专家建议，这七种日常食物是营养师们推荐的提升记忆力、专注力和长期脑部健康的首选。食用这些超级食物可以通过改善血液循环、减少炎症和预防与年龄相关的健康衰退来滋养大脑。支持大脑健康的食物也可能改善心脏健康、血糖和情绪等其他益处。富含大脑促进营养素的食物通常很容易找到并融入日常饮食中（这份清单上没有花哨的补充剂或高级特色食品！）。
我们的饮食会直接影响大脑功能。无论是与认知和记忆、情绪还是精神清晰度相关，这些都可能在整个生命周期中受到饮食的影响。那么，哪些食物对大脑产生最积极的影响呢？
尽管几乎所有植物性食物都有其益处，但研究表明有些关键类型确实能提升大脑健康。某些海产品还具有抗炎益处。额外好处是：对大脑有益的食物也对其他身体系统如心脏、消化功能和血糖有益。继续阅读，了解我的顶级食物选择，并获取来自大脑健康营养专家、洛杉矶注册营养师Maggie Moon, MS, RD（新书《MIND饮食：第二版》的作者）的深入见解。
Moon建议人们优先考虑"多样化的彩色植物性食物，以确保获得支持最佳大脑健康的一系列有益活性植物营养素"。Moon补充说，这是因为"这些食物增强了流向大脑的氧气和营养物质的血流，帮助脑细胞生长和存活，保护脑细胞免受氧化应激，防止神经炎症造成的损伤，并有助于清除与阿尔茨海默病相关的蛋白质积聚。"
01 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，包括花椰菜、卷心菜、西兰花、白菜、 Brussels sprouts（抱子甘蓝）等，含有一种名为萝卜硫素的植物化学物质，具有抗炎和抗氧化特性，对大脑特别有保护作用。萝卜硫素已被研究用于降低阿尔茨海默病、缺血性中风和帕金森病的风险。
02 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是您能为大脑食用的最简单且有益的食物之一。根据Moon的说法，"绿叶蔬菜富含叶黄素，这是一种抗氧化剂，会直接进入眼睛和大脑，在那里保护两者免受氧化应激。"
Moon还分享了佐治亚大学公共卫生学院的研究表明，叶黄素可能会改善解决问题所必需的心理灵活性。如何将更多绿叶蔬菜融入饮食中？快捷方式是可行的！"我让人们食用更多绿叶蔬菜的最简单方法是鼓励他们购买预先洗净的嫩叶蔬菜——它们味道温和且随时可用。我建议尝试在汤、沙拉、冰沙、谷物和绿叶蔬菜碗以及煎蛋卷中加入它们，"Moon说。
03 浆果
浆果——如树莓、草莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓、桑葚等——在小包装中为大脑提供了大量优质营养。它们可以帮助对抗炎症，保护细胞免受损伤，并改善神经元之间的沟通。虽然所有浆果都是多酚的集中来源，但Moon指出蓝莓（特别是野生蓝莓）是最佳选择之一，她补充说："蓝莓中的主要多酚类型是花青素，与降低认知能力下降风险、减轻氧化应激和改善脑细胞存活率相关。"
野生蓝莓每份所含花青素显著多于普通蓝莓，但Moon建议食用混合浆果作为零食，以从不同大脑健康营养素中获益。在您所在地区浆果当季时寻找新鲜浆果，或前往冷冻食品区，那里全年都能找到浆果。
04 特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油凭借其健康脂肪和植物化合物，通过促进肠道有益细菌和减少炎症来改善大脑健康（同时改善心脏和肠道健康）。除了是健康单不饱和脂肪的来源外，特级初榨橄榄油还富含多酚，有助于对抗与认知障碍相关的自由基。一项系统综述发现，食用橄榄油可能增强认知功能并减少认知衰退。另一项大型研究发现，与那些从不或很少食用橄榄油的人相比，每天定期摄入超过半汤匙橄榄油的人在28年内死于痴呆的风险降低了28%，这表明橄榄油可能确实是大脑的超级食物。
05 坚果和种子
根据Moon的说法，"富含植物性omega-3 ALA的坚果和种子，如核桃、奇亚籽和亚麻籽，对大脑健康至关重要，因为它们支持脑细胞完整性并帮助对抗神经炎症。"这些是很好的常备食品。Moon特别喜欢核桃，因为"除了omega-3外，核桃还提供抗炎多酚、调节血清素的纤维，以及有助于清除可能导致脑细胞功能障碍的聚集蛋白质的褪黑激素。"
为了最佳储存，将坚果和种子放在冰箱或冷冻室中，以避免变质风险。为了增加摄入量，可以将它们加入冰沙中，撒在酸奶或沙拉上，用于零食混合物，或混合成酱汁或调味料。
06 富含脂肪的鱼
您可能听说过富含脂肪的鱼被推荐用于心脏健康，但它们也是大脑健康的关键食物。因为大脑和神经系统组织由脂肪组成，一些研究表明这些组织从富含脂肪的鱼中发现的二十二碳六烯酸（DHA）脂肪酸中受益匪浅。几项研究将DHA水平较低与阿尔茨海默病和其他认知问题风险增加联系起来。每周至少摄入8盎司（约227克）海鲜，并优先选择高DHA含量的油性鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼和沙丁鱼。
07 绿茶和咖啡
需要另一个理由享受您的早晨饮品吗？咖啡含有1000多种生物活性化合物，包括保护大脑的植物化学物质。初步研究表明，咖啡中的多酚以及咖啡因本身，可能改善老年人的运动和认知表现，并对帕金森病和阿尔茨海默病具有保护作用。
同样，绿茶（Camellia sinensis）也有其自身的多酚组合，具有抗氧化、抗炎和神经保护特性，可降低认知能力下降的风险。适量饮用咖啡和茶（每天约2-3杯）以获得最大益处。
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