关键点
- 饮食是保持规律排便的重要部分，而纤维摄入量是关键因素。
- 营养师建议食用富含纤维的零食来对抗便秘。
- 爆米花、鹰嘴豆、希腊酸奶和梨是一些营养师推荐的缓解便秘的零食。
每个人对“规律”的定义不同。有些人每天甚至一天多次排便属于正常，而其他人可能每两天才排便一次。虽然每个人的排便规律有所不同，但便秘被定义为每周排便次数少于三次。便秘的症状包括大便干硬以及需要用力排便。
如果你有这些症状，要知道你并不孤单。便秘很常见——多达16%的美国成年人报告有便秘症状。
许多因素会影响你的排便规律，因此找到便秘的原因可能需要一些调查。饮食是关键因素，其中纤维起着重要作用。选择正确的零食可以帮助你达到纤维摄入目标。女性每天应至少摄入28克纤维，男性则应摄入34克。继续阅读以了解为什么营养师喜欢像烤鹰嘴豆、奇亚籽布丁和爆米花这样的零食来应对便秘。
1. 烤鹰嘴豆
一个简单的方法来增加纤维摄入并对抗便秘是多吃豆类。这就是为什么Julie Pace, RDN 推荐烤鹰嘴豆。“它们富含可溶性纤维，这种纤维可以将水分引入肠道，从而保持肠道顺畅。”一小把脆烤鹰嘴豆（约¼杯）提供5克纤维，约占每日纤维需求量的18%。然而，纤维并不是鹰嘴豆缓解便秘的唯一秘诀。
鹰嘴豆也是益生元的来源，益生元可以滋养肠道中的有益细菌。研究表明，维持健康的肠道微生物平衡有助于消化，并可能减轻便秘。虽然可以在商店里买到烤鹰嘴豆，但自己在家制作也非常容易；试试这些香料烤鹰嘴豆或肉桂糖烤鹰嘴豆。Pace 建议在吃鹰嘴豆时多喝水，以最大化效果。
2. 西梅
解决便秘最流行的天然方法之一是西梅（即干李子），这是有充分理由的。“西梅是最容易且最有效的缓解便秘的零食之一，”Jessie Winstead, R.D., LD 说。“它们富含纤维，并含有山梨醇，这是一种天然糖醇，有助于通过消化系统移动。”一份西梅（约¼杯或4到6个西梅）提供4克纤维，约占每日纤维需求的14%。
研究表明，每天吃半杯西梅可以显著改善便秘症状，包括大便的一致性和频率。如果单独吃西梅不太吸引人，可以将它们切碎加入一杯酸奶中，混合成奶昔，或者制作这些巧克力核桃填充的西梅。
3. 爆米花
当你听到“全谷物”这个词时，可能会想到藜麦、燕麦和糙米等食物。然而，不要忽视爆米花。它是一种方便的全谷物零食，可以帮助缓解便秘。因为一份一盎司的爆米花（约3½杯爆开的）提供了惊人的4克纤维。
除了纤维，爆米花还富含多酚类植物化合物，这有助于支持更健康的肠道微生物群，这是定期排便的重要因素。放弃黄油微波爆米花，试着自己做爆米花，你可以根据自己的喜好调味。我们推荐这款青柠帕尔马干酪爆米花或我们的百吉饼微波爆米花。
4. 黑豆酱
鹰嘴豆泥和蔬菜是一种方便且富含纤维的零食。但如果你想获得更多纤维，可以用黑豆酱替换你喜欢的鹰嘴豆泥。每份鹰嘴豆泥含有约2克纤维，而同样份量的简易黑豆酱则含有超过两倍的纤维，即5克。将黑豆酱与新鲜切好的蔬菜搭配，可以在一个方便的零食中添加更多的纤维。除了纤维，黑豆还是镁的良好来源，镁是一种可能有助于缓解便秘的矿物质。
5. 希腊酸奶
如果你正在寻找一种高蛋白且可以缓解便秘的快速零食，可以选择希腊酸奶。虽然酸奶不含纤维，但它提供益生菌。这些有益细菌可以帮助肠道微生物群繁荣，从而保持消化系统的良好状态。研究表明，一个繁荣的肠道微生物群可以减少炎症，并可能改善肠道蠕动，这两者都有助于预防便秘。
为了增加希腊酸奶缓解便秘的好处，Marcie Vaske M.S, LN, CNS 建议选择无糖或无糖的品种，并在上面撒上浆果和亚麻籽粉。她说，这种食物组合提供了有益细菌、水分和大量纤维，所有这些都可以防止便秘。你也可以不用勺子，制作一批树莓柠檬希腊酸奶棒。
6. 奇亚籽布丁
“奇亚籽布丁是促进消化的理想食品。奇亚籽富含纤维，可以增加粪便体积，由于它们能吸收水分，因此有助于调节水分以帮助排便，”Sheri Gaw, RDN, CDCES 说。
用一份干燥的奇亚籽（约2汤匙）制作奇亚籽布丁，可以获得10克纤维，几乎占每日纤维需求的一半。不仅如此，这些纤维包括可溶性和不可溶性纤维的组合，这对立即缓解便秘非常理想。奇亚籽布丁制作简单，口味变化无穷。试试我们的芒果、热情果和椰子奇亚籽布丁或这款柠檬蓝莓芝士蛋糕奇亚籽布丁。
7. 梨
西梅不是唯一可以解决缓慢消化系统的水果。梨也是一个很好的选择。Alyssa Simpson RDN, CGN, CLT 建议“将切碎的梨加热并加一点肉桂，制成一种舒适且对肠道友好的零食，温和但有效。梨富含山梨醇，有助于将水分引入结肠并软化大便。”事实上，一个中等大小的梨提供5.5克纤维，约占每日纤维需求的20%。如果有时间，你可以提前准备一批烘烤梨，当需要时再加热食用。
结论
如果你正在寻找缓解便秘的自然替代方法，向日常饮食中添加正确的零食可能会有所帮助。寻找富含纤维以及其他有益营养素如益生元、镁和山梨醇的零食，所有这些都可以帮助肠道再次通畅。储备营养师推荐的零食，如烤鹰嘴豆、爆米花、奇亚籽和西梅，意味着下次感到便秘时你会有所准备。别忘了在吃零食时喝足够的水，以最大限度地发挥潜在的好处。
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