许多因素会影响你的寿命以及健康活力的年限。但如果你经常食用促进长寿的最佳食物，你可能会活得更久一些。
根据《美国临床营养学杂志》的一项研究，在40多岁时对饮食做出正确调整可能会增加多达九年的寿命。这些具体是什么调整呢？"水果和蔬菜含有降低心脏病和中风、某些癌症、慢性呼吸道疾病、糖尿病和肥胖风险的化合物，这也是健康专家不断鼓励人们多吃它们的原因之一，"注册营养师兼《色彩饮食》作者弗朗西丝·拉格曼-罗斯（Frances Largeman-Roth, R.D.N.）说。
专家简介：弗朗西丝·拉格曼-罗斯（Frances Largeman-Roth, R.D.N.），注册营养师，《色彩饮食》作者；苏珊娜·迪克森（Suzanne Dixon, M.P.H., M.S., R.D.N.），注册营养师，Humana研究咨询负责人；黛博拉·马尔科夫-科恩（Deborah Malkoff-Cohen, M.S., R.D.），纽约市注册营养师；罗杰·E·亚当斯（Roger E. Adams, Ph.D.），私人教练，eatrightfitness创始人。
但水果和蔬菜并不是唯一能支持长寿并帮助预防与年龄相关疾病的食品。继续阅读，了解营养师推荐的所有促进健康老龄化的食物。
最佳长寿食物
豆类
豆类、豌豆、扁豆、花生和鹰嘴豆是极佳的纤维和植物性蛋白质来源，有助于稳定血糖并抑制食欲。它们还帮助滋养肠道微生物组，这对优化长寿非常重要。
"健康的肠道微生物组有助于调节炎症、降低血脂（胆固醇）和调节免疫功能，"Humana研究咨询负责人、注册营养师苏珊娜·迪克森（Suzanne Dixon, M.P.H., M.S., R.D.N.）解释道。她建议每周至少食用五份豆类。
鸡蛋
虽然鸡蛋确实含有膳食胆固醇，但研究表明，它对整体血液胆固醇的影响与饱和脂肪不同。事实上，《营养素》杂志上的一项研究发现，每周食用一到六个鸡蛋与从不或很少吃鸡蛋的人相比，心脏病死亡风险降低29%，任何原因导致的死亡风险也较低。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和瑞士甜菜，富含叶酸，这对细胞生长和红细胞形成至关重要。它们还含有类胡萝卜素（作为抗氧化剂的色素），有助于维持健康的视力、骨骼、牙齿和皮肤。
"来自天然食物来源的叶酸有助于保护我们随着年龄增长的大脑功能，"迪克森说。另一方面，"类胡萝卜素提供了大量抗氧化剂，可以防止DNA衰变或细胞分解，"她补充道。"这种损伤会随着时间积累，导致癌症和心脏病。"
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、芽甘蓝和萝卜，支持身体的自然解毒过程。"我们细胞内（特别是肝脏中）有'解毒'酶或化学系统，而十字花科蔬菜中特有的某些物质能增强这些酶的活性，"迪克森解释道。
十字花科蔬菜对女性特别有益，因为它们有助于保持雌激素水平健康，并预防与激素相关的癌症，如乳腺癌、卵巢癌和子宫内膜癌。迪克森建议每周至少在膳食中加入五份十字花科蔬菜。
特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油（EVOO）作为烹饪必需品的原因不仅仅是因为它美味。它已被证明有助于减少炎症、降低血压并改善胰岛素敏感性，迪克森说。
"特级初榨橄榄油有着出色的研究记录，证明它对心血管系统有益，考虑到心脏病是美国头号杀手，这一点尤其值得注意，"迪克森说。
用特级初榨橄榄油自制沙拉酱，在烤蔬菜前淋上一些使其变得酥脆，或者在食谱中用它替代黄油以减少饱和脂肪。
富含脂肪的鱼类
将富含脂肪的鱼类，如野生三文鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼，纳入你的每周饮食中。《转化医学杂志》的研究发现，每周仅食用一份富含脂肪的鱼类就能降低全因死亡风险和心脏病相关死亡风险。
红薯
日本冲绳岛的居民以长寿健康的生活而闻名，是世界上百岁老人（活到100岁的人）数量最多的群体之一。他们长寿的一个秘诀？红薯，其中富含维生素A、钾和纤维。
"冲绳人比典型的日本人吃更少的米饭和更多的红薯，这两种群体饮食中的这一关键差异被认为是冲绳人比其他日本人寿命更长的原因，"迪克森说。
她建议每周至少食用三到五份，最好代替其他淀粉类食物，如米饭、面包和冷麦片。
发酵食品
富含发酵食品的饮食为维持健康的肠道提供有益细菌。随着年龄增长，我们的微生物组往往会失去细菌的多样性和种类，这一点尤为重要。
"更多样化的微生物组与抗肥胖效果相关，并且似乎可以预防感染和自身免疫疾病——这是被认为导致随着年龄增长健康下降的机制之一，"迪克森说。
