在降低癌症风险方面，你盘中的食物选择能产生显著影响。
OSF癌症支持服务的注册肿瘤营养师珍娜·里奇表示，关键在于用全谷物、多彩水果蔬菜、高纤维食物和欧米伽-3脂肪酸来滋养身体。
作为与癌症患者密切合作的专业人士，里奇鼓励人们将食物视为每天滋养免疫系统和支持长期健康的日常机会。
纤维的重要性
大多数美国人纤维摄入不足；这种营养素对肠道有益菌、健康消化和降低结直肠癌风险至关重要。
里奇表示，增加纤维摄入可以很简单。从将全谷物融入餐食开始：燕麦、野生稻、亚麻籽、核桃、南瓜籽和奇亚籽。这些可以轻松撒在奶酪、希腊酸奶或燕麦粥上，以增强口感和营养。
研究证实了这些益处。来自15项国际队列研究的一组大型研究人员，包括美国癌症协会(ACS)的科学家，分析了来自北美、欧洲、澳大利亚和亚洲超过84.2万名男性的数据。他们的研究结果表明，膳食纤维可能降低患上晚期和侵袭性前列腺癌的风险。美国癌症协会的其他研究发现指出，全谷物可能有助于对抗晚期前列腺癌。
里奇提供了一种实用的方法来构建高纤维早餐。
"另一种增加纤维的好方法是搭配酸奶。我们很多人会做酸奶杯，但这里有一种升级方法。加入奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽和核桃，"里奇说。"再配上富含大量纤维的浆果。"
浆果——无论是新鲜的还是冷冻的——都富含维生素、抗氧化剂和深色素，表明其高营养含量。里奇建议购买冷冻浆果并存放在冰箱中解冻，这样便于添加到酸奶、奶酪或早晨的燕麦粥中。里奇表示，冷冻农产品是一种经济实惠的选择，尤其是在时令之外。她补充说，由于速冻工艺，这些食物保留了营养成分，提供了与新鲜品种同样高质量的营养。
其他高纤维添加物包括藜麦、扁豆和罐装豆类，它们与沙拉、蔬菜和丰盛餐食搭配良好。
欧米伽-3脂肪酸的功效
欧米伽-3脂肪酸在减少炎症和增强免疫细胞方面起着关键作用。
一些植物性欧米伽-3存在于亚麻籽等食物中，但里奇指出，鱼类来源的欧米伽-3被人体更有效地利用。
"亚麻籽中含有一些欧米伽-3，但你的身体不能有效利用它。因此，你应该选择三文鱼中的欧米伽-3。将其冷冻保存，并选择野生捕捞的产品，这样欧米伽-3浓度更高，"里奇说。"欧米伽-3有助于减少体内炎症并增加我们的免疫细胞，是预防慢性疾病和癌症的绝佳方式。"
三文鱼可以轻松添加到早餐菜肴、沙拉中，或购买三文鱼饼。罐装沙丁鱼是另一种方便且营养丰富的选择。
需要更多蔬菜，且种类要多样
尽管人们对农产品益处的认识不断提高，美国人仍然难以摄入足够的蔬菜。
"我们很多人蔬菜摄入不足。许多美国人能摄入适量的水果，但蔬菜却是个难题。谈到蔬菜，多样性是关键，"里奇说。"平均而言，我们大多数人日常饮食中只使用相同的10种蔬菜。"
里奇鼓励使用装有多种蔬菜的简易蒸煮袋。这些混合蔬菜通常包含多种颜色——这表明你正在获取广泛的营养素，有助于对抗癌症和慢性疾病。
多酚的益处
多彩的水果和蔬菜带来了另一组强大的营养素：多酚。
"多酚、类黄酮和番茄红素可能是你经常听到的关键词。这些物质在体内被激活并帮助保护你，"里奇说。"多酚正变得非常流行，并在肠道微生物组研究中被广泛探讨。它也被认为是益生元的来源。所有这些不同颜色的食物有助于滋养有益细菌，从而维持免疫系统的健康。"
番茄红素——存在于番茄和辣椒等红橙色农产品中——已知有助于预防前列腺癌。煮熟的番茄尤其有益，因为加热能增加番茄红素的浓度。
里奇建议将番茄加入汤、炖菜和辣椒中，以增强抗癌潜力。
健康饮食能预防哪些癌症？
据里奇介绍，正确的饮食模式有助于预防多种癌症：
- 乳腺癌
- 卵巢癌
- 妇科癌症
- 前列腺癌
- 结直肠癌
- 胃癌
纤维、欧米伽-3脂肪酸和多酚对结直肠癌和胃癌特别有效。
此外，通过均衡饮食控制体重可以减少脂肪组织中的雌激素产生——这是增加乳腺癌风险的因素。
纤维、蛋白质、水果和蔬菜有助于降低这一风险，帮助我们过上更健康的生活。
获取更多蛋白质的意外方法
蛋白质在预防中也起着关键作用，对正在接受治疗的人尤为重要。
里奇提供了几种简单创意的方法来增加蛋白质摄入：
- 炒鸡蛋： 搅入奶酪使其"格外蓬松且富含更多蛋白质。"
- 希腊酸奶： 混入红色番茄酱或意大利面菜肴中，或用它制作菠菜洋蓟蘸酱。
- 燕麦粥： 添加开菲尔以增加蛋白质和益生菌，帮助减少血糖峰值和炎症。
应限制或避免的食物和饮料
为了最大限度地支持健康，里奇建议尽量减少：
- 超加工食品
- 人工添加剂
- 酒精
- 过量红肉
- 色素
- 加工肉类
这些物品会导致炎症，并可能增加多种癌症的风险。
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