营养师解析：豆类与扁豆，哪种更具营养价值？ - 健康研究

营养师解析：豆类与扁豆，哪种更具营养价值？Beans Vs. Lentils: Which Is More Nutritious, According to Dietitians

环球医讯 / 健康研究来源：www.aol.com美国 - 英语2025-12-05 09:09:33 - 阅读时长5分钟 - 2283字

本文详细比较了豆类与扁豆的营养价值、健康益处及潜在缺点，引用多位营养专家观点指出，虽然扁豆在蛋白质、纤维和铁含量上略胜一筹，但豆类在烹饪多样性上更具优势；研究表明，两者均富含蛋白质和纤维，有助于控制血糖、促进消化健康并支持减重目标，专家建议应将两者都纳入日常饮食以获取全面健康益处，而非纠结于哪种更优。

尽管豆类和扁豆同属豆科植物，但在豆类与扁豆的比较中存在一些关键区别。"豆子体积较大，烹饪时间较长，种类多样，如黑豆、肾豆和鹰嘴豆，"注册营养师兼女性健康专家劳伦·马纳克（Lauren Manaker，理学硕士、注册营养师、持证营养师）表示，"扁豆体积较小，烹饪速度更快，通常分为红色、绿色或棕色品种。两者都是豆类，但质地和营养成分略有不同。"

专家介绍：劳伦·马纳克（Lauren Manaker，理学硕士、注册营养师、持证营养师），注册营养师兼女性健康专家；瑞秋·加尔加诺（Rachel Gargano，理学硕士、注册营养师、专业运动营养师），Live it Up首席注册营养师。

以下是从健康和营养角度了解豆类和扁豆所需的一切知识，以及哪种更能帮助您实现营养目标。

豆类与扁豆：营养成分比较

作为豆类，豆子和扁豆可以满足相似的营养需求。

豆类营养成分

豆类有许多品种。根据美国干豆理事会的数据，美国最受欢迎的豆类是斑豆（用于制作炒豆和豆汤）和海军豆（用于制作烤豆），其次是大北方豆、红肾豆和黑豆。根据美国农业部的数据，100克（约½杯）煮熟的斑豆含有：

117卡路里
7克蛋白质
1克脂肪
20克碳水化合物
7克纤维

美国农业部表示，同样数量的煮熟海军豆含有：

119卡路里
6.5克蛋白质
1克脂肪
20克碳水化合物
7克纤维

扁豆营养成分

虽然扁豆有许多不同类型，但从营养角度看它们都非常相似。根据美国农业部的数据，100克（约½杯）煮熟的扁豆含有：

114卡路里
9克蛋白质
0.4克脂肪
19.5克碳水化合物
8克纤维

豆类的益处

"虽然所有豆类的营养成分略有不同，但大多数都富含蛋白质、纤维（包括抗性淀粉）、铁、叶酸、磷、抗氧化剂和其他生物活性化合物，"Live it Up首席注册营养师瑞秋·加尔加诺表示。特别是蛋白质和纤维，对维持最佳能量水平和增加饱腹感非常重要，有助于避免餐间零食。根据美国国家卫生研究院的数据，取决于品种，豆类也可能是铁的良好来源，铁对于帮助身体制造血红蛋白至关重要，血红蛋白是红细胞中将氧气输送到全身的蛋白质。

多项研究表明，定期将豆类纳入饮食有许多益处。2024年发表在《营养杂志》上的一项研究发现，较高的豆类摄入量与更高的整体饮食质量和更高的短缺营养素摄入量（人们往往摄入不足的营养素）相关。根据克利夫兰诊所的数据，食用豆类还可能改善消化、稳定血糖并促进心脏健康。

豆类的另一个好处是品种繁多，您很可能会找到自己喜欢的一种。"我喜欢黑豆的多功能性和奶油般质地，"马纳克说。

豆类的潜在缺点

"对许多人来说，胀气往往是他们避免食用豆类的最大原因，"加尔加诺说。"豆类含有α-半乳糖苷棉子糖，会被肠道中的细菌发酵。细菌在分解这种碳水化合物时产生气体，导致我们不适的放屁。"不过，加尔加诺补充说，有办法降低这种营养素的浓度，例如在烹饪前将干豆浸泡一夜，或在食用前进一步烹饪罐装豆类，这可能会显著减少胀气和腹胀。

"有些人也担心豆类的'抗营养素'含量，"加尔加诺说。"确实，生豆类可能含有凝集素、植酸和单宁，所有这些都可能影响某些营养素的吸收。"但她再次指出，浸泡、烹饪和发芽都已被证明可以降低这些化合物的浓度。"食用植物的好处远远超过抗营养素可能带来的营养影响，"加尔加诺说。"对大多数健康人来说，抗营养素不是问题，也没有被证明对健康有不良影响。"

扁豆的益处

食用扁豆可以带来与豆类相似的许多健康益处。"扁豆也富含纤维并含有蛋白质，但往往比豆类含有更多的铁和叶酸，"马纳克说。根据美国国家卫生研究院的数据，叶酸在DNA合成和氨基酸代谢中起着关键作用。

尽管豆类和扁豆的碳水化合物含量可能看起来很高，但这些营养素有助于抑制血糖飙升。"豆类和扁豆在血糖指数上都较低，这意味着它们对我们的血糖水平影响不如其他富含碳水化合物的食物，"加尔加诺解释说。"这是因为它们含有大量纤维和蛋白质，有助于减缓碳水化合物的分解速度。"事实上，发表在《营养素》上的一项研究发现，较高的扁豆消费量与较低的血糖和胰岛素水平相关。