厌倦了只吃鸡胸肉和蛋白粉奶昔？专家分享了一些最佳高蛋白餐食，帮助你在厨房里换换花样。
高蛋白餐食无论你的健康目标是什么，都是我们饮食中必不可少的部分。它不仅帮助我们成长，还促进肌肉正常功能，让我们饱腹以避免暴食零食，并支持健康器官功能——包括照顾心脏和大脑。
如果你想要增肌，你需要将每日推荐蛋白质摄入量（每公斤体重0.8克）翻倍，达到每公斤体重每日1.2–2.2克。
然而，真正的诀窍是在不彻底放弃鸡胸肉的前提下达到每日蛋白质目标。为了帮助你换换花样，我们咨询了营养专家，整理了这份高蛋白餐食清单，让你摆脱标准的蛋白粉奶昔或蛋白棒。
蛋白质煎饼
这个食谱的蛋白质来自乳清干酪、杏仁、鸡蛋、开菲尔和胶原蛋白粉，每份含40克蛋白质。
“这些煎饼特别适合作为运动前餐，因为碳水化合物为肌肉提供能量，”营养治疗师、威利斯精品顾问亚历克莎·穆拉恩说。
秘密成分是胶原蛋白，研究发现它能与抗阻训练结合增加肌肉量和力量。在煎饼上配上浆果，其中所含的植物营养素有助于减少肌肉炎症并增加血流量以支持恢复。
早餐燕麦
“运动营养的真正秘诀是大部分时间做得正确，但保持高度一致，”休·辛克莱人类营养单位博士研究员、《多多饮食法》作者德鲁·普赖斯说。
在早餐时尤其如此，因为你的空腹身体急需蛋白质。这款早餐仅392卡路里，含41克碳水化合物和37克蛋白质，简单易做，适合运动前后。添加酸奶或开菲尔，你将获得益生菌，普赖斯说这些是“肠道健康的坚实促进者，进而可以改善从身体成分到认知的一切。”同时，纤维丰富的燕麦有助于减少腹胀。
蛋白粉是主角。“乳清蛋白被视为运动营养的支柱，因为它能支持肌肉恢复，但越来越清楚的是，乳清蛋白还能支持血管和代谢健康，降低血压并促进适当的葡萄糖代谢，”普赖斯说。
意式土豆金枪鱼沙拉
你的标准沙拉搭配新土豆、刺山柑和至少两罐金枪鱼。你可以通过添加红洋葱或白洋葱、切碎的酸黄瓜、水煮蛋、欧芹和/或切碎的凤尾鱼来提升口感。随意发挥。
“金枪鱼一直是那些想要更多肌肉的人的首选蛋白质来源之一，但由于它非常瘦，很难让它变得可口，”普赖斯说，他的首选沙拉含有572卡路里和惊人的52克蛋白质。
不过别担心，你会百吃不厌。正如普赖斯解释的，少量健康脂肪——富含促进健康的多酚类植物营养素，具有抗炎特性——加上一点点蛋黄酱来乳化这些健康脂肪，赋予顺滑易吞咽的口感。
“金枪鱼和土豆也是维生素B6的极好来源，这对正确的蛋白质代谢至关重要，而且高蛋白饮食可能需要更多的B6，”普赖斯补充道。
罗望子天贝
营养科学家、《城市厨房》创始人托拉尔·沙阿知道，素食者可以和肉食者一样强壮。她的罗望子天贝配芒果胡萝卜沙拉证明了这一点。
“吃素时很难坚持高蛋白饮食，但天贝是一种极好的蛋白质来源，由发酵大豆制成，也支持肠道健康，”她说。“芒果和胡萝卜提供高水平的β-胡萝卜素，可以支持肌肉肥大和生长。”
感觉运动后疲劳？别担心。这里的花生提供不饱和脂肪，不仅饱腹，还对大脑有益。
照烧三文鱼碗
穆拉恩的三文鱼碗益处满满。她每份使用120克三文鱼（22克蛋白质），加上150克毛豆（15克蛋白质），以及丰富的美味调味料。
“仅三文鱼就提供22克蛋白质和omega-3脂肪酸，已被发现能改善肌肉质量和步行速度，”穆拉恩说。
这里也有坚实的植物性能量来源。“毛豆中的大豆蛋白具有与乳清蛋白相当的益处，已被发现能增加瘦体重，特别有利于减少高强度训练或肌肉损伤后的氧化应激，”她说。
别忽视香料。“生姜已被发现能减少运动后的肌肉疼痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS）。”
芝士通心粉
普赖斯称赞这款经典食品的高蛋白变体为轻食“零食”。关键是添加豌豆蛋白，以及1/4杯磨碎的低脂瑞士奶酪（如Leerdammer light）和1/4杯特陈切达奶酪，以真正实现蛋白质目标。
“植物蛋白可以是肉类或乳制品蛋白的绝佳替代品，但植物蛋白可能缺乏某些蛋白质，”普赖斯说。“亮氨酸——存在于高质量蛋白食品中——是一种关键氨基酸，向身体的代谢机制发出信号，开启肌肉蛋白质合成，并促进葡萄糖储存。”
与其他许多植物蛋白不同，豌豆蛋白含有几乎与乳清蛋白相同浓度的亮氨酸，所以你大可放心。
“此外，最近研究表明，豌豆蛋白在饱腹感方面表现优异，消化时会释放肽——微小蛋白质，作为信号化合物促进健康血压，还被肠道细菌加工成与降低2型糖尿病和肥胖风险相关的化合物，”普赖斯说。
野猪肉酱
“野味肉以其健康益处而闻名，”沙阿说。“它脂肪和胆固醇含量低，但蛋白质含量超高，因为这些动物自由漫游，因此不会储存多余脂肪。”
换句话说，吃瘦肉以变瘦。
“存在的少量脂肪富含omega-3脂肪酸，”沙阿说。“此外，野味是铁的极好来源，含有更高水平的必需营养素，如维生素E、β-胡萝卜素、锌、维生素B6和硒。搭配烤蔬菜或南瓜食用，作为蛋白质丰富的午餐。”
担心偏离菜单？沙阿有完整食谱。
本文最初发表于英国GQ。
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