根据伦敦大学学院研究人员的报告，2024年初至2025年间，英国约有160万成年人使用了GLP-1类药物。虽然这仍占人口少数，但显示出使用量的快速增加，同时伴随着对该治疗认知和讨论的指数级增长。你可能正在服用或认识有人正在服用，但更有可能的是，你曾参与过相关话题的讨论。
英国药品与健康产品管理局的指导说明指出，Wegovy或Mounjaro等GLP-1药物通过“模仿进食后释放的天然激素，帮助人们感觉更饱”来发挥作用。这些药物有严格的资格标准，仅在有明确医疗需要治疗糖尿病（Ozempic和Rybelsus）或管理体重（Wegovy或Mounjaro）时才获得许可，并且关键的是，同一政府指导强调，“如果为了美容或外观目的而减肥”则不鼓励使用。近年来的需求增长导致越来越多的人通过私人医生和在线供应商寻求处方，也有人转向不受监管的渠道。
服用这些药物不仅仅是为了减重——或者说不应仅仅为此。它们的使用应成为整体生活方式改变的一部分，尤其因为长期副作用在减肥人群中仍在研究中。限制热量摄入可能导致营养缺乏、脱发和肌肉质量下降等症状。因此，通过均衡饮食，并在某些情况下使用适当的补充剂来减轻这些副作用非常重要。
“GLP-1药物对食欲调节和新陈代谢健康可能改变生活——但经常被忽略的部分是体重开始下降后会发生什么，”美容皮肤科诊所的高级美容医生维多利亚·曼宁博士解释说。“在诊所里，我看到的最大风险不是‘神秘的副作用’，而是进食减少、快速减重以及只关注体重秤数字而非身体成分的可预测后果。”
专家强调：“GLP-1可以帮助你减脂，但如果没有计划，你也可能失去肌肉、微量营养素和皮肤支撑。目标不仅仅是减重——而是减脂的同时保留肌肉、稳定的能量和可持续的维持阶段。”咨询毛发学家安娜贝尔·金斯利也强调，虽然脱发并不是GLP-1的直接副作用，但这可能是常见结果，因为头发不是必需组织。“身体会进入生存模式，切断对毛囊细胞的营养供应，专注于重要组织，这就是为什么三个月后你通常会经历额外的脱发。”首先，应通过饮食来纠正上述问题，但当饮食难以实现时，补充剂可以提供帮助。始终建议进行血液检测以确定是否存在缺乏。
补充剂市场是一个雷区——有成百上千种不同的品牌和配方，都声称有奇效，而关于其纯度和第三方检测的问题则是另一个麻烦。但当你服用GLP-1药物时，情况变得更加复杂。在将补充剂加入饮食之前，了解哪些配方实际上可以减轻副作用，以及哪些应该避免，至关重要。
为此，我们咨询了一批医生、营养师、营养学家和毛发学家。值得注意，没有通用的补充剂方案，任何考虑使用GLP-1药物的人都应咨询医疗专业人士。曼宁博士说得最好：“真正的成功指标不仅仅是减重，而是减脂的同时保留肌肉、稳定的能量，以及能保持结果的维持计划。”
蛋白质
我们这篇文章采访的每一位专家都强调了蛋白质的重要性。蛋白质是必不可少的营养素，在达到每日需求方面可能最具挑战性，但在开始任何减肥时都更加重要。“在减肥期间，蛋白质需求需要增加，以帮助保留瘦肌肉质量、支持新陈代谢健康和促进饱腹感，”注册营养师佐伊·格里菲思说。“许多服用GLP-1药物的人由于食欲下降，很难仅通过食物满足蛋白质需求。选择富含蛋白质和纤维的食物，如豆类和豆制品，有助于支持肌肉健康和食欲调节。”这对头发强度也很重要。
