最健康的锻炼可能比人们想象的更短、更剧烈
根据最近发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究，与完全不进行剧烈活动的人相比，经常进行短时剧烈活动（比如追赶公交车或跑上楼梯）的人患心脏病、痴呆等多种慢性疾病的风险更低。
研究人员表示，这一结果的关键启示是：人们或许应该优先考虑活动强度，而非总活动量，因为高强度活动可能更有效地预防多种慢性疾病。即使是每周仅15到20分钟的剧烈活动，或者每天仅两到三分钟，似乎也能带来有意义的健康益处。
“令人鼓舞的信息是，运动有多剧烈很重要，而不仅仅是运动了多长时间，”该研究的第一作者、中国湖南长沙中南大学湘雅公共卫生学院教授沈敏学说道。
“对于那些觉得自己没有时间进行长时间锻炼的人来说，即使是将少量剧烈活动——嵌入已经包含一些中等强度运动的日常中——也能显著降低主要慢性疾病的风险。你不需要彻底改变生活方式，也不必去健身房，就能受益。”
这些发现为运动研究人员和健身爱好者之间持续已久的争论提供了新依据：短时间的高强度锻炼是否比长时间的低强度锻炼（如步行）对健康更有益处？
此前的研究已经证实，总体上的身体活动能降低多种慢性疾病的风险，并且剧烈活动每分钟带来的健康益处似乎高于中等强度活动，但这类研究大多只关注心血管方面的益处。
即使是少量也有帮助
这项3月29日发表的研究发现，在接下来七年的跟踪期内，那些在总体身体活动中剧烈活动占比最高（达到或超过4%）的人群，其八种慢性疾病的风险降低了29%至61%。
风险下降最显著的区间出现在完全不进行剧烈活动的人群与稍高一级（0%至2%）的人群之间，这表明即使只做一点点，也比完全不做要好得多。
“这让人想起多年前‘从沙发上站起来’的科学结论——如果你能让最低活动水平的人群动起来，哪怕只是动一点，就能获得最大的公共卫生效益，”斯坦福医疗保健中心的运动生理学家杰弗里·克里斯尔博士说，他并未参与这项研究。
什么才算“剧烈”
研究人员将“剧烈活动”定义为：让人喘不过气、很难完整说一句话的运动。剧烈活动并不完全等同于高强度运动（如HIIT，即高强度间歇训练），但两者有重合。沈敏学说，剧烈活动是一个更宽泛的范畴，不仅包括HIIT，还包括日常生活中不那么结构化的活动，比如上坡行走或拎着杂货爬楼梯。
研究发现，剧烈活动似乎对降低炎症性疾病（如关节炎和银屑病）的风险影响更大，这可能是由于剧烈运动具有抗炎效果。
研究中涉及的八种慢性疾病包括：心血管疾病、心律不齐（房颤）、2型糖尿病、免疫介导的炎症性疾病（如类风湿关节炎、银屑病和狼疮）、肝脏疾病、慢性呼吸系统疾病、慢性肾脏疾病和痴呆。选择这些疾病是因为它们代表了非传染性疾病的主要类别，是全球健康负担的主要原因。
该研究纳入了来自英国生物库的约9.6万名40至69岁成年人，这是公共卫生研究中最大的数据来源之一。参与者佩戴腕部加速度计来测量他们的运动量。
研究人员根据参与者进行剧烈活动的时间将其分为四组：超过总身体活动量的4%、2%至4%、0%至2%以及完全不活动。所有组都进行了一些活动（如步行或在家中走动），即使他们没有任何剧烈活动。分析发现，剧烈活动在总体活动中的占比越高，患慢性疾病的风险就越低。
没有完美的运动公式
尽管这项研究为剧烈运动降低疾病风险的潜力提供了新的线索，但它仍未回答人们应该追求多少剧烈运动、多少低强度运动的问题。专家们表示，对此没有神奇的比率，取决于个人的目标和基础能力。
“什么是最好的运动？这个问题已经存在了多年，甚至几十年，”凯撒永久医疗旧金山分院骨科主任、金州勇士队和金州女武神队队医戴维·丁博士说。“总体而言，我们告诉患者没有单一的运动，但各种运动的组合可能是最好的运动。将有氧运动、力量训练与剧烈运动结合起来。”
丁博士说，力量训练（可以用自重、哑铃或弹力带进行）尤其重要，随着年龄增长可以维持肌肉质量和骨密度。
“你的目标就是进行一些运动，每天让心率稍微升高一点，”他说，“这似乎就足以预防其中一些疾病了。”
对于已经处于健身状态、并试图在有限的锻炼时间内最大化效果的人来说，克里斯尔表示，进行短时间的高强度运动由于抗炎作用，会带来略强的益处。一般来说，10分钟的高强度运动可以带来类似于25至30分钟中等强度运动的益处，具体取决于强度。
他建议：“对于想要为了健康、为了体能、为了体形而运动的普通人来说，最佳建议是以让人能长期耐受的最大心率进行运动。这是从锻炼中获得最高效率的最佳方式。”
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