如果你在锻炼、打喷嚏或开怀大笑时曾经"漏了一点"，你绝非个例。好消息是，这种称为尿失禁的状况是可以治疗的——你不必默默忍受。从下次打喷嚏前可以使用的技巧，到饮食调整和针对性的盆底肌锻炼，我们整理了一些你可以从今天开始实践的最佳实用解决方案。
尿失禁的原因是什么？
"尿失禁可能有多种原因，通常多种因素共同导致这一状况，"石溪大学医学中心泌尿外科副教授、女性盆底健康与控尿中心主任Jason Kim博士表示。常见诱因包括因衰老或怀孕导致的盆底肌肉虚弱、更年期相关的雌激素流失、糖尿病以及某些药物如利尿剂、降压药和镇静剂。
Axena Health的妇泌尿科医生兼首席医疗官Samantha Pulliam博士解释说，尿失禁影响了美国62%的成年女性。令人惊讶的是，每三位女性中就有一位仅在打喷嚏时就会出现漏尿情况。
"'The Knack'：尿失禁的即时解决方案"
如果有一种策略值得你现在就学习，那就是密歇根大学1998年开发的"The Knack"方法。这是一种在可能引发尿液泄漏的活动前及时进行的盆底肌收缩，效果显著。发表在《美国老年医学会杂志》上的一项针对60-70岁女性的研究显示，一周内，The Knack将中等咳嗽导致的尿液流失减少了98%，深度咳嗽导致的流失减少了73%。
"我们听到使用该技术的女性最常见的反馈是，她们在日常生活中感到更加自信，"佛罗里达州妇泌尿科医生Stuart Hart博士表示。"我们经常听到'我现在可以锻炼而不用担心漏尿'或'当我感觉要打喷嚏时不再恐慌'这样的反馈。"
以下是具体操作步骤：
- 识别你的盆底肌。 这些是你为了阻止放屁或停止排尿而收紧的肌肉。
- 留意触发信号。 当你感觉要打喷嚏、咳嗽或大笑时——或在提重物或跑上楼梯前——准备激活这些肌肉。
- 快速收缩。 在打喷嚏或任何可能导致漏尿的压力发生前，有力地收紧并提升盆底肌。
- 保持收缩 直到咳嗽、打喷嚏、大笑或动作完成。
- 放松 动作结束后。
Hart博士的许多患者使用的简单提示是："咳嗽、大笑或打喷嚏前先收缩，"他分享道。掌握The Knack通常需要几周的定期练习，所以请对自己保持耐心。如果你忘记收缩而漏尿了，仍然要收缩一下。"这有助于训练肌肉下次更好地反应，"Hart博士指出。"随着练习，这种反应通常会变得更加自动化。"
凯格尔运动加强盆底肌以防止膀胱漏尿
The Knack与定期的盆底肌强化训练结合效果最佳。《美国医学会内科学杂志》的研究发现，12周的盆底肌训练计划将尿失禁发作减少了70%。凯格尔运动可以加强支撑膀胱的肌肉，帮助减少尿液泄漏。
这项运动本身很简单：收紧你的盆底肌——那些你在排尿中途停止时会用到的肌肉——保持五秒钟，放松五秒钟，然后重复。"定期正确地进行这些锻炼可以改善肌肉张力，为膀胱和尿道提供更好的支撑，"石溪大学医学中心泌尿外科副教授Jason Kim博士表示。为获得最佳效果，"每天重复数次。"
治疗尿失禁的饮食调整
增加纤维摄入。 便秘是漏尿的隐性原因，因为肿胀的结肠会压迫膀胱。燕麦、豆类和浆果等高纤维食物有助于缓解。每日摄入25-30克纤维。据英国研究人员称，增加纤维摄入可将导致膀胱受压的便秘风险降低77%。
享用富含镁的食物。 黑豆富含镁，葡萄牙科学家表示这种矿物质可以舒缓膀胱壁肌肉，防止可能导致泄漏的收缩。
限制膀胱刺激物。 "避免咖啡因、酒精、辛辣和酸性食物等膀胱刺激物，有助于预防尿失禁症状恶化，"加利福尼亚州比佛利山庄Visthetic Surgery Institute的认证妇泌尿科医生Mickey Karram博士建议。
更多简单的有助于改善的生活方式改变
轻柔活动。 根据《内科学年鉴》的一项研究，每周进行几次低强度瑜伽的女性尿失禁发作减少了65%。
保持水分充足。 这听起来违反直觉，但"保持充分的水分对整体膀胱健康很重要，因为脱水会导致尿液浓缩和刺激，"Karram博士说。
尝试双重排尿。 排尿后，向前倾斜20秒，坐直10秒，然后再试一次。这可以压缩膀胱，帮助排出残留尿液。
何时寻求医生帮助治疗尿失禁
"尿失禁很常见，但不一定正常，"认证妇产科医生、pH-D女性健康顾问Erica Montes博士补充道。"如果你有症状，请向你的医生提出。如果他们说这不是大问题，请要求转诊。你不必忍受这种情况。"
Hart博士建议，如果家庭疗法在8-12周后没有帮助，漏尿情况恶化或影响生活质量，你有尿痛或尿中带血，或者经常有急迫的排尿需求，就应该咨询医疗保健提供者。
高级治疗方案包括膀胱肉毒杆菌注射、用于更年期症状的局部阴道雌激素、骶神经刺激以及吊带置入等手术程序。"尿失禁可能是一种进行性疾病，"Pulliam博士说。"如果不治疗，它可能会恶化，并对女性的社会、经济、身体和情感健康产生深远的负面影响。"
关键要点：有效的尿失禁缓解措施触手可及，通常从今天就可以尝试的免费、简单技巧开始。
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本文内容不能替代专业医疗建议或诊断。在实施任何治疗计划前，请务必咨询你的医生。
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