镁是一种对神经、心脏、肌肉和骨骼健康至关重要的必需矿物质。在日常饮食中添加富含镁的食物，有助于促进健康的血压水平和更好的血糖调节。腰果是镁的极佳来源——一小份30克（约15颗）的腰果能提供75.3毫克的镁，但许多其他食物，包括坚果、种子和菠菜，提供的镁甚至更多。
- 熟菠菜
镁含量：157毫克，占每日推荐摄入量的37%
份量：1杯
熟菠菜是镁以及维生素A、B9（叶酸）、C和K的极佳来源。它还富含钾、铁和抗氧化剂。熟菠菜比新鲜菠菜提供更多的膳食镁。这是因为菠菜含有草酸盐，这种植物化合物会在消化道中与矿物质结合，阻止其被吸收。烹饪菠菜可以降低其草酸盐含量，从而增强镁和钙等矿物质的吸收。尝试将炒制或蒸熟的菠菜加入炒蛋、汤、炖菜或意大利面食中。
- 南瓜籽
镁含量：150毫克，占每日推荐摄入量的35.7%
份量：30克（约1/4杯）
南瓜籽是镁的强大来源。南瓜籽还富含纤维、蛋白质、健康脂肪和抗氧化剂。像南瓜籽这样富含镁的食物可能带来多种健康益处，包括血糖调节、强健骨骼和更健康的免疫系统。要将南瓜籽纳入饮食，可以尝试烤制它们作为快速零食，或撒在燕麦片或沙拉上。
- 奇亚籽
镁含量：147毫克，占每日推荐摄入量的35%
份量：45克（约3汤匙）
奇亚籽是可食用种子。在饮食中添加奇亚籽可能改善血胆固醇和甘油三酯水平。它还可以减少炎症并降低血压。要将奇亚籽加入饮食，可以尝试将其撒在燕麦片或酸奶冻糕上。它们还能为冰沙和蛋白奶昔增添丰富、浓稠的口感。
- 杏仁
镁含量：77.4毫克，占每日推荐摄入量的18%
份量：30克（约20颗杏仁）
与腰果一样，杏仁是富含镁、蛋白质、纤维和健康脂肪的坚果。杏仁提供抗氧化剂，这些植物化合物可以防止细胞损伤并减少炎症。它们富含维生素E，这是一种强大的抗氧化剂，有助于放松血管，并可能预防痴呆等神经退行性疾病。经常食用杏仁可以降低患多种慢性健康状况的风险，包括心脏病、2型糖尿病和肥胖症。尝试将生杏仁作为充饥的下午零食，或将杏仁片加入沙拉、米饭和酸奶中。
- 亚麻籽
镁含量：55.8毫克，占每日推荐摄入量的13%
份量：15克（约3满汤匙）
亚麻籽是一种微小的可食用种子，可以磨成亚麻籽粉。它还富含纤维，有助于维持健康体重、降低胆固醇和预防便秘。亚麻籽提供可溶性和不溶性纤维，能使大便变软，更容易排出。这些类型的纤维还可能调节血糖水平，降低患2型糖尿病的风险。
- 芝麻籽
镁含量：31.6毫克
份量：9克（1汤匙）
芝麻籽是富含镁、B族维生素和纤维的小种子。芝麻籽中的B族维生素可能支持心脏健康并减轻炎症。在饮食中添加芝麻籽可以增加纤维摄入量，这可以改善肠道健康并降低患代谢疾病的风险。尝试将芝麻籽撒在炒菜、烤蔬菜或米饭上。
如何增加饮食中的镁摄入量
镁天然存在于许多食物中，包括坚果、种子、绿叶蔬菜和全谷物。它也可以作为膳食补充剂获得。美国国立卫生研究院建议，出生时为男性的人每日摄入400至420毫克，出生时为女性的人每日摄入310至320毫克。怀孕会将一个人的镁需求增加到每天350至360毫克。要增加饮食中的镁摄入量，请考虑以下建议：将菠菜作为配菜蒸或炒；烤南瓜籽并轻撒盐；将磨碎的亚麻籽加入水果冰沙中；将奇亚籽与水混合制成奇亚籽布丁；在沙拉和酸奶冻糕上放上杏仁片；在炒菜和烘焙食品中加入芝麻籽。
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