基因并非决定衰老的唯一因素。以下是六种有科学依据的方法，可帮助您延长寿命并提升健康寿命。
目标始终是长寿、幸福地生活，如今焦点也转向了健康生活。
虽然遗传因素在一定程度上影响衰老过程，但专家建议我们应主动掌控，优先考虑那些有助于身体保持健康和强壮、直至老年的事情。
“长寿确实有遗传成分，如果你的家族有长寿史，那你就已经处于有利位置，”新南威尔士大学的长寿与健康老龄化研究员Karen Mather博士说。
但根据基于科学的“粗略估计”，只有约25%的长寿由基因决定——因此，生活方式选择显然也起着巨大作用。
这对我们所有人来说都是好消息，尤其是在延长寿命的同时，也延长健康寿命——即我们保持健康年数——方面。
这正是Mather博士特别感兴趣的领域，她是悉尼百岁老人研究的首席研究员，该研究探索极端长寿的遗传和环境决定因素。
“我希望活得更长、更健康——而不仅仅是长寿，”Mather博士说。
“统计数据显示，尽管在过去一个世纪里，预期寿命显著延长，但寿命与健康寿命之间仍存在巨大差距。”
缩小这一差距的关键在于“健康老龄化”。
为什么健康寿命对长寿至关重要
在澳大利亚，女性平均约有十年处于不健康状态。
在临终前，要忍受慢性病、活动能力下降或生活质量下降，这段时间很长。
但如果这些最后岁月能够以不同的方式度过呢？
欢迎来到健康寿命的概念。
“健康寿命指的是我们一生中健康或免于慢性疾病的年数，”专攻预防保健的全科医生Michela Sorensen博士解释道。
“这不仅仅是生命的数量，更是生命的质量。”
这一区别对澳大利亚女性至关重要。
名誉教授Julie Byles作为澳大利亚女性健康纵向研究的前首席研究员，亲身见证了这一点。该研究自1996年开始，追踪了超过57000名女性。
“我们学到的第一件事就是抛弃对衰老的刻板印象，”Byles教授说。
“1996年，当12432名70至75岁的女性填写调查问卷时，超过一半的人写了额外评论。女性会说‘我不是普通的70岁老人’，但她们就是普通的70岁老人。
“我们只是对衰老有错误的印象。”
现在，随着一些最初的研究参与者年龄超过100岁，Byles教授表示，她们的历程揭示了真正延长健康寿命的有力真相。
对于研究中70岁的女性来说，那些不吸烟、不肥胖、达到体育活动指南要求且受过中学以上教育的人，可以预期再活21.5年——至少活到90岁。
但如果去掉这些保护因素呢？
她们的预期寿命将减少5到6年，而且，关键的是，无残疾生活将减少6.7年。这种影响在较年轻的群体中似乎更为明显。
六种有科学依据的延长健康寿命的方法
#1. 积极看待衰老
研究表明，随着年龄增长，对衰老持有更积极看法的人，寿命比持有消极看法的人长约7.5年。
此外，他们患癌症、糖尿病和心脏病等疾病的风险更低，认知功能和心理健康状况也更好。
健康脑老化中心悉尼百岁老人研究的结果显示，接近百岁和百岁老人比年轻群体有更高的生活满意度。
为了培养更积极的老龄化态度，研究人员建议有意识地注意并拒绝关于衰老的负面刻板印象，保持社交活跃，并尝试新活动。
两位专家的最终信息是？
“每天微小、规律且有意识的选择将带来显著的健康益处，”Sorensen博士说。
“不管社交媒体上的健康大师们怎么说，健康寿命并不依赖于严格的、昂贵的方案。”
#2. 采用长寿饮食
2022年的一项研究综述调查了哪种饮食有助于延长寿命。
根据合著者、南加州大学的Valter Longo教授的说法，这包括吃大量豆类、全谷物和蔬菜，一些鱼，不吃加工肉或红肉，极少量的鸡肉，少量糖或精制谷物，以及适量的坚果和橄榄油。
研究表明，如果从20岁开始这样吃，可以增加多达13年的寿命；如果在60岁时采用这种饮食，则可以增加8年以上。
