对于许多人来说，压力是一个常伴的伙伴，随着日程安排、责任或心理健康状况而起伏。当感觉到压力水平开始上升时，拥有能够帮助应对压力的策略非常重要——而用能够降低皮质醇的食物填满餐盘就是这样一个明智的策略。
皮质醇是一种由肾上腺产生的激素，肾上腺是一对位于每个肾脏顶部的三角形腺体，罗格斯大学临床和预防营养科学系兼职教授Stephani Johnson博士（D.C.N., R.D.N.）表示。"皮质醇在身体的压力反应中起着核心作用，"她解释道。"它与大脑中的受体相互作用，影响情绪、动力和恐惧感知。"
根据克利夫兰诊所的说法，皮质醇的产生有助于身体应对压力，同时减少炎症并控制血糖、新陈代谢和血压。但当皮质醇水平长期过高时，可能会导致体重增加、肌肉无力、高血糖和高血压等症状，更不用说持续的压力和焦虑感了。（如果注意到这些症状中的任何一种，请预约或致电医疗保健提供者。）
对饮食进行调整可以是维持健康皮质醇水平的有力工具。Johnson表示，有些食物可以降低皮质醇的产生，而有些则会提高这种激素的水平。"饮食摄入和压力密切相关，"她解释道。"摄入过多的某些食物——而其他食物摄入不足——可能导致皮质醇水平的波动。"
专家简介：Stephani Johnson博士（D.C.N., R.D.N.），罗格斯大学临床和预防营养科学系兼职教授；Jessica Cording营养师（R.D.），《游戏改变者小书》的作者；Mir Ali医学博士（M.D.），加利福尼亚州喷泉谷橙岸医疗中心MemorialCare外科减重中心的医学总监。
虽然食用正确的食物可能不会消除压力，但它肯定会有帮助。"情绪和环境压力仍然是皮质醇产生的最主要触发因素，"Johnson说。"然而，了解饮食如何影响这种激素可以帮助个人做出支持身心健康的选择。"
继续阅读，了解可能有助于降低皮质醇的食物，以及其他明智的减压策略和应避免的升高皮质醇的食物。
可能有助于降低皮质醇的食物
《游戏改变者小书》的作者Jessica Cording营养师表示，某些营养素，如欧米伽-3和镁，可能有助于抑制皮质醇的产生，甚至帮助身体平静下来。以下是这些营养素的主要食物来源，可以将其纳入健康饮食中。
三文鱼
Johnson表示，三文鱼降低皮质醇的主要功效来自于其欧米伽-3脂肪酸含量。"富含欧米伽-3脂肪酸的食物具有充分记录的抗炎特性，可能有助于降低皮质醇。"（如果不喜欢鱼，她建议食用亚麻籽和奇亚籽作为替代。）
牛油果
这种水果富含镁，这种营养素在补充剂形式下已被发现有助于降低体内皮质醇水平。"有证据表明镁支持皮质醇调节，可能改善焦虑症状，"Johnson说。牛油果还含有欧米伽-3脂肪酸。
鸡蛋
Johnson指出，鸡蛋含有色氨酸，它是血清素的前体，血清素是一种与更好情绪和减少压力相关的神经递质。（其他富含蛋白质的食物，如家禽、瘦牛肉和乳制品也可以支持这一点。）"此外，高蛋白饮食有助于更好的血糖稳定性，减少了对皮质醇驱动的葡萄糖调节的需求，"Johnson说。不仅如此，像鸡蛋这样的动物性蛋白质还提供维生素B12，可能有助于减少与疲劳相关的心理压力，她补充道。
发酵食品
Johnson表示，肠脑轴在体内皮质醇的调节中起着关键作用。皮质醇升高可能导致肠道微生物组出现问题，而肠道微生物组的不平衡会增加皮质醇的产生，"形成一个反馈循环，"她解释道。"通过食用益生元和益生菌食物（如酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜和富含纤维的植物性食物）来支持肠道健康，可以促进更平衡的微生物组，帮助调节压力反应。"
香蕉
根据美国农业部(USDA)的数据，香蕉提供32毫克的镁，使它们成为高镁食物之一。美国国家卫生研究院(NIH)表示，许多美国人摄入的这种降低皮质醇的矿物质低于推荐量，因此每天吃一根香蕉肯定会有帮助。
菠菜
菠菜有一些降低皮质醇的好处。Johnson解释说，这种蔬菜富含纤维，有助于滋养肠道中的有益细菌。根据美国农业部的数据，它还含有大量的镁——一杯生菠菜含有24毫克，而一杯熟菠菜含有131毫克。
降低皮质醇的其他方法
虽然不同的策略对不同的人会有效，但以下减压建议可能有助于保持低皮质醇水平。
- 定期锻炼。Cording建议每周至少进行150分钟的中等强度锻炼。她说，这有助于对抗高皮质醇，以及减轻感受到的压力程度。
- 争取7+小时的睡眠。根据疾病控制与预防中心(CDC)的说法，获得推荐量的睡眠或更多可以帮助降低皮质醇水平。
- 留出时间放松。说起来容易做起来难，但特意进行深呼吸、做放松活动和在户外度过时光都可以帮助放松并降低皮质醇水平，根据CDC的说法。
- 远离新闻。了解情况很重要，但根据CDC的说法，持续关注新闻和社交媒体可能会让人不安。尽量不要一天多次查看头条新闻。
可能会升高皮质醇的应避免食物
如果你试图降低皮质醇，你可能想要避免或适量食用某些食物。"有些食物可能会暂时提高皮质醇水平，"加利福尼亚州喷泉谷橙岸医疗中心MemorialCare外科减重中心医学总监Mir Ali医学博士说。尽量限制以下食物的摄入。
高糖、加工食品
Ali博士说，这些食物会增加血糖，导致皮质醇水平随之上升。它们还会增加炎症水平。"血糖水平和皮质醇非常相关，"Cording补充道。"如果某人的血糖不稳定，可能会导致更高的皮质醇。"
含咖啡因饮料
"咖啡因是一种刺激物，可以暂时提高皮质醇水平，"Ali博士说。他说，如果你每天喝一杯咖啡并且不过量摄入咖啡因，这不太可能对情绪或皮质醇产生产生巨大影响。但如果你经常大量饮用高咖啡因饮料，你可能在不知不觉中提高了皮质醇水平。
酒精
Johnson说，与咖啡因一样，酒精会导致身体产生比平常更多的皮质醇。"随着时间的推移，长期高皮质醇会扰乱情绪调节，增加压力和焦虑感，"她解释道。
反式脂肪
Cording说，这些包括超加工零食、油炸食品和一些烘焙食品，它们会提高炎症水平。特别是高脂肪饮食在动物研究中已被证明与焦虑和抑郁风险增加有关。
结论
体内的皮质醇产生是由多种因素引起的。但所吃的食物可能会导致皮质醇产生的增加或减少。虽然食用某些食物不太可能完全改变皮质醇的产生，但进行小的饮食调整可能有助于支持降低皮质醇水平的目标。
膳食补充剂是旨在补充饮食的产品。它们不是药物，也不旨在治疗、诊断、缓解、预防或治愈疾病。如果你怀孕或哺乳，请谨慎服用膳食补充剂。此外，在给儿童服用补充剂时要小心，除非得到其医疗保健提供者的建议。
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