大量摄入开菲尔、酸菜、泡菜、康普茶和其他益生菌食品，以保持消化系统正常运转。理想情况下，你每天应该至少摄入一份发酵食品。
葱属植物
洋葱、大蒜、韭菜、韭葱和小葱不仅能为你的菜肴增添风味。这些开花植物含有一种名为有机硫的化合物，有助于身体的解毒过程。它们还含有槲皮素，这是一种强大的多酚，已被证明可以对抗炎症、癌症和糖尿病，并保护神经退行性疾病。在炒菜、沙拉和汤中加入切碎的大蒜和洋葱，以获得其抗病益处。
咖啡
好消息：你不必戒掉咖啡习惯。适量享用一杯咖啡实际上对你的健康有益。研究表明，每天喝咖啡可能延长寿命达两年，这要归功于咖啡中的咖啡因和强大的抗氧化剂。迪克森建议在每日咖啡中添加不超过一勺牛奶或奶油，以及不超过一茶匙糖。其他研究表明，与晚些时候相比，早晨饮用咖啡可能是延长寿命的最佳时间。
茶
各种茶——绿茶、红茶、白茶——因其抗氧化和抗炎化合物而长期被誉为具有健康益处。
"多项研究表明，红茶消费与老年女性骨密度改善有关，绿茶已被证明可降低乳腺癌和其他癌症的风险，"迪克森说。获得喝茶健康益处而不过度摄入咖啡因的最佳方法是每天不超过两到三杯。
希腊酸奶
希腊酸奶成为健康早餐有充分理由。它富含蛋白质，碳水化合物和糖分低。事实上，一盒170克的脱脂希腊酸奶含有惊人的17克蛋白质——几乎占女性推荐日摄入量的40%，男性约为30%。纽约市注册营养师黛博拉·马尔科夫-科恩（Deborah Malkoff-Cohen, M.S., R.D.）建议将希腊酸奶与格兰诺拉麦片和新鲜浆果搭配作为早餐。你也可以用它代替蛋黄酱制作奶油蘸酱，或在土豆泥、汤或酱料中代替酸奶油。
奇亚籽
奇亚籽可能很小，但它们的益处却非常强大。它们含有的蛋白质——每盎司一份近5克——比任何其他种子都多。此外，它们富含对心脏有益的omega-3脂肪酸，这些脂肪酸也被证明有助于支持大脑健康、减少腹部脂肪并促进皮肤健康。由于它们基本上没有味道，因此很容易添加到任何菜肴中，无论是奶昔、果汁还是酸奶。
李子和西梅
深色水果，如李子和西梅，富含强大的抗氧化剂，可对抗体内自由基损伤。
"环境中的自由基会导致细胞损伤，改变其外观或功能，甚至可能导致癌症，"私人教练兼eatrightfitness创始人罗杰·E·亚当斯（Roger E. Adams, Ph.D.）警告道。"抗氧化剂的保护作用可以防止体内细胞快速退化并屈服于衰老的有害影响。"切一些李子和西梅，加入沙拉或奶昔中，增添一丝天然甜味。
牛油果
这种奶油般的绿色水果富含维生素和矿物质，包括维生素C、K、B、E和A，以及纤维和健康脂肪。它还含有大量的钾——甚至比香蕉还多。"钾有助于通过平衡饮食中盐的负面影响来降低血压；你摄入的钾越多，通过尿液排出的钠就越多，"马尔科夫-科恩说。
浆果
覆盆子、草莓、黑莓和蓝莓含有称为多酚的抗氧化剂，已被发现可以减少全身炎症。迪克森建议每周摄入三到五份浆果。"冷冻浆果和新鲜浆果一样好，而且对许多人来说更经济实惠，"她补充道。
大麻籽
被归类为坚果的大麻籽富含营养，尤其是我们身体无法内部代谢的健康脂肪。
"大麻籽为我们提供两种必需脂肪酸：亚油酸（omega-6）和α-亚麻酸（omega-3），"马尔科夫-科恩说。"它们25%的热量来自蛋白质（相比之下，奇亚籽和亚麻籽的蛋白质含量仅为16%至18%）。你可以将它们撒在燕麦、酸奶杯甚至沙拉上。"
可可
巧克力爱好者，欢呼吧！由70%或更多可可制成的黑巧克力天然糖分比牛奶巧克力低。黑巧克力也是镁的良好来源，镁支持健康的免疫系统，还含有铁。《营养素》杂志上的一项综述发现，食用含70%以上可可含量的黑巧克力的人总胆固醇、低密度脂蛋白（坏）胆固醇、空腹血糖和血压都有所下降，这些都有助于改善心脏健康并降低患心血管疾病的风险。
椰子油
当适量食用（每天约一到两汤匙）时，椰子油对心脏有益。椰子油中的饱和脂肪与动物来源的不同，已被证明有一些健康益处。椰子油也是维生素E的极好来源，因此它是极佳的天然保湿剂。
姜黄
这种金色香料已被证明提供多种健康益处，包括预防心脏病、阿尔茨海默病和癌症，以及预防抑郁症和关节炎。姜黄素——姜黄中的活性成分——赋予这种超级香料抗炎功效。将姜黄添加到从鸡蛋、米饭到汤和奶昔的各种食物中，以增加营养价值。
燕麦
在全谷物中，燕麦的健康程度几乎无人能及，它已被证明能降低血糖水平和胆固醇。"如果我们能长期防止血糖水平激增，对心脏会更好，"拉格曼-罗斯说。"每天一碗燕麦是获得这种益处的好方法，但我也喜欢将燕麦添加到松饼和煎饼中。"
蘑菇
蘑菇是营养的绝佳来源，特别是维生素D，它有助于维持骨骼健康。食用蘑菇还可能有助于保持头脑清醒。无论生吃还是煮熟，你都能从蘑菇中获得健康老龄化的益处。
本文最初发表于2019年，此后已更新。
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