每日推荐摄入量为60-120克蛋白质，如果仅靠食物无法达到，蛋白质补充剂可以帮助弥合差距。曼宁博士认为，“如果食欲不振，一杯蛋白奶昔可能是保留肌肉和失去肌肉之间的差别。”营养师莱拉·戈登说，在确定所需蛋白质数量时，“确切推荐取决于体型、活动水平和临床目标，但一致性比完美更重要。”格里菲思补充道：“没有强有力的证据表明一种蛋白质优于另一种，因此乳清、大豆和其他完整的蛋白质来源都是合适的选择。”
复合维生素
据专家介绍，复合维生素可以作为安全网来覆盖基础。戈登说：“对于使用GLP-1药物的许多人来说，特别是在减重初期，广谱复合维生素可能有助于。”但所有人都强调，它们应与均衡饮食相结合。“寻找提供约100%营养素参考值的产品，而不是高剂量的‘超大剂量’，后者很少必要，如果与其他补充剂叠加使用可能增加风险，”格里菲思建议。整形外科医生迈克尔·P·穆扎基斯博士认为复合维生素是“必需的”，并推荐含有“高锌和维生素C以支持胶原蛋白合成”的复合维生素。
电解质
一种辅助工具而非必需品，“电解质通常被忽视，但在GLP-1药物上可能非常重要，”戈登说。“食物摄入减少、碳水化合物摄入降低以及快速减重都可能导致钠、钾和镁失衡，可能表现为疲劳、头痛、头晕或肌肉痉挛。”如果你正在经历这些症状，这些冲剂可能有所帮助。关键是避免高糖含量。“选择电解质时，尽量避开高糖产品，避免高剂量的‘运动’配方（除非有建议），并仅短期使用而非长期，”营养师佐伊·格里菲思建议。
镁
身体中最常用的营养素之一，人们通常缺乏镁，无论是否服用GLP-1药物。专家们一致强调了这一点，同时强调了它对睡眠等多种功能的重要性。“镁支持肌肉功能、睡眠、胰岛素敏感性和压力调节，”戈登解释道。穆扎基斯博士称这种矿物质“对于预防GLP-1药物常引起的便秘至关重要”。曼宁博士推荐一种特定类型：“甘氨酸镁有助于耐受性和睡眠支持。”
铁
所有专家都指出，铁是一种常见受影响的营养素，尤其对经期女性而言，它对肌肉功能、能量和免疫力至关重要，也对头发健康很重要。咨询毛发学家金斯利说：“确保摄入足够的铁和蛋白质是我的两个首要建议，因为蛋白质是头发的构成成分，赋予其强度。”尽管如此，曼宁博士建议在通过血液检测确认确实缺乏之前，避免服用铁补充剂，因为过量摄入可能导致便秘或恶心。
钙
“理想情况下与维生素D和维生素K2结合，钙对骨骼健康很重要，尤其是在体重减轻期间骨密度可能受到影响，”戈登说。然而，她强调：“我更倾向于人们从食物中获取钙，而不是补充剂，这样身体能更好地将其用于骨骼而非动脉。”如果因饮食限制（如纯素食或乳糖不耐受）而缺乏乳制品，钙摄入可能需要支持。这可以通过咨询减肥计划提供者或营养师来确定。
纤维
纤维最大化在过去一年成为巨大趋势。服用GLP-1药物时，首先尝试通过食物达到每日需求。“英国大多数成年人摄入的纤维远低于推荐量——我们需要约30克/天，但平均摄入量接近17克，”格里菲思解释。然而，当食欲下降时，这变得更加困难。“GLP-1药物导致的食欲下降可能进一步降低纤维摄入，特别是因为富含纤维的食物容易让人饱腹。在这种情况下，纤维补充剂如车前子壳可能有帮助，应逐步引入并用足量液体服用，以避免便秘。”后者在服用GLP-1药物时常见。如果出现这种情况，曼宁博士推荐“益生元纤维（如果聚糖）以支持肠道微生物群”。
肌酸
