心脏病专家与营养学家推荐15种心脏健康食物
专家分享了最值得加入菜单的营养建议。
作者：Alyssa Sybertz | 发布日期：2025年09月12日
保持健康生活方式是延长寿命的关键。除保持运动、关注心理健康、建立社交关系外，选择心脏健康食物尤为重要——特别是在心血管疾病已成为美国首要死因（美国疾病控制与预防中心数据）的背景下。
专家团队：
- 帕德玛·舍诺伊医生（Padma Shenoy）：曼哈顿心脏病中心心脏病专家
- 凯瑟琳·加西亚-本森（Kathleen Garcia-Benson）：顶级营养教练注册营养师（专攻女性健康）
- 戴安娜·韩（Diane Han）：旧金山注册营养师，Woking Balance Wellness创始人
虽然降低胆固醇食物是关键，但心脏健康需更全面考量。专家建议关注以下营养素，并推荐具体食物选择。
最佳心脏健康食物推荐
燕麦
凯瑟琳指出："燕麦富含可溶性纤维，可降低低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）并稳定血糖。"《欧洲营养学杂志》研究证实燕麦可改善心血管疾病多项风险指标，包括降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和血压。
糙米
舍诺伊医生强调："全谷物如糙米可降低低密度脂蛋白胆固醇、减轻炎症，并改善血压。"《BMC医学》研究显示全谷物高摄入量与冠心病风险显著降低相关。
牛油果（及牛油果油）
戴安娜解释："牛油果富含健康脂肪（不饱和脂肪酸占比高），除延长饱腹感外，其抗氧化成分可营造抗炎环境。"两位专家推荐牛油果油作为烹饪油，其高烟点适合煎炒。
杏仁
舍诺伊医生指出："杏仁含膳食纤维、不饱和脂肪酸和抗氧化剂，适量摄入（每日1/4杯）可降低冠心病和猝死风险。"
花生
《营养学进展》综述显示：花生含膳食纤维和健康脂肪，可降低心脏疾病风险。戴安娜建议以花生酱替代奶油奶酪作为健康选择。
三文鱼
舍诺伊医生推荐："三文鱼富含欧米伽-3脂肪酸，具抗炎作用，可降低心律失常风险并减少甘油三酯。"
浆果类
凯瑟琳指出："覆盆子、蓝莓、草莓和黑莓富含抗氧化剂，可减轻炎症并支持血管健康。"《细胞》杂志研究证实低血糖水果对预防心脏疾病意义重大。
红薯
凯瑟琳解释："红薯富含钾元素，有助于维持健康血压。"《高血压》期刊研究证实足够钾摄入对预防高血压至关重要。
苹果
舍诺伊补充："苹果除含降血压的钾元素外，膳食纤维和抗氧化剂可减少氧化应激——这是心脏疾病发展的重要机制。"
亚麻籽
凯瑟琳建议："亚麻籽的膳食纤维和欧米伽-3可降低胆固醇。戴安娜推荐在燕麦中添加磨碎的亚麻籽作为早餐选择。"
扁豆
2024年《美国临床营养学杂志》研究指出：美国人动植物蛋白摄入比为3:1，调整至1:1比例可显著降低心血管疾病风险。扁豆是优质植物蛋白来源。
橙子
舍诺伊推荐："除苹果和浆果外，橙子亦有益心脏健康。"《食品科学与营养评论》研究证实橙汁可改善多项心脏疾病风险因素。
大麦
戴安娜建议："全谷物富含膳食纤维、抗氧化剂及必需维生素矿物质。可尝试大麦等多样全谷物替代传统主食。"
豆类
凯瑟琳指出："豆类同时提供植物蛋白和膳食纤维，支持胆固醇及血糖调节。"巴西研究证实豆类摄入与心血管疾病风险因素降低相关。
应避免的食物
专家警告需避免以下可能损害心脏健康的食物：
- 红肉
- 加工肉类
- 超加工食品
- 油炸食品
- 含糖饮料
舍诺伊医生解释："这些食物含饱和脂肪、钠和添加糖，可能引发炎症、促进低密度脂蛋白胆固醇堆积并升高血压。"
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