血压升高时不一定非得立即服药。以下是您可以自然降低血压的方法。
中风、心脏病、肾损伤：慢性高血压如果不加以治疗，可能对我们的健康造成毁灭性后果。当血压过高时，患者通常需要服用药物以降低心血管疾病和器官损伤的风险。
但如果尚未超过特定值，血压可以通过自然方式、完全无需药物来降低。德国高血压协会董事会主席、夏里特医院医生马库斯·范德吉特(Marcus van der Giet)解释了哪些措施能带来改变。
血压降至140/90 mmHg以下：何时可以不使用药物？
血压值140/90 mmHg是临界红线——根据官方指南，超过这个值应使用降压药物(Antihypertensiva)。女性的临界值甚至更低。
对于已诊断的高血压患者，生活方式改善仅作为补充措施。但如果临界值尚未超过，血压值只是轻度升高，患者则可以尝试不服用药片来降低血压。这在个体情况下需要与主治医生或医师讨论。
【知识补充】
血压以毫米汞柱(mmHg)为单位测量。它由两个值组成：第一个值表示收缩压，描述心脏在收缩期将血液泵入血管时的压力强度。心脏舒张期血管内的压力则用第二个值，即舒张压表示。
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以下措施有助于自然降低血压
降低血压的措施与一般健康生活方式建议没有本质区别。"血压降低的基础是所谓的'一般措施'：超重者采取健康饮食、运动和减少盐摄入，充足睡眠、减压、不吸烟以及少量或完全不饮酒，"夏里特医院教授马库斯·范德吉特说道，他同时也是德国高血压协会主席。
科学研究证实，每项措施都能显著降低血压值。其中一些特别有效：
- 慢跑、游泳等：有氧运动具有降压效果
在体力活动期间，血压会升高，因为心脏需要更有力地泵血以供应肌肉所需的氧气。运动后，血压会短暂降至初始水平以下。如果定期进行体育锻炼，这种效果可能发展为长期效应。此外，运动保持血管弹性，并有助于减轻压力。
德国心脏基金会建议每周至少活动五天，每次30分钟。各种运动都能对血压产生积极影响。特别推荐有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车。2020年的一项荟萃研究表明，有氧运动可使收缩压降低约8 mmHg，舒张压降低多达5 mmHg。
- 等长力量训练对高血压效果最佳
与有氧运动相比，等长力量训练对高血压的效果更强。这是2023年英国研究团队综述工作的结论。在分析了270项临床研究、涉及16,000多名受试者后，研究人员得出结论：等长运动"降低血压的效果是"有氧或力量训练的两倍。收缩压下降约八个点，舒张压下降四点——这仅在两周定期训练后就能实现。
在等长运动中，肌肉群被绷紧几秒或几分钟，但不进行移动。典型的练习是前臂支撑("平板支撑")，它是传统俯卧撑的变体。根据研究作者的说法，每周只需三次、每次15分钟的训练就能产生降压效果。德国高血压协会也建议进行等长力量训练。
- 减重促进心血管健康
运动对血压值有如此大的影响，部分原因在于它有助于减肥并减少超重。世界卫生组织(WHO)将体重指数(BMI)在25至30之间定义为超重。体重越高，心脏必须越努力工作，因为它需要向身体供应更多血液。
2004年，加拿大人口健康研究所的Interheart研究首次揭示了超重与高血压之间的关联。对27,000名患者的研究显示腰围与心脏病风险之间存在强烈相关性——高血压是其中的中介因素。
- 高血压？饮食应低盐
高血压患者建议采用所谓的DASH饮食，德国高血压协会也是如此推荐。DASH代表"Dietary Approaches to Stop Hypertension"，即"通过饮食方法阻止高血压"。该饮食的核心是全面营养，多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，同时减少肉类和盐的摄入。
许多高血压患者对盐敏感。当他们摄入过多食盐(氯化钠)时，血压会上升。原因：身体会更多地储存它，而不是直接通过肾脏排出过量部分。由于盐在体内结合水分，血容量增加，血管内的压力上升。
因此，"持续减少盐的摄入"是自然降低血压的最重要措施之一。为了实现这一点，一方面烹饪时应少用盐，并用香料和香草替代；另一方面应避免高盐食品，如加工产品、鱼罐头、香肠、奶酪和面包。
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- 通过钾自然降低血压
