间歇跑步将高强度短跑与恢复期相结合，能在最短时间内释放巨大健康益处。它能提升耐力、新陈代谢和脂肪燃烧效率，同时轻松融入忙碌日程。来源：Shutterstock
跑步对身体和心理都有广泛益处。它能预防疾病、改善情绪，甚至减缓身体自然衰老过程。
然而，约31%的成年人仍缺乏足够的体育活动，包括跑步。人们给出的最常见理由很简单——他们没有足够时间。
这就是间歇跑步的用武之地。它承诺提供与常规跑步几乎相同的所有益处，但只需花费一小部分时间。
什么是间歇跑步？
间歇跑步基于高强度间歇训练（HIIT）原则，这是一种交替进行短时间高强度运动和短暂恢复期的锻炼方式。尽管HIIT已存在近一个世纪，但通过Tabata（20秒高强度运动后接10秒休息）和CrossFit（有氧运动、体操和举重的高强度组合）等训练方法，它在1990年代和2000年代广受欢迎。
在典型的HIIT锻炼中，你可能会全力进行30秒波比跳，休息30秒，然后重复该序列数次。这种交替模式挑战身体快速适应和恢复，从而在更短时间内实现重大健身提升。
对于希望在不花费数小时在路上的情况下更快看到效果的人来说，这种方法可以轻松应用于跑步。
如何将HIIT原则应用于跑步
一个简单的例子是"10-20-30方法"。该常规包括30秒步行或慢跑、20秒中等速度跑步，以及最后10秒全力冲刺。
另一种选择是"法特莱克跑"方法（瑞典语"速度游戏"），它在慢跑过程中随机加入短距离冲刺。与保持稳定速度不同，你在整个跑步过程中混合速度爆发，使运动保持动态和趣味性。
间歇跑步的科学支持益处
研究一致表明，HIIT式跑步能显著改善心脏、新陈代谢和身体成分（身体储存脂肪的量及其位置）的健康。
在涉及超重或肥胖参与者的研究中，短跑间歇比匀速跑步带来了更大的心血管健康改善。短跑者在最大摄氧量（V̇O₂ max）——即身体在剧烈活动期间能利用多少氧气的衡量标准——方面表现出更高的提升。
即使是已经定期跑步的人也能受益。在一项为期12周的研究中，将HIIT课程添加到耐力训练中的跑步者在峰值摄氧量（V̇O₂ peak）方面取得了更大的改善，这是心血管表现的另一关键指标。更高的V̇O₂值不仅与更好的运动能力相关，还与降低过早死亡风险相关。
改善新陈代谢和燃脂能力
研究还表明，交替进行跑步和步行比连续运动更能有效改善代谢健康。具体而言，间歇训练增强了血糖控制，有助于降低患2型糖尿病的风险。
像10-20-30方法这样的锻炼还能比稳定运动更有效地刺激线粒体（细胞的能量产生部分）。这带来了更好的耐力、更健康的血压和胆固醇水平。它甚至有助于降低"坏"胆固醇，同时降低整体心血管风险。
无论是连续跑步还是间歇跑步都能减少内脏脂肪（储存在器官周围的有害脂肪），但HIIT能在更短时间内完成。每周三次仅18分钟的冲刺间歇，就能带来明显的健康益处。
开始尝试间歇跑步
如果你准备尝试间歇跑步，从小处着手。在户外跑步时，可以在两个路灯杆之间冲刺，然后通过步行或慢跑到下一个路灯杆来恢复。这种方法是法特莱克训练的经典形式。
在健身房，你可以使用电动或非电动跑步机复制这种方法。许多跑步机甚至内置了引导你完成冲刺和恢复期的间歇程序。步行间歇也对初学者或重新开始锻炼的人提供益处。
冲刺可以持续几秒到两分钟不等。为了最大化效果，在高强度间歇期间，应努力将心率推至最大努力的90%左右，然后给自己足够时间在下一次前恢复。
循序渐进并确保安全
与任何健身计划一样，间歇跑步应逐步引入。如果你长时间不活动，直接进行高强度锻炼可能会增加受伤或拉伤的风险。
在开始新的锻炼计划前咨询医生也是明智之举，尤其是如果你有健康问题。例如，糖尿病患者应知道HIIT可能导致血糖暂时升高，因此在开始前咨询医疗保健专业人员很重要。
一个实用的起点是在下次跑步中加入几次冲刺——从几秒到整整一分钟不等。在两到三个月内，你可能会看到耐力和健康方面的可测量改善。
如果冲刺一开始感觉太具挑战性，可以尝试10-20-30方法或"交替跑步法"（交替进行跑步和步行）。即使偶尔增加一点跑步强度，也能带来显著的长期健身收益。
小努力，大成果
间歇跑步证明健身不必耗费数小时。通过将短时间努力与短暂恢复期相结合，你可以更高效地提升心血管健康、强化新陈代谢和燃烧脂肪——所有这些都只需花费一小部分时间。
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