亲爱的妙佑医疗国际：
当我散步或去健身房时，人们似乎总在用手或可穿戴设备测量脉搏。为何心率如此重要？
解答：
您的心率（即脉搏）指每分钟心脏跳动的次数。静息心率是您未运动时维持基本血供状态下的心率，通常在静坐或平躺、情绪平静且无疾病时，心率维持在每分钟60至100次。
其他影响心率的因素包括：
- 气温
当气温或湿度升高时，心脏需泵出更多血液，可能导致脉搏加快。
- 体位
从坐姿转为站姿时，脉搏可能短暂上升，数分钟后应恢复常态。
- 情绪
紧张、焦虑或极度兴奋等情绪会升高心率。
- 体型
体型通常不影响心率，但肥胖者可能具有更高的静息心率。
- 药物使用
阻断肾上腺素的药物会降低心率，甲状腺药物则可能提高心率。
为何心率重要
心血管锻炼（也称有氧运动）能维护心脏健康。这类运动会使心率持续提升数分钟，从而强化心脏泵血效率，改善全身血液循环。它还能提升高密度脂蛋白（HDL，即"好"胆固醇）水平，降低低密度脂蛋白（LDL，即"坏"胆固醇）水平，减少动脉斑块堆积。
异常心率
若出现心跳不规律、过快、过慢或胸腔颤动感，可能提示心律失常。当协调心跳的电信号异常时，心脏可能跳动过快、过慢或不规则。如有心律问题疑虑，请咨询医疗团队。
掌握您的心率数值
许多可穿戴设备可在运动时及日常定期监测心率。若无设备，可通过手腕桡动脉或颈部颈动脉手动测量。心脏病或长期糖尿病患者建议使用手腕动脉。
手动测量步骤：
- 定位目标动脉
- 用食指与中指 fingertip 轻按动脉
- 计数30秒心跳次数，乘以2得出每分钟总次数
您的目标心率是多少？
目标心率是达到有效心脏锻炼所需维持的心率区间。首要步骤是确定最大心率：220减去年龄。中高强度运动的目标心率约为最大心率的50%-85%。
按年龄划分的参考范围：
- 20岁：100–170次/分钟
- 30岁：95–162次/分钟
- 35岁：93–157次/分钟
- 40岁：90–153次/分钟
- 45岁：88–149次/分钟
- 50岁：85–145次/分钟
- 55岁：83–140次/分钟
- 60岁：80–136次/分钟
- 65岁：78–132次/分钟
- 70岁：75–128次/分钟
如何有效锻炼心脏
循序渐进
初学者应从目标心率区间下限开始，逐步提升强度。心率过高时降低强度，过低时适当增强以接近目标值。
尝试间歇训练
间歇训练包含15-60秒高强度运动与较长时间低强度运动的交替组合，能有效提升心肺功能。尝试前请咨询医疗团队，但通常适用于心脏病及2型糖尿病患者。
进行"谈话测试"
运动时若能简短对话，说明处于中等强度：呼吸加快、轻微出汗且肌肉微感疲劳。高强度运动时，喘气前仅能说几个词。若能边运动边唱歌，则处于低强度区间，需提升强度。
刘晓可（肯）医学博士、哲学博士，心血管医学科，妙佑医疗国际健康系统，威斯康星州拉克罗斯市
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