肌酸是目前关于肌肉质量最常讨论的补充剂之一。使用减肥药物已知的副作用是肌肉质量下降，那么肌酸能成为解决方案吗？当与阻力训练结合使用时，曼宁博士认为它“支持力量和瘦肌肉保留”。穆扎基斯博士同意：“我推荐在热量不足时使用肌酸以维持细胞水合和肌肉质量。”格里菲思也看到了益处，但补充了注意事项：“肌酸和GLP-1都可能轻微增加脱水风险，因此充足水分至关重要。任何有肾脏或体液平衡问题的人应首先寻求医疗建议。”
胶原蛋白
如今，许多人将胶原蛋白补充剂纳入日常习惯。快速减重后，皮肤可能从胶原蛋白提供的支撑结构中受益。穆扎基斯博士说：“虽然它不是松弛皮肤的‘修复方法’，但它提供了氨基酸构建块。”
锌或硒
锌和硒都在健康头发生长中发挥作用。毛发学家安娜贝尔·金斯利解释：“锌有助于支持角蛋白生成，是DNA合成和细胞增殖的辅助因子，因此没有足够的锌，毛囊无法停留在生长期，头发会提前进入脱落期。低硒即使碘摄入充足，也可能加重甲状腺功能减退相关的脱发。”
Omega-3
“我认为Omega-3是基础，因为大多数人具有高Omega-6/Omega-3比例，”曼宁博士说。“即使不检测，持续摄入Omega-3是炎症负荷和心脏代谢支持的合理基线。”
常见问题解答
哪些营养素在服用GLP-1药物时最容易缺乏？
“许多开始减肥计划的人已经存在营养素缺乏，”注册营养师佐伊·格里菲思说。“例如，研究表明，肥胖者患维生素D、维生素A、B族维生素、铁、钙和镁缺乏的风险增加。这受到饮食模式、药物、营养丰富食物的获取、吸收变化以及肥胖相关炎症影响的综合作用。”因此，她继续道，虽然“GLP-1药物不会直接导致营养素缺乏，但通过减少食欲、份量和有时食物多样性，如果人们没有得到适当支持，长期可能增加营养不足的风险”。注册营养师莱拉·戈登证实了这一点，并补充说，由于“GLP-1药物减少食欲并减缓胃排空，通常导致总体食物摄入减少。因此，人们可能无意中缺乏蛋白质、B族维生素、铁、钙、镁、锌以及钠、钾等电解质。”她补充说，如果不治疗，“缺乏可能影响能量水平、肌肉质量、骨骼健康和新陈代谢韧性。”我们为本故事联系的所有专家都指出以下营养素可能缺乏：蛋白质、维生素B12、维生素D、铁、镁、钙。
是否有补充剂会干扰GLP-1的效果或吸收？
根据两位营养专家的说法，目前没有研究表明补充剂会影响GLP-1，但两人都表示，纤维补充剂、铁或鱼油可能加重某些胃肠道副作用，如恶心或腹胀。格里菲思补充说：“一些降低血糖的补充剂（如铬）与GLP-1联合使用时可能增加低血糖风险。”戈登强烈建议避免任何未经监管的减肥或兴奋剂类补充剂，“因为它们可能对抗GLP-1疗法的食欲调节意图，并增加神经系统压力。”
补充剂应随餐服用、间隔服用或围绕注射时间服用吗？
专家说，为了优化摄入和耐受性，补充剂最好随餐服用，但没有必要围绕注射时间安排。然而根据两位营养专家的说法，目前没有研究表明补充剂会影响GLP-1，但两人都表示，纤维补充剂、铁或鱼油可能加重某些胃肠道副作用，如恶心或腹胀。格里菲思补充说：“一些降低血糖的补充剂（如铬）与GLP-1联合使用时可能增加低血糖风险。”戈登强烈建议避免任何未经监管的减肥或兴奋剂类补充剂，“因为它们可能对抗GLP-1疗法的食欲调节意图，并增加神经系统压力。”
补充剂应随餐服用、间隔服用或围绕注射时间服用吗？
为了优化摄入和耐受性，补充剂最好随餐服用，专家说，但没有必要围绕注射时间安排。然而，戈登指出：“由于GLP-1药物减缓消化，将补充剂分散在一天中服用，而不是一次性服用，可以提高耐受性和吸收。”始终咨询药剂师，以确保补充剂不会与其他药物产生干扰。
如何从营养上预防长期代谢减慢或瘦体重减少？