此外，将降压食物纳入饮食可能有所帮助。营养医学专家马蒂亚斯·里德尔博士(Dr. Matthias Riedl)解释说，特别是"蔬菜"对心血管系统有积极影响："这是因为蔬菜富含钾。而钾是盐的天然对手。"如果将普通食盐——氯化钠——仅用氯化钾替换四分之一，甚至可以降低心血管疾病的风险。这是中国研究人员对约21,000名受试者研究的结果。
除了蔬菜，许多其他食物也被认为具有"降压效果"。因此，它们也可以作为抗高血压饮食的一部分，包括：
- 红菜头汁
- 黑加仑
- 坚果
- 黑巧克力
- 戒酒保持血压低
"定期饮酒可能导致高血压"。原因尚未完全明确。但已知的是，"酒精会加速心跳"——这会将更多血液输送到身体，增加血管压力。
长期以来，对酒精摄入的建议是：男性每天不应摄入超过20克酒精，女性不超过10克——这分别相当于一大杯和一小杯葡萄酒。然而，去年德国营养学会(DGE)修改了其立场。因此"没有健康无害的酒精量"。即使是晚上那杯看似无害的葡萄酒也存在风险，DGE解释道。
研究支持这一立场：如加拿大研究表明，每天摄入超过12克纯酒精的人，通过减少摄入或完全戒酒可以显著降低血压值。对于重度饮酒者，效果尤为明显。
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- 放松方法如同天然降压药
说起来容易做起来难。但：如果能够长期保持低压力水平，有时可以调节血压。2021年的一项研究表明，慢性压力会推高血压值。对412名受试者的研究发现，过量的"压力激素"增加了患高血压和心血管疾病的风险。
【知识补充】
自主神经系统，特别是交感神经，在压力中扮演重要角色。当身体或精神承受更大负担且需要提高表现时，它就会被激活：当我们运动、在时间压力下完成任务或应对紧凑的日常生活时。交感神经促使身体释放压力激素，这些激素会加快心跳并升高血压。
当压力减退，身体进入休息状态——这时副交感神经发挥作用。它减缓心血管系统。但在慢性压力下，交感神经持续活跃；放松阶段太短。结果：身体不断被压力激素淹没，可能导致血压持续升高。
有许多方法可以减少压力激素。从根本上说，任何有助于精神和身体放松的方法都可能有帮助。德国高血压协会建议：
- 每天花30分钟进行"放松方法"，如瑜伽、冥想或其他正念练习
- 每周三次听25分钟音乐
- 每晚睡7至9小时
特别是充足的"睡眠"和良好的睡眠质量对于减轻压力和自然降低血压至关重要——因为在夜间，我们的身体才有机会完全放松。
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常见问题与解答：什么是血压？
心脏必须以足够的压力将血液泵入血管，以供应每个细胞。"血液流入动脉和静脉时对血管壁施加的力"被称为血压。压力的大小一方面取决于心脏泵血的力度，另一方面取决于血管的健康状况：例如，在血管钙化时，血压会上升，因为沉积物成为血流的障碍。
当血管中的压力持续升高时，就称为高血压。由于慢性高血压，动脉会越来越钙化，弹性降低，增加患心脏病的风险。
两个血压值代表什么？
血压以"毫米汞柱"(mmHG)表示——HG是汞的化学符号。始终测量两个值：收缩压和舒张压。第一个值在前面，表示心脏将血液泵入身体时的压力强度。这也称为收缩期。第二个值描述在舒张期（即心脏充满血液的放松阶段）的最低压力。
何种血压正常——何时为高血压？
血压存在自然波动，并随一天变化。例如，早上比晚上和夜间略高。为了获得准确的值，必须在不同时间点测量血压。理想血压为120/80，高正常值为130至139/85至89。如果反复测量值超过140/90 mmHg，则属于高血压。
如何测量血压？
血压通常在家庭医生处常规测量。但对许多人来说，建议定期在家用血压计监测自己的数值。这样可以及时发现并治疗高血压。您可以在IMTEST的测试报告中了解"哪种血压计最好"，IMTEST是FUNKE的消费者和建议品牌。
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Mit der DASH-Diät den Bluthochdruck senken, in: hochdruckliga.de
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Podcast. Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung: Wie man Bluthochdruck vorbeugt, Folge 23.
【全文结束】