在电影《搏击俱乐部》中，主角曾说："当你失眠时，你永远不会真正入睡，也永远不会真正清醒。"对于任何与同样问题作斗争的人来说，这种感受并不陌生。
失眠让人感觉糟糕透顶。夜晚变得痛苦难熬。睡眠可能变得浅薄且断断续续。醒着的时间感觉就像在糖浆中跋涉。
良好的睡眠对我们的健康和情绪福祉至关重要，因此对于十分之一受失眠困扰的成年人来说，这种状况确实令人担忧。
睡眠不足已被证实与更高水平的炎症、免疫系统功能受损以及大脑加速老化有关联。
失眠还使患抑郁症的风险增加一倍，并使高血压、心脏病和糖尿病的发病率更高。
更糟糕的是，《睡眠》杂志2022年发表的一项针对15,000多人的研究发现，在14年的随访期内，有失眠症状的成年人比没有症状的成年人因各种原因死亡的风险更高。
当记忆力和注意力下降时，许多人被迫请假休息。因此，失眠的影响不仅是个人的，也是经济上的。
根据研究组织RAND在2023年的一份报告，英国每年因睡眠不足损失超过20万个工作日，给经济造成约340亿英镑（约合460亿美元）的损失。
在美国，根据2025年的估计，相应的数字超过1000亿美元。
与此同时，失眠正变得越来越普遍——以至于围绕它已经形成一个完整的产业，推广从应用程序和数字睡眠追踪器到枕头、补充剂和茶等各种产品。
其中许多产品没有经过科学验证，使本已精疲力尽的人们容易受到错误信息和虚假"解决方案"的影响。
然而，近年来，我们对失眠的理解有了一个悄然的突破。研究人员现在更好地掌握了失眠的驱动因素，以及哪些治疗方法真正有效。
从经过验证的行为疗法到更令人惊讶的研究方向——比如打哈欠和肠道微生物——科学正在揭示不仅缓解失眠，而且帮助我们所有人睡得更好的新方法。
什么是失眠？
失眠不仅仅是几个糟糕的夜晚。当这些问题每周至少发生三个晚上，持续三个月或更长时间，并使白天醒着的时间变得痛苦时，才会被诊断为失眠症。
它可能包括难以入睡、难以保持睡眠和过早醒来等问题。
长期以来，失眠一直被误解。失眠被视为需要用药物治疗的药理学问题。鸦片制剂、巴比妥酸盐和苯二氮卓类药物都曾被用作治疗方法。
但虽然它们帮助人们入睡，但也极易上瘾。即使是今天更好的药物，如佐匹克隆（也称为Z类药物），也有自己的可能副作用，如第二天感到困倦和增加跌倒的风险。
另一个（相当大的）问题是，直到2013年，失眠在正式分类中还不存在。人们睡眠不好并寻求医生帮助，但失眠尚未被承认为一种独立的临床实体。
医生们认为失眠是其他疾病（如抑郁症或疼痛）的次要症状。治疗集中在"主要"疾病上，期望失眠自行解决。但通常，它并没有。
范式转变发生在1980年代。临床医生开始意识到失眠本身就是一个问题，并出现了显示行为干预有效的研究。
牛津大学的科林·埃斯皮（Colin Espie）教授是这项研究的先驱。
例如，在他的一项研究中，埃斯皮表明，当被医生转诊的失眠患者被劝说改变他们就寝时的思维和行为模式时，睡眠变得更加容易。
一组被称为失眠认知行为疗法（CBT-I）的方法开始出现。稍后将详细介绍具体方法，但使用CBT-I的一项又一项研究得出了相同的结论：这些治疗方法是成功的。
"这是一个新时代的开始，"埃斯皮说。
慢慢地，人们开始意识到失眠与药理学的关系较小，而与行为的关系更大。
现在，CBT-I是任何失眠患者的首选治疗方法，临床指南得出结论认为它比药物更有效。
传统上，这些技术由经过培训的专业人员在数月内一对一提供，但我们都可以从他们的技术中学习。
