严格素食饮食对身体的影响
由 Deborah Murphy, M.S., RDN 撰写
2024年12月28日01:00
审稿人：营养师 Karen Ansel, M.S., RDN
富含水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类的饮食长期以来一直与积极的健康益处相关联。但你有没有想过尝试100%植物基饮食呢？纯素饮食是植物基饮食中最严格的，排除所有动物源食品。因此，它是全面转向植物性饮食的一种方式！
然而，放弃肉类和奶酪并不容易。根据最近的一项盖洛普民意调查显示，只有1%的美国成年人声称自己是纯素食者。
如果你一直在考虑尝试纯素饮食，以下是你可以期待的变化。
纯素饮食的健康益处
普遍认为所有纯素食品都是天然健康的。虽然纯素饮食可以是一个健康的选择，但如果纯素计划中富含超加工食品而不是全植物食品，则不会带来同样的好处。
以下是与均衡纯素饮食相关的健康益处。
血糖水平可能改善
转向纯素饮食可能会因多种原因改善你的血糖水平。其中一个主要因素是你会增加纤维摄入量。注册营养师 Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND 专门研究植物性营养和糖尿病，她表示：“纯素饮食通常强调高纤维、低升糖指数的食物和植物蛋白，这些食物可以减缓消化，防止血糖飙升并增强胰岛素敏感性。”
纯素饮食还依赖豆类来满足蛋白质需求。豆类富含稳定血糖的纤维。事实上，研究表明，纯素食者的纤维摄入量是肉食者的两倍多，每天约44克对21克。难怪遵循植物性饮食模式如纯素饮食已被证明可以降低患糖尿病的风险。
心脏健康可能更好
“纯素饮食通常饱和脂肪较低，这已被证明可以减少[不利的]低密度脂蛋白胆固醇。”注册营养师 Alex Caspero, M.A., RD，Delish Knowledge 的所有者说道。“此外，植物性饮食的高纤维含量已被证明可以降低胆固醇水平。”此外，纯素饮食通常富含钾而钠含量较低，这对血压有益。它非常有效，研究表明，食用健康的植物性饮食可使心血管疾病死亡风险降低19%。
纯素食者也更有可能达到每日推荐的水果、蔬菜和全谷物摄入量，这反过来可以减少炎症和氧化应激，这些都是心脏病的诱因，Caspero 说。
患癌风险可能降低
“健康的纯素饮食富含抗氧化剂、纤维和抗炎化合物，有助于保护细胞免受损伤，并降低某些类型癌症（如结直肠癌和乳腺癌）的风险。”Sheth 说。由于纯素食者占人口比例很小，很难得出关于纯素食者癌症风险的明确结论。而且在大多数研究中，素食者和纯素食者被归为一类。尽管如此，研究表明，食用植物性饮食的人——包括纯素食者——往往比肉食者患癌症的可能性更低。
你可能会减肥
均衡的纯素饮食，强调富含纤维的植物食品，可能会让你更长时间感到饱腹，同时提供较少的热量。这可以通过促进热量赤字来鼓励减肥。几项研究表明，遵循纯素饮食可以像限制热量饮食一样有效地减少体重。此外，它富含令人满意的高纤维植物食品，这或许可以解释为什么一个人越接近遵循植物性饮食，其肥胖风险就越低。
纯素饮食是否适合所有人？
“精心规划的纯素饮食对于生命周期的所有阶段都是安全的，包括婴儿期和怀孕期。关键是精心规划，但这适用于所有饮食！”Caspero 说。
在采用纯素饮食时，需要注意以下几点。
可能缺乏某些营养素
虽然纯素饮食可以提供大量营养素，但它可能无法提供所有必需的营养素。植物食品很少含有维生素B12，因此补充对纯素食者至关重要。其他缺乏的营养素包括维生素D、碘、铁、锌、钙和欧米伽-3脂肪酸。在转向纯素饮食之前，最好咨询医疗保健提供者或注册营养师，制定一个完整的植物性饮食计划。
可能无法获得足够的蛋白质
你可以在纯素饮食中获得所需的所有蛋白质。只是需要一些计划。“最大的误解之一是纯素饮食中的蛋白质含量较低或质量较差，这是不正确的。”Caspero 解释道。“所有植物食品都含有所有必需氨基酸，只是数量不同。因此，只要坚持多样化的植物性饮食，就不必担心组合植物蛋白质。”
可能会出现胀气和腹胀
由于纯素饮食通常比其他饮食模式含有更多的纤维，许多人发现他们会有更多的胀气和腹胀。讽刺的是，你也可能出现便秘。这可能是暂时的，但仍然不舒服。为了避免过渡到纯素饮食时出现过多的胀气和腹胀，尝试逐渐增加纤维摄入量并保持水分充足。
纯素饮食中可以享用的食物
很容易认为成为纯素食者意味着你注定要吃平淡的生菜。但这远非事实。除了水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子外，这些食物也可以食用。
- 植物基蛋白质：学习烹饪植物基蛋白质，如豆腐、面筋或天贝，可能需要一些练习，但它们可以像动物蛋白质一样美味。此外，你可以经常调整喜欢的含肉食谱，使其适应植物基替代品。试试我们的无肉纯素玉米饼、烧烤面筋三明治或粘芝麻豆腐配西兰花。
- 豆类：你会吃更多的豆类和扁豆，所以尝试新的食谱以避免无聊是有帮助的。我们的毛豆鹰嘴豆泥卷、纯素牧羊人派和甜薯黑豆汉堡都会让你的味蕾满意！
- 甜点：每个人都需要甜食！好消息是，制作美味、丰富的甜点无需乳制品或鸡蛋。试试这些纯素甜点：纯素无面粉巧克力蛋糕、苹果蔓越莓酥或纯素巧克力曲奇。
总结
纯素饮食可能并不适合所有人，但有大量证据表明它可以带来许多健康益处。“大多数美国人远远没有达到水果、蔬菜和全谷物的推荐摄入量，更少的人摄入足够的豆类和扁豆。”Caspero 说。转向纯素饮食可以帮助你优先摄取更多这些食物，从而降低慢性病的风险。同时，纯素饮食可能缺乏某些关键营养素，特别是维生素B12、铁、碘、锌、钙、维生素D和欧米伽-3脂肪酸。在采用纯素饮食之前，与医疗保健提供者或注册营养师交谈以确保你获得所需的全部营养是有帮助的。
准备迈出这一步了吗？这个初学者的纯素餐计划是一个很好的资源，可以开始！
常见问题解答
纯素饮食实际上更健康吗？
这取决于个人情况。精心规划的纯素饮食与多种潜在的健康益处相关。然而，纯素饮食并不自动更健康。由于纯素垃圾食品替代品的增长，你可以轻松达到或超过每日的热量目标，但仍会错过纤维和其他促进健康的营养素。
纯素饮食的优缺点是什么？
遵循均衡的纯素饮食可以提供你所需的营养，以降低许多慢性病的风险。这种饮食模式天然富含纤维和抗氧化剂，但通常饱和脂肪较低且不含胆固醇。然而，对于许多人来说，它可能感觉很受限，因为它排除了肉类、乳制品、鸡蛋和所有动物衍生产品。此外，随着许多纯素加工食品替代品的增长，更容易吃纯素但不一定吃得健康。
当转为纯素饮食时，肠道会发生什么变化？
强调植物基食品的饮食，如纯素饮食，为你的肠道微生物群提供了所需的纤维和抗氧化剂，使其茁壮成长。研究表明，遵循植物性饮食模式如纯素饮食可以通过增加有益肠道细菌的多样性来积极影响你的肠道健康。
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