠。事实上，每晚睡眠5小时或更少，患痴呆症的风险大约是睡6-8小时的两倍。
“睡眠是大脑的关键维护期，它允许重要的过程发生，包括记忆巩固，”委员会认证神经科医生乔恩·斯图尔特·郝·迪博士说。这也是大脑清除白天代谢副产物的时间。
当你睡觉时，大脑利用内置的“清洁系统”——称为胶质淋巴系统——来帮助清除这些废物。当睡眠不足或被打断时，这个过程可能效率降低，导致某些物质（包括β-淀粉样蛋白，一种与阿尔茨海默病相关的蛋白质）积累。“慢波睡眠，一种更深的睡眠阶段，对胶质淋巴系统很重要，”委员会认证神经科医生兼睡眠专家法瓦德·米安博士说。所以睡眠质量也很重要。
像深夜刷手机或不规律的作息时间会打乱身体自然的睡眠信号。“我告诉患者，至少在睡前一至两小时停止使用电子设备。光线会抑制褪黑素分泌，延迟入睡，”米安说。
如果你还没准备好完全放弃屏幕，佩戴防蓝光眼镜——尤其是红色或琥珀色镜片的——可能有助于减轻这种影响，尽管还需要更多研究。
为了支持更好的睡眠，米安还建议保持卧室凉爽——因为身体在深度睡眠时会自然降温——并坚持一致的作息时间表，即使在周末。“你的身体按照自己的时钟运行，当有规律时效率最高。”
减少深夜进食与饮酒
你吃什么——以及什么时候吃——也会影响大脑健康，尤其是在睡前几个小时。
“随着夜晚推移，我们的细胞新陈代谢效率会降低，”米安说。简单来说，你的身体在一天较晚的时候处理食物和饮料的效率较低，部分原因是昼夜节律。睡前吃得太近与夜间血糖控制较差和脂肪氧化降低有关——这些变化可能不利于大脑健康。
酒精则增加了另一层复杂性。大量饮酒可能导致与阿尔茨海默病相关的大脑变化，而关于少量饮酒的研究结果则不一。但就夜间习惯而言，更直接的问题是酒精——无论多少——都可能扰乱睡眠。虽然当下可能感觉放松，但它会干扰大脑依赖的深层睡眠阶段以进行恢复。“从大脑健康的角度，我不建议把酒精作为每晚放松的习惯，”迪说。
米安建议在睡前至少两到三小时结束最后一餐——以及任何酒精——以便给身体消化时间，支持更安稳的睡眠。
留出时间进行社交联系
还有另一种在晚间支持大脑健康的方式常常被忽视：保持社交联系。你与他人共度时光的方式对长期认知健康起着重要作用。
“社交孤立和退缩与更差的认知结果和更高的痴呆风险相关，”迪说。定期互动——无论是交谈、共享餐食还是快速问候——都有助于保持大脑活跃，并可能长期支持认知韧性。
据米安说，社交联系涉及大脑中负责记忆、语言和注意力的关键区域，同时支持情绪健康。2025年的一项研究发现，与社交活动较少的人相比，更频繁的社交活动与痴呆风险降低38%相关，而孤独感则与风险增加40%相关。
有意识地安排晚间时光可以帮助你在日常中融入更多社交时间。例如，用与家人朋友的有意义对话代替被动看屏幕，或者考虑参加社交活动，如知识问答之夜、志愿服务或晚餐。
虽然面对面互动是理想的，但利用技术积极连接——比如给朋友打电话、加入群聊或参与在线社区——也可能支持认知健康。关键在于参与有意义的对话和活动。
其他降低痴呆风险的方法
- 保持身体活跃。 定期运动促进大脑血液流动，并与认知衰退风险降低相关。目标是每周至少150分钟中等强度活动。
- 均衡营养饮食。 像地中海饮食或MIND饮食这类模式——强调蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白——与长期大脑健康相关。
- 管理心脏和代谢健康。 血管和代谢健康对大脑健康至关重要。保持血压、血糖和胆固醇在健康范围内有助于降低痴呆风险。
- 挑战你的大脑。 参与能锻炼思维的活动——如阅读、学习新技能或做谜题——有助于建立认知储备，长期支持记忆。
- 不要吸烟。 吸烟与炎症增加和血管损伤相关，这两者都会对大脑健康产生负面影响，增加痴呆风险。
专家总结
你在晚上做的事情为大脑夜间恢复奠定了基础。像保证充足的高质量睡眠、保持社交联系以及限制深夜进食和饮酒等习惯都起着作用。但这些只是更大拼图的一部分。你的整体生活方式——包括你如何运动、饮食和照顾健康——也塑造着长期大脑健康。随着时间的推移，这些日常习惯的微小改变会累积起来，支持大脑健康，并可能降低痴呆风险。
阅读原文：EatingWell
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