益生菌是支持肠道健康的微生物，而益生元则滋养肠道细菌。二者通过帮助消化系统中的有益菌群茁壮成长来维护肠道健康，但作用机制存在关键差异：益生菌为肠道添加有益微生物，益生元则滋养现有菌群。摄入促进肠道健康的食物至关重要，因为肠道健康影响免疫系统和精神健康等多个健康维度。
益生菌与益生元的潜在健康益处
1. 改善肠道健康
益生菌与益生元均可促进肠道健康。部分研究表明，二者联用可能预防结直肠癌（直肠或结肠癌）。
益生菌或有助于预防：
- 便秘
- 抗生素相关性腹泻
- 婴儿特定疾病，包括肠绞痛、坏死性小肠结肠炎（肠道严重损伤）及脓毒症（感染严重反应）
益生菌还可帮助管理肠易激综合征（IBS）和溃疡性结肠炎（炎症性肠病IBD）症状，但美国胃肠病学会不建议用其治疗IBS，因证据不足。相关研究结果混杂且益生菌菌株差异显著。
益生元对肠道健康的益处研究结果同样不一致：部分研究显示其不影响IBS或IBD，其他研究则证实能改善症状。
2. 增强免疫功能
因肠道影响免疫功能，益生元与益生元均与免疫健康改善相关：
- 益生菌：补充或可预防上呼吸道感染并缩短病程。
- 益生元：含低聚果糖和菊粉的混合物（见于洋葱、香蕉、大蒜）被证实能提升身体对流感和麻疹疫苗的免疫应答；存在于豆类和乳制品中的低聚半乳糖与降低婴儿特应性皮炎（免疫相关皮肤病）风险相关。
3. 改善精神健康
研究表明，益生元与益生菌或可改善多种精神障碍症状，包括焦虑、压力、精神分裂症、阿尔茨海默病、抑郁及自闭症谱系障碍。但需更多研究明确肠道-大脑关联机制，并制定针对精神疾病的特定治疗方案。
4. 提升微量营养素吸收
二者或有助于关键营养素的吸收：
- 益生菌：2021年综述发现，补充益生菌与健康个体维生素B12、钙、叶酸、铁和锌水平提升相关。
- 益生元：摄入含果聚糖的益生元（见于小麦、黑麦、洋葱）与钙吸收改善及骨矿物质密度提升相关；或还能促进镁和铁的吸收。
潜在风险与副作用
益生菌与益生元总体安全且副作用轻微，但需注意特定风险。
益生菌
最常见副作用为轻微胃肠道症状（如胀气）。
重症或免疫功能低下者需谨慎：极少数案例显示益生菌可能引发：
- 菌血症（血液中存在细菌）
- 真菌血症（血液中存在真菌）
- 导致重症感染
益生元
最常见副作用为胃肠道症状：
- 腹泻
- 腹胀
- 绞痛
- 胀气
提示：专家建议每日摄入2.5–10克益生元，但此剂量仍可能引发不适。
益生菌与益生元的区别
二者在促进消化健康中扮演不同角色。
益生菌
肠道由数万亿细菌构成。益生菌是与肠道内天然菌群相似的活性微生物，可从特定食物或补充剂中获取，摄入后或有益肠道健康。益生菌种类繁多，乳杆菌属和双歧杆菌属最为常见。
益生元
益生元同样存在于食物或补充剂中。人体酶无法消化它们，需由肠道微生物处理。益生元助益肠道细菌生长繁殖，可视为肠道有益菌的"食物"。
注：膳食补充剂受美国食品药品监督管理局（FDA）监管有限，未必适合所有人。补充剂效果因人而异，取决于种类、剂量、使用频率及与现有药物的相互作用。开始服用前请咨询医疗保健提供者或药剂师。
富含益生菌的食物
益生菌常见于发酵食品，发酵过程常促进细菌生长，亦被添加至酸奶等食物。主要来源包括：
- 凯菲尔（开菲尔）
- 泡菜
- 康普茶
- 味噌
- 酸菜
- 酸奶
富含益生元的食物
注意：越来越多的加工食品（如气泡饮料或谷物）添加了益生菌。但标注"益生菌"的食品可能含未经证实有效的菌株，此类益生菌可能在发挥作用前即降解。
多数益生元食物属复杂碳水化合物，包括：
- 芦笋
- 香蕉
- 大麦
- 豆类
- 菊苣
- 大蒜
- 蜂蜜
- 菊芋
- 洋葱
- 黑麦
- 糖用甜菜
- 番茄
- 小麦
纳入饮食前的注意事项
多数人可从定期摄入益生元和益生菌丰富食物中获益。它们是均衡饮食的重要组成部分，促进健康肠道菌群，且常含维生素、矿物质及抗氧化剂等其他关键营养素。
若患重症或免疫功能低下，添加此类食物前应咨询医疗保健提供者。
多数益生元来源也是纤维来源。若未习惯食用，建议缓慢增加摄入量，过快增加可能引发消化不适。
是否应服用补充剂？
是否服用益生元或益生菌补充剂取决于饮食及健康状况。补充剂存在以下局限：
- 费用高昂：若日常饮食已含足够食物来源，可能无需昂贵补充剂。
- 研究结果混杂：需更多研究明确其益处与风险。
- 未受FDA监管：选择经第三方检测的高品质补充剂。
简要总结
益生元与益生菌共同支持健康平衡的肠道菌群，或可改善免疫功能、精神健康及关键微量营养素吸收。需更多研究制定特定治疗建议。食物来源通常可安全纳入多样化饮食。
【全文结束】
