你是否曾打开手机却忘了要做什么，或走进一个房间却丢失了正在思考的事情？小的记忆失误可能发生在任何人身上，但当工作、学习、屏幕使用、压力和睡眠不足同时堆积时，这些失误就显得更加令人担忧。
大脑健康不仅仅与年龄有关。伦敦大学学院吉尔·利文斯顿教授领导的一项2024年报告发现，解决一生中14个可改变的风险因素可以预防或延迟近一半的痴呆病例，这赋予日常选择真实分量，而不会将它们变成一种神奇的保护盾。
为什么习惯很重要
认知健康简单来说就是你的大脑帮助你思考、学习、记忆、集中注意力和做决定的能力。它是幕后系统，帮助你跟上课程、处理艰难对话或记住你把车停在哪里。
研究人员还谈到"认知储备"，这就像大脑的备用资金。学习、社交接触、运动和良好的健康习惯可能有助于建立这种储备，这样当衰老或疾病使任务变得更困难时，大脑就有更多方法应对。
这并不意味着每天散步或一把核桃就能保证完美的记忆力。但大多数证据都指向一个方向：大脑会对我们的重复行为做出反应。
睡眠与屏幕
大多数成年人每晚至少需要7小时睡眠，而老年人通常需要7到8小时。美国疾病控制与预防中心表示，充足的睡眠可以改善注意力和记忆力，并建议睡前至少30分钟关闭电子设备。
这些建议听起来简单，直到手机在你手中，看一个视频变成了45分钟。不过，睡眠是大脑整理信息并加强有用记忆的时候，几乎就像在第二天开始前清理凌乱的桌面。
屏幕并非敌人，但它们需要限制。一项针对美国青少年的美国疾病控制与预防中心研究发现，超过一半的青少年报告每天屏幕使用时间达到或超过4小时，高屏幕使用与较晚的就寝时间、睡眠不足和白天嗜睡相关联。
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食物与运动
大脑不仅需要刺激，还需要燃料。美国国立卫生研究院对一项涉及约14,000名成年人的研究总结发现，更严格遵守"MIND"饮食方式与较低的认知障碍和较慢的认知衰退相关联。
MIND饮食方式借鉴了地中海饮食和有利于血压的饮食。它包括更多的绿叶蔬菜、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、浆果和鱼类，以及较少的甜食、油炸食品和快餐。
运动也为大脑提供营养，因为它改善血液循环并支持情绪、睡眠和心脏健康。联邦指南建议成年人每周应进行150分钟的中等强度活动，例如5天每天30分钟的快走，加上2天的力量训练。
学习与联系
阅读、解谜、音乐、学习新语言、绘画或烹饪不同食谱都要求大脑以新的方式工作。这些新努力有助于形成神经连接，即脑细胞之间的通信路径。
你不需要完美的学习计划。尝试每天花15分钟在一件新事物上，然后重复足够长的时间，让大脑不再将其视为陌生人。
社交联系容易被忽视，因为它看起来不像"大脑训练"。美国国立老龄化研究所资助的一项分析发现，孤独感与痴呆风险增加31%相关联，这提醒我们，孤立不仅仅是一种悲伤的感觉。
压力需要刹车
压力并不总是有害的。一点压力可以帮助你在考试、截止日期或重要谈话前集中注意力。
当压力从不关闭时，问题就开始了。长期压力可能让人感到心烦意乱、易怒和健忘，梅奥诊所指出，慢性压力可能导致记忆和注意力问题。
两分钟可能比人们预期的帮助更大。缓慢呼吸、外出散步、祈祷、冥想、写日记或与值得信赖的人交谈，可以给神经系统一个平复的机会。
何时需要关注
偶尔忘记一个名字是正常的。但反复出现的困惑、难以完成熟悉任务、重大情绪变化或持续恶化的记忆问题不应被忽视。
有时原因是可治疗的，如睡眠不良、药物副作用、情绪低落、维生素缺乏、听力问题或另一种健康问题。这就是为什么看医生可以是一个明智的步骤，而不是恐慌的迹象。
归根结底，保持大脑敏锐与其说是一种英雄式的习惯，不如说是一种模式。睡眠、饮食、运动、学习、压力控制、社交和屏幕限制在它们成为日常时效果最佳。
本文引用的主要报告已发表在《柳叶刀》上。
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