医学审稿：杰米·约翰逊（Jamie Johnson），注册营养师（RDN）
- 为何重要：欧米伽-3是必需脂肪，你需要通过饮食或补充剂获取。
- 你可以做什么：多吃富含欧米伽-3的食物，如三文鱼或奇亚籽，或服用补充剂。
- 效果：研究表明，欧米伽-3可以降低炎症、胆固醇等。
欧米伽-3脂肪酸有助于支持心脏健康和减少炎症——但你的身体无法自行足量合成这些必需脂肪。这就是为什么通过饮食摄入欧米伽-3如此重要。欧米伽-3脂肪酸主要有三种类型：二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA）和α-亚麻酸（ALA）。这三种脂肪酸协同作用，带来一些重要的健康益处。
- 支持心脏健康
欧米伽-3可以保护心脏健康。它们可能降低炎症、血脂水平和血压。
补充剂也可能有助于改善血液流动、提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平，并支持健康的心率。
2019年一项纳入127,477名参与者的13项研究综述发现，EPA和DHA欧米伽-3补充剂可显著降低心脏病发作、冠心病、总体心脏病以及心脏病导致的死亡风险。
较高剂量可带来更多益处：每天服用1,000毫克可使心脏病发作风险降低9%，总体冠心病风险降低7%。
- 改善认知功能
欧米伽-3在大脑发育和功能中发挥重要作用。已有研究表明，补充欧米伽-3可以改善老年人和儿童的记忆力和注意力。
2023年的一项综述发现，43.6%的研究报告了补充欧米伽-3后认知功能得到改善。在针对轻度认知障碍老年人的研究中，约66.7%报告了积极结果。
- 改善心理健康
欧米伽-3可能有助于改善抑郁症状。研究表明，每日摄入的补充剂中EPA含量达到60%或以上时，效果最为显著。
- 减轻体内炎症
EPA和DHA有助于调节体内炎症。两者都会降低某些炎症蛋白的水平。
对于类风湿关节炎和炎症性肠病（IBD）等炎症性疾病患者，欧米伽-3补充剂可能减轻症状。
- 支持胎儿大脑发育
欧米伽-3在大脑发育中发挥重要作用。专家建议妊娠期人群补充欧米伽-3以支持胎儿发育。
如何通过饮食摄入更多欧米伽-3？
在美国，欧米伽-3缺乏并不常见，但许多人的水平并不充足。
DHA、EPA和ALA的最佳来源包括：
- 亚麻籽油：每汤匙含7.26克ALA
- 奇亚籽：每1盎司（约28克）含5.06克ALA
- 亚麻籽：每汤匙含2.35克ALA
- 野生三文鱼：每3盎司（约85克）含1.24克DHA和0.59克EPA
- 鲱鱼：每3盎司（约85克）含0.94克DHA和0.77克EPA
- 沙丁鱼：每3盎司（约85克）含0.74克DHA和0.45克EPA
- 牡蛎：每3盎司（约85克）含0.14克ALA、0.23克DHA和0.30克EPA
海鲜是EPA和DHA最丰富的来源。其他食物如蛋黄和牧场放养的乳制品也含有少量。
ALA主要存在于坚果和种子等植物性食物中，也存在于某些油中。一些动物产品（如乳制品和牛肉）也提供少量ALA。
服用欧米伽-3补充剂
欧米伽-3补充剂通常为胶囊形式，也有液体和软糖形式。
大多数含DHA和EPA的补充剂提取自鱼类或磷虾。对于遵循素食或纯素饮食的人群，也有植物性DHA和EPA补充剂。
如果你想服用植物来源的欧米伽-3补充剂，可以考虑基于藻油的产品。藻油含有DHA和EPA。
你可以在一天中的任何时间服用欧米伽-3补充剂。随餐服用（尤其是含有脂肪的餐食）时，身体吸收效果最佳。
最佳剂量是多少？
EPA和DHA的剂量建议各不相同。大多数欧米伽-3补充剂每份提供500-1,200毫克EPA和DHA的总量。
甘油三酯过高或患有炎症性疾病的人，可能从每日超过2克的剂量中获益。Lovaza是一种处方鱼油补充剂，用于降低高甘油三酯。你可以每天一次性服用4克Lovaza，也可分次服用。
如果你正在怀孕或哺乳，请咨询医生应服用多少欧米伽-3。
欧米伽-3对所有人都安全吗？
欧米伽-3通常是安全的。然而，美国食品药品监督管理局（FDA）建议，每日EPA和DHA总摄入量不超过3克。其中来自补充剂的摄入量每天不应超过2克。
服用高剂量欧米伽-3可能会增加副作用风险。高剂量的EPA和DHA补充剂可能影响身体的免疫和炎症反应，还可能抑制血液凝固，从而导致出血。
如果你正在服用某些药物，欧米伽-3补充剂也可能带来风险。它们可能与抗凝药（血液稀释剂）如华法林相互作用，这类药物用于预防血栓。高剂量DHA和EPA补充剂也可能与血液稀释剂相互作用。
需要注意哪些副作用？
欧米伽-3补充剂相对安全，但可能引起轻微的副作用，如：
- 腹泻
- 鱼腥味余味
- 头痛
- 烧心
- 恶心
- 口臭或汗味
- 胃痉挛
膳食补充剂仅受FDA的有限监管，可能适合也可能不适合您。补充剂的效果因人而异，取决于多种变量，包括类型、剂量、使用频率以及与现有药物的相互作用。在开始使用任何补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者或药剂师。
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