经注册营养师Jessica Ball, M.S., RD审阅
信用：Getty Images。EatingWell设计。
关键要点
- 每周活动的4%作为剧烈运动可以显著降低慢性疾病风险。
- 短时间高强度运动可能降低心脏病、糖尿病、痴呆等风险。
- 运动强度，而不仅仅是持续时间，对长期健康和寿命起关键作用。
身体活动是保护长期健康的最佳方式之一。定期锻炼有助于降低慢性疾病风险，并帮助您活得更长、更健康。然而，并非所有运动对身体的影响都相同。健康指南通常建议中等强度和高强度活动相结合，但研究人员越来越关注高强度运动的具体益处。
最近发表在《欧洲心脏杂志》上的一项大规模研究探讨了剧烈身体活动如何影响我们的健康。研究人员没有仅仅关注人们花在锻炼上的时间，而是聚焦于运动的强度。他们想知道稍微加大一点运动强度是否能提供额外的保护，抵御各种主要健康问题。让我们来分析一下他们的发现。
研究是如何进行的？
为了了解运动强度的影响，研究人员分析了英国生物银行的数据，这是一个大规模的长期健康研究。他们重点关注了两组成年人：
- 超过96,000名在手腕上佩戴健身追踪器一整周的人——这些设备精确测量了每分钟的轻度、中度和剧烈运动。
- 超过375,000名填写了日常锻炼习惯调查问卷的人。
研究人员追踪了这些参与者数年：健身追踪器组约九年，调查组十四年。他们监测了八种主要慢性健康状况的发展，包括心脏病、心房颤动、2型糖尿病、肝病、慢性肾病、慢性呼吸道问题、痴呆和免疫介导的炎症性疾病。他们还追踪了总体死亡率。通过比较剧烈活动占总身体活动的百分比，研究团队能够观察强度是否影响健康结果。
研究发现了什么？
研究结果表明，在日常活动中加入短时间高强度运动可能对慢性疾病风险产生显著影响。将完全不做剧烈运动的人与那些每周总运动量中包含超过4%剧烈活动的人进行比较时，健康益处令人瞩目。
根据健身追踪器数据，在剧烈活动比例超过4%的参与者群体中，疾病风险显著降低。他们主要心血管事件风险降低了31%，慢性肾病风险降低了41%，慢性呼吸道疾病风险降低了44%。
其他疾病的数字甚至更为显著。2型糖尿病风险降低了60%，痴呆风险下降了63%。此外，在高强度运动组中，研究期间因任何原因死亡的风险降低了46%。
研究人员还发现，不同疾病对运动的反应不同。对于2型糖尿病和肝病等代谢性疾病，总运动量和运动强度在保持人们健康方面发挥着同等重要的作用。然而，对于炎症性疾病和痴呆，无论总运动时间如何，运动强度都是降低风险的主要驱动力。
局限性
与所有研究一样，有几点局限性需要注意。首先，这是一项观察性研究。这意味着研究人员可以看到高强度运动与更好健康之间的强烈联系，但他们无法明确证明仅是运动导致了疾病风险的降低。其他生活方式因素可能也起到一定作用。
其次，健身追踪器仅佩戴了七天。虽然一周提供了良好的快照，但它可能无法完美代表一个人一年或十年的习惯。此外，依赖自我报告的调查数据可能不准确，因为人们可能会高估自己的运动量。最后，研究参与者主要是欧洲血统的白人，这意味着我们需要更多研究来确保这些结果适用于所有人群。
这对现实生活有何影响？
您不需要为马拉松训练就能看到剧烈运动的益处。这项研究表明，只需确保总身体活动的4%至5%是剧烈的，就可能影响您的健康。
如果您已经步行锻炼，可以尝试加入几次一分钟的快跑间隔。如果您在做家务，可以加快速度携带重物的 groceries，或一次上两个台阶——只是要注意脚下。剧烈活动只是意味着您的心跳加快，呼吸急促到难以交谈的程度。通过在整个一周中分散15至20分钟的这种高强度运动，您可以为身体提供抵御慢性疾病的强大保护。
专家观点
《欧洲心脏杂志》最近发表的一项研究评估了身体活动强度如何影响主要慢性疾病风险和总体死亡率。研究结果发现，即使剧烈活动百分比略有增加，也能导致疾病风险和死亡显著降低，且与运动总时间无关。
结果强调了运动强度的重要性。虽然总运动量很重要，但这项研究表明强度也是一个重要考虑因素。即使每次只挑战自己一两分钟，也可能触发心脏、肺部和大脑的积极变化，这是缓慢稳定的运动可能无法比拟的。如果您时间有限，专注于运动强度是为未来健康做的明智投资。
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