超加工食品近期引发广泛关注——但并非正面评价。越来越多的研究表明，高摄入这类富含添加糖、脂肪和防腐剂的食品与多种健康问题相关，包括肥胖、心血管疾病和2型糖尿病风险升高。若您决心减少超加工食品摄入却不知从何入手，专家指出以下常见食品类别应优先控制。
1. 加工肉类
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院临床流行病学与营养学副教授宋明阳（ScD）向《健康》杂志表示：“我建议首先关注加工肉类，它始终与主要死因存在明确关联。”
美国公共利益科学中心营养主管邦妮·利布曼（MS）指出，尽管这类肉类含有蛋白质（某些含铁），但存在高钠和饱和脂肪等严重营养缺陷。2024年9月一项涵盖逾20万美国成年人的研究，甄别出对心血管健康危害最大的超加工食品，结果显示加工肉类始终与心血管问题高度相关。
国际癌症研究机构已将培根、香肠、热狗、火腿和午餐肉等加工肉类列为致癌物。
值得庆幸的是，存在更健康的动物蛋白替代选择。约翰斯·霍普金斯大学布隆伯格公共卫生学院助理科学家瓦莱丽·沙利文（PhD, MHS, RDN）建议：“可选择烘烤或烧烤禽肉（如鸡肉或火鸡）、鱼类及瘦红肉。例如用烤鸡或罐装金枪鱼替代冷切肉制作三明治。”
另一个简易调整：仅用少量加工肉类提味而非作为主料。例如在沙拉或烤土豆上撒少许培根碎，而非整片夹入三明治。
2. 含糖饮料
专家长期建议减少含糖饮料摄入。宋明阳指出，汽水、甜味茶饮、能量饮料和果汁鸡尾酒等饮品与体重增加、肥胖、糖尿病、心脏病及其他代谢紊乱相关。
其潜在危害不止于此。利布曼强调，这类饮料常被忽视的致龋风险同样值得关注。2024年研究同样将其列为心血管健康最不利的食品之一。
若您考虑改饮无糖饮料，沙利文提醒需谨慎：“代糖饮料虽以非营养性甜味剂替代糖分看似诱人，但自身也存在健康隐患。”
她推荐回归传统选择：白开水。若普通水缺乏吸引力，可尝试添加水果或香草调味，或选用天然风味气泡水。“无论热饮或冰镇，无糖茶饮也是极佳选择。”她补充道。
3. 商业油炸食品
沙利文指出，添加脂肪、盐分（有时含人工香料及防腐剂）的商业油炸食品对健康无益。
油炸虽能增添风味，却伴随不良影响。“深度油炸过程会产生潜在致癌物质。”她建议避免薯条、包装薯片、甜甜圈及肉/鱼块等油炸食品。
放弃这些食品不会损失重要营养。“油炸食品热量密度高而营养密度低，意味着它们为饮食贡献大量热量却缺乏有益营养素。”她解释道。
若仍追求浓郁风味，可考虑以烘焙替代油炸的烹饪方式。沙利文建议制作烤土豆替代薯条，或选择烤制薯片而非油炸款。
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