大家好，我是Mira。今天我们来学习如何正确地进行横膈膜呼吸。呼吸是我们最重要的活动之一，它影响我们的情绪、能量，甚至运动表现。大多数人并不知道如何正确呼吸，也没有充分利用鼻腔呼吸这一简单动作的价值。根据Pilatis的呼吸理念，呼吸是生命的第一个动作也是最后一个动作。为了这节课，您需要一条长围巾或Pilatis带，如果可以的话。现在让我们开始，去到我们的垫子上坐下。把围巾或带子放在旁边。您可以坐在地板或垫子上，甚至可以用一个小垫子支撑自己。我希望大家找到一个舒适的坐姿。您也可以选择坐在椅子上，保持挺直。横膈膜呼吸可以刺激我们的副交感神经系统，从而让身体进入放松状态。请大家坐直，如果您坐在椅子上，请不要靠在椅背上，而是坐在坐骨上。调整骨盆、胸腔和喉咙的横膈膜位置，确保它们之间没有扭曲。花点时间准备，我们将要开始了。我们首先倾听自己的呼吸，当您吸气和呼气时。我会结合从瑜伽和普拉提中学到的技术，教大家如何深入进行横膈膜呼吸。我们将有意识地吸气并通过嘴巴呼气，注意呼吸的声音。您可以稍微闭合眼睛，集中注意力在呼吸上。不要想太多，只是吸气和呼气。带着开放的心态和心，忘记您对普拉提的已有认知，允许身体体验接下来30天可能发生的变化。仍然通过鼻子吸气，嘴巴呼气。作为您的老师，我将在接下来的30天里陪伴您，使呼吸更加有意识。也许您可以问问自己，在接下来的30天里，您的目标是什么？即使还没有目标或不想设定目标，那也很好。带着开放的心态和心，沉浸在这段旅程中吧。现在，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受呼吸时身体的变化。立即扫描全身，看看是否有任何紧张的地方，如下巴、额头、脸颊、肩膀、肘部、臀部或脚趾。在呼吸的同时轻轻摇晃关节，邀请柔软感。我们将进行12次鼻腔吸气和12次口腔呼气，探索横膈膜呼吸。吸气时，先用6次计数将空气吸入腹部，再用4次计数吸入胸部中部，最后用2次计数吸入胸部顶部。重复这个过程。然后，我们开始12次呼气，先用4次计数呼出胸部顶部，再用4次计数呼出胸部中部，最后用4次计数呼出腹部。接下来，我们使用围巾或带子围绕下肋骨，保持脊柱挺直。我们将结合所有呼吸动作，尝试让肋骨扩张入围巾或带子中，然后呼气时依次收缩腹部、肋骨和胸部。我们将进行5次吸气，然后在顶部保持，接着进行15次呼气。如果您今天无法达到15次呼气，那就尽可能多地呼气，探索肋骨能扩展多大。数字只是一个指导，尽量多吸气和多呼气。现在，让我们快速进入第二部分，自由移动身体。如果您坐在垫子上，请暂时移开垫子。如果您坐在椅子上，请来到垫子上，切换交叉的腿，跟随我的动作。这里的目标是让身体变得自由、松散，听从呼吸的引导。也许您想用呼吸带动身体，左右摇摆，让血液流动。您可以自由唱歌，或者想象自己拿着梳子哼歌。选择一首能让您感到愉悦的歌曲，在脑海中播放。随着音乐移动身体，没有任何硬性规则，尽情享受这一刻。这不是典型的普拉提课程，只是为了让您动起来，促进血液循环。无论采取什么方式都可以。最后，让我们迅速躺在地上，伸展身体。保持脑海中的音乐，继续深呼吸。像一只海星一样伸展四肢。您可以抬起头或将头放在地上，然后用力伸展。将手、腿和手臂伸向空中，转圈，摇晃。尽情移动，没有人观看。即使我在地上做些疯狂的动作也没关系。慢慢回到静止状态，转动身体，随意移动。最后慢慢静止下来，感受呼吸。再次通过鼻子吸气，进入肋骨，通过嘴巴大声呼气。非常好。感谢您的参与，明天见。今天的练习就到这里，练习横膈膜呼吸。祝您一天愉快。感谢观看并完成本节课。
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