这些日常食物是营养师们推荐的增强记忆力、专注力和长期大脑健康的食物。
关键要点
- 吃这些超级食物可以通过改善血流、减少炎症和防止与年龄相关的健康衰退来滋养大脑。
- 支持大脑健康的食品也可能改善心脏健康、血糖和情绪等其他益处。
- 具有促进大脑功能的营养素的食物通常容易找到并融入日常膳食中（这份清单上没有花哨的补充剂或高级特色食品！）。
我们吃的东西可以直接影响大脑的功能。无论是与认知和记忆力、情绪或精神清晰度相关，所有这些都可能在我们的一生中受到饮食的影响。那么，哪些食物对大脑产生最积极的影响呢？
虽然几乎所有植物性食物都有其益处，但有一些关键类型的研究表明它们确实能促进大脑健康。而且某些海产品具有抗炎作用。额外的好处是：有益于大脑的食物也有益于其他身体系统，如心脏、消化功能和血糖。继续阅读，了解我的顶级食品选择，以及来自大脑健康营养专家、洛杉矶注册营养师Maggie Moon, MS, RD的额外见解，她是新书《MIND饮食：第二版》的作者。
为大脑健康而饮食
Moon建议人们优先考虑"各种彩色植物性食物，以确保获得支持最佳大脑健康的有益生物活性植物营养素"。Moon补充说，这是因为"这些食物增强了流向大脑的氧气和营养物质的血流，帮助脑细胞生长和存活，保护脑细胞免受氧化应激，防止神经炎症造成的损害，并帮助清除与阿尔茨海默病相关的蛋白质堆积。"
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十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，包括花椰菜、卷心菜、西兰花(broccoli)、白菜(bok choy)、 Brussels sprouts等，含有一种名为萝卜硫素(sulforaphane)的植物化学物质，具有抗炎和抗氧化特性，可以特别保护大脑。萝卜硫素已被研究用于降低阿尔茨海默病、缺血性中风和帕金森病的风险。
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绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是你可以为大脑吃的最简单和有益的食物之一。根据Moon的说法，"绿叶蔬菜富含叶黄素(lutein)，这是一种抗氧化剂，喜欢直接前往眼睛和大脑，在那里保护两者免受氧化应激。"
Moon还分享了佐治亚大学(University of Georgia)公共卫生学院的研究表明，叶黄素可能改善心理灵活性，这对解决问题至关重要。如何将更多绿叶蔬菜纳入你的饮食中？捷径是可以的！"我让人们吃更多绿叶蔬菜的最简单方法是鼓励他们购买预先洗净的嫩叶——它们味道温和，随时可用。我建议在汤、沙拉、冰沙、谷物和绿叶蔬菜碗以及煎蛋卷中尝试它们，"Moon说。
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浆果
浆果——如树莓(raspberries)、草莓(strawberries)、黑莓(blackberries)、蓝莓(blueberries)、蔓越莓(cranberries)、桑葚(mulberries)等——在小包装中为大脑提供大量良好的营养。它们可以帮助对抗炎症，保护细胞免受损伤，并改善神经元之间的通信。虽然所有浆果都是多酚(polyphenols)的浓缩来源，但Moon指出蓝莓(特别是野生蓝莓)是最好的选择之一，她补充说，"蓝莓中主要类型的多酚是花青素(anthocyanins)，与降低认知能力下降风险、降低氧化应激和改善脑细胞存活率相关。"
野生蓝莓(wild blueberries)每份含有的花青素明显多于普通蓝莓，尽管Moon建议作为零食食用各种浆果，以受益于不同大脑健康营养素的多样性。在您附近的季节时寻找新鲜浆果，或前往冷冻食品区，那里全年都可以找到。
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特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油(extra-virgin olive oil)，由于其健康脂肪和植物化合物，可以通过增强良好的肠道细菌和减少炎症来改善大脑健康（以及心脏和肠道健康）。除了是健康单不饱和脂肪的来源外，特级初榨橄榄油还富含多酚，可以帮助对抗与认知障碍相关的自由基。一项系统性审查发现，橄榄油的消费可能增强认知功能并减少认知能力下降。另一项大型研究表明，每天定期消费超过半汤匙橄榄油的人在28年内死于痴呆症的风险比从不或很少消费橄榄油的人低28%，这表明橄榄油可能确实是大脑的超级食品。
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坚果和种子
根据Moon的说法，"富含植物性omega-3 ALA的坚果(nuts)和种子(seeds)如核桃(walnuts)、奇亚籽(chia seeds)和亚麻籽(flaxseeds)对大脑健康至关重要，因为它们支持脑细胞完整性并帮助对抗神经炎症。"这些是很好的常备食品。Moon特别喜欢核桃，因为"除了omega-3外，核桃还提供抗炎多酚、调节血清素的纤维和有助于清除可能聚集在一起并导致脑细胞功能障碍的蛋白质的褪黑激素。"
为了最佳储存，将坚果和种子放在冰箱或冷冻室中，以避免它们变质的风险。为了增加摄入量，将它们加入冰沙中，在酸奶或沙拉上撒上，将它们用于零食混合物中，或将其混合成酱汁或调味汁。
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富含脂肪的鱼类
你可能已经听说过富含脂肪的鱼类对心脏健康有益，但它们也是大脑健康的关键食品。由于大脑和神经系统组织由脂肪组成，一些研究表明这些组织从富含脂肪的鱼类中发现的二十二碳六烯酸(DHA)脂肪酸中受益匪浅。几项研究将DHA水平较低与阿尔茨海默病和其他认知问题的风险增加联系起来。每周至少食用8盎司的海鲜，并优先选择三文鱼(salmon)、金枪鱼(tuna)、鲭鱼(mackerel)、鳟鱼(trout)和沙丁鱼(sardines)等油性鱼类，因为它们的DHA含量高。
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绿茶和咖啡
需要另一个理由享受你的早晨饮品吗？咖啡含有1000多种生物活性化合物，包括可以保护大脑的植物化学物质。初步研究表明，咖啡中的多酚以及咖啡因本身，可能会改善老年时的运动和认知表现，并对帕金森病和阿尔茨海默病具有保护作用。
同样，绿茶(Camellia sinensis)拥有自己的一组具有抗氧化、抗炎和神经保护特性的多酚，可以降低认知能力下降的风险。为了获得最大益处，适量饮用咖啡和茶（每天约2至3杯）。
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