减肥是一个困难且有时复杂的目标。市面上有各种各样的饮食和锻炼计划，让人难以选择最适合自己的方法。有些人推崇间歇性禁食——一种限制进食时间的饮食模式，即每天只能在特定时间内进食。许多名人和健身专家都推崇这种技术，一些人声称它不仅有助于减肥，还能改善睡眠和注意力，甚至帮助逆转2型糖尿病。
但是，一天中什么时候吃东西才能成功减肥呢？据《每日记录报》报道，美国科学家可能找到了答案。他们在2022年欧洲肥胖大会上展示了研究成果，建议每天下午3点后停止进食，以获得最大的减肥效果——这包括不吃晚上的零食。
在这项研究中，研究团队分析了250项参与者每天至少禁食14小时的研究。他们发现，最佳的减肥方法是在每天早上6点到下午3点之间限制食物摄入。研究报告称，这样进食可以更容易稳定血糖水平，帮助人们减少腰部和腹部的顽固脂肪。
间歇性禁食是一种流行的饮食方式，涉及在特定的时间窗口内进食（图片来源：Getty）
研究人员表示，这种方法与人类的自然生物钟最为契合，对减少炎症的效果最佳。此外，早些时候进食，而不是较晚，还有助于确保肠道中有更健康的细菌。这一点很重要，因为它有助于身体的免疫系统，协助抵御疾病。
阿拉巴马大学的Courtney Peterson博士评论说：“数据显示，早些时候进食有助于减肥、血糖控制、食欲、胰岛素抵抗和生育能力的改善。”
他们的发现得到了《自然通讯》杂志上的一项类似研究的支持。该研究的作者表示：“西方饮食风格，包括全天候摄入高脂肪食物和零食，是导致某些慢性疾病的原因之一。相比之下，我们的祖先并没有持续的食物供应。”
Peterson博士进一步驳斥了“少量多餐”的建议。她指出，整天吃零食实际上会增加肥胖的风险，增幅高达57%。她补充说，通过早些时候进食并坚持规律的用餐时间，减肥者可以减少所谓的“代谢时差”。
Peterson博士说：“大多数人每天的进食时间窗口为12小时，但这个时间窗口每天都在变化。因此，对于某些人来说，这个进食时间窗口可能会延长到14或15小时，因为有一天他们可能会吃早餐，而另一天可能会很晚才吃。我们认为，当每天的进食时间窗口保持一致时，才会产生益处。”
这是因为人体内部有一个生物钟，称为昼夜节律系统。这个生物钟使你在一天中的不同时间更好地完成不同的事情。
Peterson博士说，这一原理与整体健康和体能密切相关。“例如，你的肌肉力量、反应时间和协调能力在下午最佳；早晨则是警觉性、睾酮生产和大多数人的血糖控制最佳的时候。因此，你的新陈代谢在一天中的不同时间处于优化状态。一个非常重要的关于这些优化昼夜节律的事情是，在每天相同的时间做同样的事情。”
研究人员建议每天在早上6点到下午3点之间进食（图片来源：Getty）
她补充道：“举个例子，假设你通常晚上10点睡觉，而第二天晚上出去聚会直到凌晨2点才睡。即使你每天睡同样的8个小时，你也会感觉差很多。这是因为你的身体认为它已经跨越了几个时区。你会有一种时差感。当你每天改变进餐时间时，也会发生类似的情况，我们现在称之为代谢时差。”
为了安全减肥，NHS建议：
- 每周进行150分钟的运动，可以分成较短的时段
- 每天摄入五份水果和蔬菜，每份80克的新鲜、罐装或冷冻水果或蔬菜算作一份
- 每周减重1到2磅，或0.5到1公斤
- 阅读食品标签，选择绿色编码多于琥珀色和红色的产品
- 将含糖饮料换成水，如果不喜欢水的味道，可以加入柠檬或青柠片调味
- 减少高糖和高脂肪食物的摄入，从含糖谷物换成全谷物替代品开始
- 与你信任的人分享你的减肥计划，他们可以在你心情低落时激励你
- 不要突然通过节食来减肥
- 不要在家中储存不健康的食物，爆米花、水果和米饼可以是更健康的替代品
- 不要跳过餐点，否则你可能会因为感到饥饿而吃得更多
- 如果吃饱了就不要吃完盘中的食物，可以留到第二天再吃
如果你对自己的体重有担忧，应咨询医生。
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