尝试保持清醒
从CBT-I中学到的第一件事是你不能强迫自己入睡。"睡眠不是一种表演性的事情，"埃斯皮说。
想象一个挤满人的足球场。赞助商向第一个入睡的人提供100万英镑。"突然间，你有一群完全正常的睡眠者无法入睡，"埃斯皮说。
为了入睡，我们需要建立促进睡眠的仪式和习惯。
失眠患者经常在床上清醒数小时，担心、刷手机或试图强迫入睡。然后，当他们无法入睡时，他们开始将床和卧室与焦虑的清醒状态联系起来。
这导致了一个无益的自我实现预言，即害怕睡不着激活了"战斗或逃跑"反应。皮质醇和去甲肾上腺素等压力激素水平升高，身体通过保持清醒来应对。
这种情况延续到白天，造成持续的慢性过度唤醒状态。
腺苷是一种信号分子，当你保持清醒时会在大脑中积累，最终产生睡眠驱动力。
在睡眠过程中，大脑会清除这种腺苷，让你在早晨感到精神焕发。（咖啡因与腺苷受体结合并阻断它们，这就是为什么它能让你保持清醒）。
大多数成年人需要大约16小时才能积累足够的腺苷来产生睡眠驱动力，并需要大约8小时的睡眠来清除它。
在CBT-I中，失眠患者经常被劝说晚睡早起。你可能会被建议，例如，在凌晨1点上床，早上7点起床。
"几天后，当你第一次感到如此精疲力尽——砰的一声，你在两秒钟内就睡着了。然后你就像一盏灯一样睡六个小时，"伦敦大学皇家霍洛威学院的睡眠治疗师和研究人员克尔斯蒂·万特（Kirsty Vant）说。
然后逐渐提前就寝时间，人们发现他们入睡更快，在床上的时间更多用于睡眠。
当人们改变行为时，睡眠得到改善，"床"和"清醒"之间无益的联系开始减弱。
改善睡眠的另一种方法是使用CBT-I方法称为"刺激控制"。这里的规则是只将床用于睡眠和亲密关系。如果你在做其他事情，请离开卧室。
在一项2024年的大规模研究中，结合11项不同试验的结果，刺激控制被发现增加了总睡眠时间并减少了入睡所需时间。
"我还建议采用'一刻钟规则'，"万特说。"如果你花了超过15分钟试图入睡，请起床做点别的事情，直到你感到困倦。"
高达80%尝试CBT-I的人发现他们的症状有所改善，高达50%的人体验到完全缓解。然而，由于缺乏治疗师，这种治疗可能难以获得。
"即使我们从明天开始认真培训人员，我们仍然无法满足患者需求，"数字心理健康公司Big Health的英国医学总监伊恩·伍兹（Dr Ian Woods）博士说。该公司由埃斯皮共同创立。
当埃斯皮意识到CBT-I的潜力时，他开始开发一种基于应用程序的数字治疗方法，名为Sleepio，并创立了Big Health来帮助其起步。
现在，Sleepio已在16项已发表的随机对照试验中进行了评估，涉及8,400多名参与者，其效果优于安眠药和安慰剂治疗。它是少数基于同行评审科学的睡眠应用程序之一。
这些研究使Sleepio成为首个获得NICE（英国国家卫生与护理卓越研究院）批准的数字失眠治疗方法。
自那以后，Sleepio已在苏格兰无需处方或转诊的情况下提供使用超过三年，已有70,000多名患者使用过。
"这是一个真正的心理健康成功故事，"伍兹说。"面对面的CBT-I始终有一席之地，"他补充道，"但我们相信分步护理模式。"
对于那些睡眠困难的人，该应用程序可能是第一选择，必要时再提供额外的面对面治疗。目前正计划将Sleepio推广到英格兰。
CBT-I展示了修改与睡眠相关行为的好处，但埃斯皮想知道另一种更不寻常的方法是否也能帮助失眠患者...