这听起来很像地中海饮食。
世界上五个蓝区——即人们寿命特别长的地理区域——中有两个位于地中海，这不是没有原因的。
南澳大学营养与食品科学项目主任Evangeline Mantzioris博士表示，长寿饮食与澳大利亚膳食指南也没有太大区别。
“对我们有益的饮食一直是吃大量的水果和蔬菜，吃全麦面包和谷物，将加工肉类视为‘偶尔食物’，并远离超加工食品，”Mantzioris博士说。
“一项始于20世纪50年代末的大型研究强调，饮食中重要的不是总脂肪，而是脂肪的类型。
“因此，含有大量橄榄油的地中海饮食与较低的心脏病和癌症发病率相关。”
最近的研究还表明，地中海饮食可以将患痴呆症的风险降低近四分之一，而痴呆症对女性的影响明显大于男性。
“我认为我们都想要的不仅仅是更长的寿命，而是尽可能长时间地保持功能，”Mantzioris博士说。
“遵循长寿饮食、地中海饮食和澳大利亚膳食指南等饮食，是帮助确保这一点的最佳方法之一。”
#3. 保持社交联系
维持社交联系不仅能提高寿命，还能保护健康。
缺乏社交互动已被证明会对寿命产生与吸烟和高血压等相同的负面影响。
“社交互动和参与社交活动非常重要，我认为我们在澳大利亚对此的重视程度还不够，”Mather博士说。
但在撒丁岛的蓝区，人们一生都与朋友和家人保持密切联系。
毫无疑问，地中海饮食的食物成分赋予了撒丁岛健康的地位，但同样关键的是，该饮食强调与家人和朋友一起用餐，延长用餐时间以促进社交联系。
#4. 定期锻炼
除了增强免疫力和将大脑衰老速度减缓最多10年之外，定期锻炼还能减缓你的生物衰老时钟。
研究表明，每周大多数日子进行30到40分钟跑步的人，在生物学上比运动较少的人年轻近9岁。
事实证明，定期锻炼的人拥有更长的端粒——端粒是保护帽，在维持染色体稳定性方面起关键作用。
虽然端粒会随着年龄增长自然缩短，但减缓这一过程是健康老龄化的关键，因为较短的端粒与多种疾病风险增加以及寿命缩短有关。
Byles教授的研究表明，任何运动都比不运动好，但理想情况下，你需要多样化的运动——心血管健康的有氧运动、骨骼和肌肉的负重运动，以及舞蹈等复杂运动以锻炼大脑协调性。
世界卫生组织建议每周进行150至300分钟的中等强度活动，但Byles教授的纵向数据表明，持续性比强度更重要。
也许令人惊讶的是，两位专家都强调，老年时的健康体重意味着稍微多一点点体重。
“当你年纪大了，你的BMI应该稍微高一点，”Byles教授说。“你需要多一点点肉，以备生病时作为储备。”
#5. 找到人生目标
无论你年龄多大，研究表明，感觉人生有目标可能有助于你活得更长。
至少有两个蓝区如此重视这一点，以至于他们为其取有特定的名称或特殊词汇。
“冲绳人称之为‘ikigai’，在另一个蓝区哥斯达黎加，它被称为‘plan de vida’，”Mather博士说。
“除了降低死亡率，一些研究表明，强烈的人生目标感还与更好的身心健康、生活质量和更高的生活满意度相关。”
目标是让你早上起床，并给你做某事和优先考虑某事理由的东西。
“而且，这很可能在你的整个生命历程中发生变化，”Mather博士说。
#6. 终身学习
研究不仅将学习与更长的寿命联系起来，2023年的一项研究显示，在中年和晚年参加成人教育课程的人，在研究为期五年的随访期内，患痴呆症的风险降低了19%。
“在一生中学习新事物很重要，”Mather博士说。
“不一定非得是正规教育——可以是学习跳舞、学习一门语言，或者只是从YouTube视频中学习一些东西。”
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