营养对比
燕麦片（1杯） | 煮熟，未强化 | 2个煮鸡蛋
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热量 | 166 | 155
蛋白质 | 5.94克 | 12.6克
碳水 | 28.1克 | 1.2克
纤维 | 3.98克 | 0克
脂肪 | 3.56克 | 10.6克
胆固醇 | 0毫克 | 373毫克
胆碱 | 17.3毫克 | 294毫克
叶酸(B9) | 14微克 | 44微克
核黄素(B2) | 0.03毫克 | 0.51毫克
镁 | 63毫克 | 10毫克
钾 | 164毫克 | 126毫克
硒 | 29微克 | 12.18微克
铁 | 4毫克 | 1.19毫克
锌 | 2.34毫克 | 1.05毫克
重要结论
- 燕麦片和鸡蛋均为健康易制的早餐选择。鸡蛋提供高品质蛋白和抗氧化剂但不含纤维，而燕麦片富含β-葡聚糖纤维，有助于心脏健康和血糖管理。
- 两种食物均可促进饱腹感，辅助减重。
营养素比较
蛋白质
鸡蛋含有9种人体必需氨基酸，1个煮鸡蛋的蛋白含量比燕麦片多7克。
碳水
鸡蛋仅含1.2克碳水，而燕麦片含28.1克。
脂肪
鸡蛋脂肪含量较高（10.6克），但以多不饱和和单不饱和脂肪为主。
纤维
燕麦片是β-葡聚糖重要来源，鸡蛋不含纤维。
微量营养素
- 硒：鸡蛋提供每日所需28%
- 胆碱：鸡蛋含27% DV，对记忆、情绪调节有重要作用
- 叶黄素与玉米黄质：鸡蛋中的抗氧化剂可保护视力
- 矿物质：燕麦片含铁、锌、硒、镁、锰等矿物质，半杯生燕麦含4毫克铁
- 核黄素：鸡蛋提供每日30%需求
鸡蛋的健康益处
- 提升HDL胆固醇：每日2个鸡蛋可提高"好胆固醇"水平
- 促进细胞功能：单个鸡蛋含294毫克胆碱
- 保护视力：含叶黄素、玉米黄质及维生素A
- 降低甘油三酯：草饲鸡蛋含更多Omega-3脂肪酸
燕麦片的健康益处
- β-葡聚糖：降低胆固醇、稳定血糖、辅助减重
- 肠道健康：促进有益菌群生长
- 植物化合物：支持免疫系统功能
蛋白质对比
鸡蛋为完全蛋白（12.6克/2个），含1.12克碳水；燕麦片含6克蛋白但碳水达28克。鸡蛋蛋白质利用率更高，但燕麦片可作为复合碳水来源。
减重对比
鸡蛋热量更低（155 vs 166卡路里），升糖指数5.9 vs 燕麦片59，饱腹感更持久。但燕麦片饱腹指数评分更高。
早餐搭配建议
鸡蛋可制作：
- 蔬菜鸡蛋卷配低脂奶酪
- 牛油果全麦吐司配煎蛋
- 蔬菜炒蛋
燕麦片可搭配：
- 混合水果/坚果
- 隔夜燕麦配牛奶
- 燕麦奶昔
- 希腊酸奶燕麦碗
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