打哈欠作为疗法？
打哈欠既好奇又普遍。当我们感到困倦时经常打哈欠，有时醒来时也会打哈欠。没有人确切知道我们为什么会这样做，但这表明打哈欠可能在调节觉醒中起作用。
打哈欠也是自我延续的：一旦开始，就很难停止。而且，事实证明，它可能有助于我们的睡眠。
2025年，埃斯皮在《睡眠研究杂志》上撰写了一篇题为《打哈欠作为疗法？》的论文，提出故意打哈欠可能有助于治疗失眠。
打哈欠是我们自然与睡眠联系在一起的。"这是你正在发展的睡眠驱动力的一个令人安心的提示，"他说。
这个想法是，如果一个人难以入睡，他们可以学会产生一个哈欠。然后再一个。然后更多的哈欠会自行出现，因为大脑强烈地将打哈欠与睡觉联系起来，随之而来的就是入睡。
埃斯皮希望组织一项公民科学研究来测试这个想法，但与此同时，他已经自己尝试过了。
"我没有失眠，"他先说明，"但我尝试过在夜间醒来想重新入睡时打哈欠。你只需要打一两次哈欠，然后你会发现它每分钟都来，然后你就只想放弃清醒。"
这一假设——故意打哈欠可用于促进失眠患者的睡眠——可以很容易地在临床试验中测试，但在此期间，你完全可以尝试在家里这样做。
睡眠-肠道连接
另一个有趣的研究领域涉及肠道微生物组——存在于我们消化道内（主要在大肠中）的数万亿细菌、病毒和其他微生物的庞大社区。
肠道细菌通过消化膳食纤维帮助我们，释放我们可以使用的能量，并制造营养素，如维生素K和叶酸。
但微生物组失衡与许多健康状况有关，包括抑郁症、肥胖、炎症性肠病、2型糖尿病和心脏病。还有——你猜对了——失眠。
对失眠患者的研究表明，他们的肠道细菌组成与规律睡眠者不同。
在最近一项回顾（包括53项先前的观察性研究，涉及7,497名睡眠障碍者和9,165名健康对照者）中，研究人员发现睡眠问题患者的肠道微生物组多样性较低，细菌种类总体较少。
在失眠患者中，抗炎细菌（如Faecalibacterium）的数量减少，而促炎细菌（如Collinsella）的数量增加。
这表明失眠与微生物组之间存在联系，但它没有告诉我们这种联系的方向。是睡眠紊乱导致微生物组变化，还是紊乱的微生物组导致睡眠紊乱？
答案是两者兼有。"证据表明这是一种双向关系，"美国国立卫生研究院研究睡眠和微生物组的凯瑟琳·马基（Dr Katherine Maki）博士说。
例如，马基已经表明，当老鼠睡眠片段化时，它们的血压升高，并在微生物组中产生不利变化。这些变化与睡眠不足人群中记录的变化非常相似。
同时，中国的研究人员将失眠患者的肠道微生物移植到小鼠体内，并发现这些啮齿动物表现出类似失眠的行为。
它们的丁酸盐水平也较低，丁酸盐是由某些肠道细菌产生的分子，为细胞提供能量并减弱炎症。
现在，临床试验正在进行中，以观察是否有意改变肠道细菌是否能缓解失眠。
在澳大利亚布里斯班王子查尔斯医院睡眠障碍中心的一项研究中，50名慢性失眠患者接受了精心选择的活益生菌菌株组合治疗。
根据初步结果，这改善了部分患者的睡眠质量和数量。
因此，如果你难以入睡，除了遵循CBT-I相关建议外，最好的尝试之一就是照顾好你的肠道。"这没有坏处，"马基说。"当你考虑风险与收益时，它总是有益的。"
用它们需要的纤维喂养有益细菌，你可能会发现睡眠更容易到来。
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