蓝区是全球范围内人们经常活到至少100岁的地区。研究人员经常研究蓝区居民的饮食模式，因为饮食在衰老过程中起着重要作用。虽然不同的食物可以支持整体健康和长寿，但研究表明有10种食物是百岁老人经常食用的。
1. 豆类
豆类和豆科植物是蓝区饮食的重要组成部分。它们富含蛋白质、纤维、维生素和矿物质，以多种方式支持健康：
- 帮助控制血糖：豆类的血糖指数(GI)较低，意味着它们不太可能导致血糖飙升。它们会引起血糖的可控增加，提供持续的能量，并帮助更长时间保持饱腹感。老年糖尿病患者越来越常见，而饮食是预防的重要组成部分。
- 支持消化健康：豆类含有可溶性纤维，可减缓消化并支持肠道中的有益细菌。这有助于身体吸收更多营养。
- 促进心脏健康：可溶性纤维还有助于降低血液胆固醇水平，支持心脏健康。
- 预防某些疾病：豆类富含抗氧化剂，有助于对抗氧化应激（自由基失衡而没有足够的抗氧化剂来中和），这可能导致炎症和各种慢性疾病。
2. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜（例如菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜）是蓝区的主食，富含维生素和矿物质。研究表明，这些营养丰富的蔬菜与改善炎症、免疫力和心脏健康相关。
将绿叶蔬菜添加到均衡饮食中，也可以支持认知健康。绿叶蔬菜含有抗氧化剂和其他保护大脑的化合物，如叶黄素、叶酸和β-胡萝卜素。这些化合物有助于减缓与衰老相关的认知能力下降。
3. 坚果和种子
像开心果、核桃和杏仁这样的坚果似乎是蓝区百岁老人的共同习惯。
坚果和种子富含健康脂肪、蛋白质和纤维，是多种维生素和矿物质的极好来源。坚果具有抗氧化和抗炎特性。研究表明，食用坚果有助于降低胆固醇和血压，同时减少糖尿病的发病率。
奇亚籽和亚麻籽等种子具有许多相同的健康益处。
4. 全谷物
全谷物与健康衰老直接相关。全麦、藜麦和糙米等食物是复合碳水化合物的极好来源，富含纤维和其他营养素。
在饮食中加入全谷物可以支持健康的消化、血糖控制和胆固醇水平。复合碳水化合物还提供持续的能量以帮助更长时间保持饱腹感，这可能有助于控制体重。
从头开始制作面包，通常使用酸面团发酵剂，是蓝区的另一个标志。酸面团是最古老的发酵面包形式，具有支持长寿的代谢健康益处。
5. 橄榄油
一些蓝区位于地中海地区，因此橄榄油（地中海饮食中流行的油）与长寿相关也就不足为奇了。
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，与许多心脏健康指标相关。将橄榄油添加到均衡饮食中可以降低胆固醇水平并帮助对抗自由基。橄榄油还以其抗氧化和抗炎特性而闻名，可以支持健康衰老。研究表明，橄榄油可能对肝脏、免疫、肾脏、消化和大脑健康有益。
橄榄油可以用多种方式享用，蓝区的人们经常用它来烹饪和调味菜肴。
6. 姜黄
姜黄是某些蓝区百岁老人的关键食材，通常添加在炖菜、汤和茶中。它可以帮助减少慢性炎症、促进健康消化和增强免疫功能。
定期食用姜黄也可能支持大脑健康并降低与高龄相关的神经疾病风险。研究表明，姜黄可以改善工作记忆和处理速度。这有助于维持大脑功能，促进健康衰老，并提高生活独立性。
7. 红薯
红薯是居住在蓝区的百岁老人的主食，特别是日本冲绳地区的百岁老人。研究表明，富含生物活性化合物的紫薯具有抗衰老潜力，并可能支持长寿。
红薯是碳水化合物和纤维的极好来源，食用后提供稳定能量。它们的抗氧化剂有助于对抗炎症。
红薯可以用多种方式享用，包括烘烤或煮沸。
8. 海鲜
许多蓝区靠近水域，使海鲜易于获取。海鲜通常作为以植物为主的饮食的一部分适量食用，提供营养丰富的蛋白质来源以支持瘦肌肉组织和持久健康。
海鲜的重要营养素可以支持长寿和整体健康。例如，富含omega-3脂肪酸的鱼类可以改善大脑健康和功能、减少炎症并支持心脏健康。
美国最新的膳食指南建议普通健康成年人每周至少食用两次海鲜。不到20%的美国人满足这些推荐。
9. 水果
水果是蓝区居民的主要食物类别。它提供对整体健康和活力至关重要的维生素、纤维和抗氧化剂。
虽然特定的健康益处因水果类型而异，但足够的水果摄入与多种健康益处相关。研究表明，每天摄入足够的水果可以改善血糖控制、体重管理和心脏健康等其他健康益处。
10. 茶
热茶是许多蓝区百岁老人生活的标准部分，提供舒适和健康益处。绿茶含有许多生物活性化合物，通常由当地植物制成。
这些饮料具有抗氧化、抗炎、抗菌和神经保护特性。研究表明，定期饮用草药茶的人可能不太容易患上某些癌症、糖尿病、关节炎和心血管疾病等慢性疾病。
如何遵循蓝区饮食
蓝区饮食是主要以植物为基础的。没有卡路里计算或宏量营养素跟踪，饮食不会消除特定食物或食物组。但是，有一些注意事项。
像百岁老人一样饮食：
- 强调全食物、未加工食品，如豆类、富含纤维的全谷物、新鲜水果和蔬菜。
- 主要饮用水以补充水分。
- 限制红肉、乳制品和添加糖。
- 练习正念饮食。了解饥饿信号并在感到饱足时停止进食至关重要。冲绳的一些人会在他们认为大约80%饱足时停止进食。
支持健康老龄化的其他方法
百岁老人通常采取整体方法来健康生活，包括：
- 充足睡眠：每晚获得7-9小时不间断睡眠可以支持更长的预期寿命。
- 体育活动：定期体育活动可以支持整体健康和长寿。美国最新的体育活动指南建议每周至少进行150分钟的中等强度活动，并进行两天的力量训练。
- 压力管理：在一个似乎每天都在变得更忙碌的世界里，压力管理对健康老龄化至关重要。压力会影响整体健康并导致慢性疾病。尝试通过冥想、定期治疗咨询或在大自然中度过时间来管理压力。
- 社交活动：保持强大的社交网络可以帮助老年人维持生活质量并支持健康老龄化。
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