“如果你除了服药之外只做一件事，那就是训练并为了肌肉而进食，”曼宁博士说，她分解了一个五步常规：设定蛋白质目标、进行阻力训练、摄入肌酸、保证睡眠和监测身体成分。
戈登补充说，你需要策略性地安排饮食。“预防代谢减慢需要主动的营养策略，而不仅仅是减少热量。关键要素包括：优先保证充足的蛋白质摄入、支持阻力训练或能够增肌的运动、避免过度激进的卡路里限制，以及确保摄入足够的微量营养素以支持甲状腺和代谢功能。”
根据格里菲思的说法：“减肥时，必须关注你减掉的体重的质量，而不是体重秤上的数字。减肥自然会来自身体所有组织，在健康减重中，约25-35%可来自瘦体重。虽然这在一定程度上是预期的，但目标是最大化减脂，同时保护肌肉和骨骼，因为这对长期健康、身体功能和体重维持起着关键作用。”她重复了其他专家的观点，关键在于结合阻力运动和高蛋白质摄入。“减肥时蛋白质需求会增加，并应均匀分布在一天中，以支持肌肉修复和饱腹感。与此同时，每周进行两到三次阻力训练，使用自身体重、阻力带、哑铃或健身器材，有助于刺激肌肉组织并保持力量。”
体重稳定后，补充剂应如何调整？
在活跃减肥期间，补充策略应围绕弥补营养缺口。体重稳定后，则要着眼于长期优化。“这可能意味着减少某些补充剂，同时继续针对蛋白质摄入、骨骼健康以及仅靠饮食难以满足的微量营养素进行有针对性的支持。”此时再次进行血液检测很重要。“定期重新评估是关键，因为营养需求会随着身体成分、活动水平和代谢健康而改变。”曼宁博士说，作为一般规则：“一旦你再次开始摄入全面、营养丰富的饮食，有些人可以减少或停止服用复合维生素，而我通常建议长期继续摄入Omega-3，作为抗炎基础的一部分。”
服用GLP-1后会出现哪种脱发？
“休止期脱发是任何类型剧烈减重的直接副作用，”咨询毛发学家安娜贝尔·金斯利告诉我们。“它表现为因体内紊乱引起的过度每日脱发。”
她继续说：“这是因为当你的身体缺乏营养时，它会进入生存模式，由于头发是非必需组织，它会优先将燃料输送到重要器官以维持生命，而不是输送到毛囊。由于头发生长周期，它大约在导致脱发的事件发生三个月后出现。”
如果你注意到了这一点，请不要担心。“好消息是休止期脱发是暂时的。即使脱发看起来或感觉上很剧烈，一旦头发周期正常化，它就会停止。这通常发生在两到三个月的时间点，当身体恢复后，头发生长会自然恢复。”
这种脱发形式与斑秃或激素性脱发不同，因为它更突然、暂时且能自行解决。“然而，斑秃是缓慢而渐进的；你通常要到大约20%的头发密度丧失后才会注意到。迹象包括更多的头皮可见度和女性发缝变宽。在男性中，可以看到发际线和头顶变薄。它是进行性的，你需要使用药物外用制剂来保护毛囊并防止进一步密度损失。”
哪些营养素缺乏最常导致服用GLP-1或快速减重后脱发？
“蛋白质和铁蛋白（储存铁）缺乏对脱发影响最大，”金斯利说。
营养纠正后，脱发多久会减慢？
由于头发生长周期的长度，你可以期望在“六到十二周内”看到效果，金斯利解释道。
认识专家
安娜贝尔·金斯利是Philip Kingsley的咨询毛发学家和品牌总裁。
迈克尔·P·穆扎基斯博士是The Private Clinic Group的整形外科医生。
维多利亚·曼宁博士是The Cosmetic Skin Clinic的高级美容医生。
莱拉·戈登是注册营养师。
佐伊·格里菲思是注册营养师和Numan的行为医学副总裁。
【全文结束】