镁补充剂在营养学中备受推崇，尤其是对于女性。据萨拉·戈特弗里德博士（Dr. Sara Gottfried）介绍：“我并不建议每个人都服用补充剂，但女性最常需要的是镁。大约有75%到80%的人存在镁不足。”尽管这一点很明确，但关于最适合女性的镁补充剂是什么，却缺乏明确的答案。这可能是因为镁补充剂有许多不同的形式，每种形式都有其独特的益处。例如，如果你希望减轻压力，有一种镁补充剂；如果你想获得更多能量，也有相应的镁补充剂；如果你有消化问题，还有一种具有类似泻药效果的镁补充剂。
为了更好地了解镁在女性日常生活中的广泛作用，我们采访了两位著名的营养师——玛雅·费勒（Maya Feller）和乔治亚·汤普森（Georiga Thompson）。
镁的主要益处
镁参与了从能量产生、蛋白质合成、神经系统调节、骨骼健康到血糖控制等多个生理过程。汤普森表示：“镁是人体最重要的微量营养素之一，维持健康的镁水平对于我们的最佳感觉和功能至关重要。足够的镁摄入与多种积极的健康结果相关，包括降低高血压和心血管疾病的风险、肌肉功能和运动表现的改善、心理健康改善、睡眠质量提高以及代谢综合征和糖尿病风险的降低。”
为什么镁补充剂对女性特别有益？
虽然每个人都可以从镁中受益，但据汤普森介绍，女性比男性更容易缺乏这种微量营养素。“镁在压力管理和排毒中起着关键作用，这对于支持女性的激素平衡、大脑功能和最佳消化至关重要。”汤普森补充道。研究表明，镁还可以帮助缓解经前综合症（PMS）的症状，在更年期过渡和怀孕期间也可能有益。“它有可能减少血管运动症状（如夜间出汗）、增加胰岛素敏感性和减少睡眠障碍。”费勒说。
缺乏镁的表现有哪些？
两位专家一致认为，疲劳、食欲不振、恶心和头痛都是早期镁缺乏的迹象。随着缺乏程度的加重，可能会出现肌肉无力、痉挛、抽筋或手腿麻木等症状。
女性应摄取多少毫克的镁？
萨拉·戈特弗里德博士建议从每晚摄取150到300毫克开始。
最适合女性的镁补充剂
为了帮助大家选择合适的镁补充剂，我们重点介绍了五种流行的镁补充剂形式、它们的独特益处以及专家的推荐。
费勒指出：“虽然我坚信我们应该首先努力采用‘食物即药物’的方法，但补充剂可以确保我们在各个方面都得到充分的保障。”
镁甘氨酸
益处：改善睡眠、减轻焦虑
推荐用于：缓解压力、睡眠问题
镁甘氨酸是一种由矿物质镁和一种名为甘氨酸的氨基酸组成的复合物，可能特别适合胃部敏感的人。“这种形式通常用于其镇静效果和管理心理健康问题（如焦虑、抑郁、压力和失眠）的能力。”汤普森说，“它同样用于治疗心脏病和糖尿病等炎症性疾病。”
费勒推荐：
Now Foods 镁甘氨酸
价格：22.57美元（Target）
汤普森推荐：
镁甘氨酸复合物
价格：18.99美元（SFI Health）
镁氧化物
益处：改善消化健康、缓解便秘
推荐用于：肠道健康、便秘
镁氧化物因其作为有效通便剂的声誉而广为人知，主要由镁离子和氧离子组成。“当需要快速排空肠道（如手术前或便秘时）或缓解胃灼热时，可使用镁氧化物作为泻药。”费勒说。
汤普森推荐：
Douglas Laboratories 镁氧化物
价格：19.40美元（Pure Formulas）
镁柠檬酸盐
益处：增强吸收、支持消化
推荐用于：一般补充、消化问题
想要获得镁氧化物的好处但难以吸收？考虑镁柠檬酸盐，这是镁的一种高生物利用度形式（意味着它可以很容易地被消化道吸收）。
编辑推荐：
Juna Nightcap 睡眠软糖
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价格：39.99美元（Juna World）
两位专家均推荐：
Pure Encapsulations 镁
价格：26美元（Target）
镁L-苏糖酸盐
益处：支持认知功能
推荐用于：脑健康、记忆力提升
2010年发现的这种高生物利用度形式可以通过提高大脑中的镁水平来减少神经炎症。“这种形式主要用于其潜在的大脑提升益处，如支持抑郁症、阿尔茨海默病和与年龄相关的记忆力减退。”汤普森说。
费勒推荐：
Life Extension Neuro-Mag 镁L-苏糖酸盐
价格：31.46美元（Target，原价41美元）
汤普森推荐：
Metagenics Mag L-苏糖酸盐
价格：75.50美元（Metagenics）
镁苹果酸盐
益处：促进能量生成、缓解肌肉酸痛
推荐用于：活跃女性、肌肉恢复
镁苹果酸盐是由镁和苹果酸（一种在体内能量循环中起关键作用的有机化合物）组成的复合物。（这一形式不含镁的典型泻药效果。）
“研究已经考察了镁苹果酸盐在纤维肌痛患者疼痛减轻以及一般肌肉恢复中的应用。”费勒指出。
汤普森推荐：
Designs for Health 镁苹果酸盐
价格：27美元（Designs for Health）
结语
没有人比你自己更了解你的身体。在Camille Styles，我们鼓励读者评估自己的健康需求，选择合适的镁补充剂——如果确实需要的话。如果你需要更多指导，医疗保健提供者可以提供个性化的咨询。
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