每当生活变得喧嚣，寻找减压锻炼方式的搜索量就会激增——专家表示，正确的运动可以在一次锻炼中改善你的情绪、睡眠和压力荷尔蒙水平。以下是研究和健身教练的实际建议。
专家推荐的最佳减压锻炼有哪些？
专家最常推荐的五种减压锻炼是瑜伽、跑步、游泳、太极和力量训练，因为每种锻炼都能在改善整体健康的同时安抚神经系统。你不需要高级的健身房会员资格就能开始——几乎任何持续的运动都有效。
哈佛医学院和波士顿马萨诸塞州总医院精准精神病学中心的助理教授Karmel Choi博士表示："运动在管理心理压力方面出奇地有效。运动不能消除压力源，但它可以提升情绪、减轻紧张感并改善睡眠——这些都是受压力影响的方面——最终这可以帮助人们以更平衡的方式应对挑战。"
梅奥诊所也支持这一观点，指出"几乎任何形式的运动或活动都可以在提高你的健康水平的同时减轻压力。最重要的是选择你喜欢的活动。例如，你可以尝试步行、爬楼梯、慢跑、跳舞、骑自行车、瑜伽、太极、园艺、举重或游泳。"
关键要点：最好的锻炼是你真正会去做的那种。如果跑步让你感到痛苦，那就换成瑜伽流程。如果瑜伽让你感到无聊，那就试试太极或拿起一套手部重量。当目标是减压时，持续性比强度更重要。
瑜伽如何帮助减轻压力？
瑜伽通过将缓慢的呼吸与接地姿势相结合来减轻压力，这些姿势可以平息身体的"战斗或逃跑"反应。面朝下或靠近地面完成的姿势尤其具有镇静作用，因为它们帮助你屏蔽外部输入并专注于内部。
加利福尼亚州橙县的注册瑜伽教师和冥想教练Jessica Rihal表示，当她感到不知所措时，她会依赖俯卧位和桌面位置。
Rihal说："我发现保持俯卧位或桌面位置的姿势最有帮助，因为脸朝下让我能够撤回感官，专注于呼吸并帮助促进放松。我通常会使用瑜伽砖、支撑物，甚至我的眼罩来使我的练习具有支持性和恢复性。"
Rihal缓解压力最喜欢的几个姿势包括：儿童式、猫牛式、穿针式、拥抱地球式以及靠在支撑物上或腿靠墙的仰卧姿势。
你不需要专业工作室来尝试。一个安静的角落、一张垫子和10分钟的有意识呼吸就能带来真正的益处——使瑜伽成为此列表中最容易获取的减压锻炼之一。
跑步真的能降低压力荷尔蒙吗？
是的——跑步有助于调节肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙，同时触发情绪提升内啡肽的释放。这种荷尔蒙的双重作用是为什么许多跑步者将一次跑步描述为比治疗更便宜的原因。
专家解释："跑步可以帮助你摆脱担忧，同时控制身体的压力荷尔蒙——如肾上腺素和皮质醇。同时，运动期间提升你情绪的内啡肽也可以帮助调节身体的战斗或逃跑反应。"
专家还指出，跑步"降低压力并改善睡眠——这两者都支持皮肤健康"，尽管运动后不洗脸可能会堵塞毛孔。
你在哪里跑步也很重要。"在大自然中锻炼可以改善你的情绪并提供整体平静和幸福感，"波士顿医疗中心髋关节和膝关节置换外科主任Ayesha Abdeen博士说。
Abdeen还强调了恢复的重要性，补充说："花适当的时间休息。那是身体愈合并展现运动益处的时候。"换句话说：休息日是健身计划的一部分，而不是休息。
为什么游泳被认为是最佳减压锻炼之一？
游泳结合了有节奏的呼吸、全身运动和水的镇静效果——这种组合已被证明可以缓解焦虑，提升情绪并降低血压。它对关节也很温和，这使得它成为跑步或高强度健身房锻炼让你感到酸痛时的一个很好的选择。
华盛顿特区的执业医生、WebMD首席医疗官John Whyte表示，"游泳也已被证明可以降低压力水平，改善负面情绪状态，甚至减轻焦虑和抑郁症状，这要归功于有节奏呼吸的冥想性质和水的舒缓效果。"
心血管益处也是真实的。"游泳是一种全身性的有节奏和动态活动，可以提高心率并有效降低血压，"德克萨斯大学奥斯汀分校心血管衰老研究实验室主任Hirofumi Tanaka说。
证据表明，游泳通过改善血管功能、减少炎症和氧化应激来帮助降低血压——这意味着你今天游的圈数保护了你明天的心脏。
什么使太极成为减压和改善睡眠的有效锻炼？
太极通过缓慢、流动的动作和深呼吸来减轻压力，这些动作使身体保持近乎持续的温和运动。最初是为自卫而开发的，它现在被广泛用作一种对关节温和且适合任何健身水平初学者的冥想锻炼。
物理治疗师和Virtual Physical Therapists首席执行官Aideen Turner表示，太极从自卫系统演变为"一种温和的移动和伸展方式"。
Turner说："姿势无缝地流入下一个，因此身体始终处于运动中。它对肌肉和关节的压力非常小。"
她还强调了深呼吸的重要性，这是太极大部分镇静、促眠效果的来源。与典型的健身房训练不同，这里没有猛击，没有重举，也没有冲向终点线——只有旨在让你感到集中的有度运动。
对于那些发现传统锻炼令人生畏或身体负担过重的读者来说，太极提供了一个低门槛的切入点，对情绪和休息都有显著益处。
力量训练有助于缓解压力和抑郁症吗？
是的——力量训练已被证明有助于预防和治疗抑郁症，同时建立应对日常压力所需的生理韧性。而且你不需要挤满人的健身房或沉重的杠铃就开始。
专家表示："力量训练不仅仅是为肌肉运动员准备的。力量训练应该是每个人每周身体健身计划的关键部分。"
初学者建议："从5磅的手部重量开始，慢慢增加你能举起的重量。罐装食品等家居物品也可以。或者尝试靠在墙上做俯卧撑，然后逐渐增加角度，直到你能在地板上做俯卧撑。"
兰开斯特综合健康家庭医学的全科医生Benjamin Snell博士建议将力量训练融入你已经养成的习惯中。"如果你已经为日常锻炼预留了时间，可以添加肌肉强化活动。考虑在跑步途中停下来在地面上做俯卧撑，在散步时暂停在公园长椅上从坐姿到站姿10次，甚至在骑行路线上用双臂举起自行车。"
他还补充道："有强有力的证据表明，包括举重在内的运动可以帮助预防和治疗抑郁症。"这使得力量训练成为少数几种能够主动重塑你的心理健康和长期健康的压力锻炼之一。
【全文结束】