激素是由你的内分泌系统中的腺体产生的化学信使，这些腺体包括睾丸、卵巢和肾上腺。激素控制着体内许多过程，包括血糖调节、性欲、生育能力、新陈代谢、情绪调节等。影响激素的因素有很多，包括年龄、潜在的健康问题和饮食。遵循某些饮食模式可以对你的激素健康产生积极或消极的影响。
地中海饮食
地中海饮食是一种由地中海沿岸国家（如意大利、希腊、西班牙和法国南部）的人们所遵循的饮食方式，富含蔬菜、水果、鱼类和豆类，而超加工食品较少。
可能提高睾酮水平
研究表明，地中海饮食会影响男女的睾酮水平。一项针对50名生育能力下降的男性的小型研究发现，在遵循低碳水化合物、有机地中海饮食三个月后，男性的睾酮水平显著增加。地中海饮食也可能有助于提高老年男性的睾酮水平，这对于随着年龄增长睾酮水平下降的男性尤为重要。此外，对于多囊卵巢综合征（PCOS）女性，12周的低碳水化合物地中海饮食显著降低了睾酮水平。
关于睾酮
睾酮是存在于男性和女性中的性激素，但男性水平较高。它对性功能、骨骼和肌肉健康、能量水平、认知功能、情绪等方面都有重要影响。低睾酮水平会损害男性的生育能力、能量和性欲；而女性高水平的睾酮可能导致过多毛发、情绪变化、生育能力下降等健康问题。
可能降低雌激素水平
地中海饮食与较低的雌激素相关癌症风险有关。地中海饮食富含纤维，增加了通过粪便排出的雌激素量，还含有抗氧化剂如黄酮类物质，可能减少雌激素。降低雌激素水平可减少与高雌激素相关的癌症风险。一项研究综述发现，遵循地中海饮食与降低有害形式的雌激素和预防绝经后女性乳腺癌的发展密切相关。
关于雌激素
像睾酮一样，雌激素也存在于男性和女性中，但女性水平较高。雌激素对女性的性发育和生殖健康、骨健康和胆固醇调节非常重要。高雌激素水平对男女都有危险，女性高雌激素与乳腺癌等癌症风险增加有关，男性高雌激素与情绪变化、不育等问题相关。
可能降低皮质醇水平
最近的一项研究发现，遵循传统地中海饮食或绿色地中海饮食（更植物性的地中海饮食）18个月后，参与者的空腹晨间皮质醇（FMC）水平显著降低。两种地中海饮食都低热量、低碳水化合物，并每天摄入28克核桃。绿色地中海饮食还包括每天3-4杯绿茶和用高蛋白水生植物Mankai制成的每日奶昔。
关于皮质醇
皮质醇通常被称为“压力激素”，由你的肾上腺在应对压力时释放。皮质醇帮助身体应对压力，并执行其他功能，如调节炎症和管理血糖。高皮质醇水平可能是潜在疾病或慢性压力的标志，高皮质醇会损害免疫系统并增加心脏病等健康问题的风险。
生酮饮食
生酮或酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪、适量蛋白质的饮食模式。
可能提高睾酮水平
研究表明，生酮饮食可以提高男性的睾酮水平并降低女性的睾酮水平。一项研究综述发现，无论是正常热量还是极低碳水化合物的生酮饮食，都可以显著提高男性的总睾酮水平，但极低碳水化合物的生酮饮食效果更明显。另一项综述研究发现，患有PCOS的女性在遵循生酮饮食45天或更长时间后，生殖激素水平显著改善，包括睾酮水平的降低。
高蛋白饮食
蛋白质是维持免疫功能、肌肉生长和激素生成等生理过程所需的宏量营养素，存在于动物和植物性食物中，如肉类、鸡蛋和豆类。
可能改善胰岛素水平
最近的一项研究发现，高动物蛋白或植物蛋白饮食可以改善胰岛素抵抗。在这项研究中，患有糖尿病前期或2型糖尿病的人群遵循两种不同的低热量、高蛋白饮食，两种饮食提供的蛋白质占总热量的35%，其中75%的蛋白质来自植物或动物来源。六个月后，两种饮食对空腹胰岛素水平和胰岛素抵抗有相似的有益影响。另一项研究比较了30%蛋白质、40%碳水化合物的高蛋白饮食与30%蛋白质、55%碳水化合物的地中海饮食，发现高蛋白饮食在降低肥胖女性的胰岛素抵抗方面更为有效。
可能改善饥饿和饱腹感激素
蛋白质是最具饱腹感的宏量营养素，一些研究表明，增加蛋白质摄入可以减少饥饿激素（ghrelin）并增加饱腹感激素。然而，关于高蛋白饮食长期影响的研究有限。一项综述研究发现，短期蛋白质摄入减少了ghrelin并增加了胆囊收缩素（CCK）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1），但长期高蛋白摄入显著降低了GLP-1。
关于饥饿和饱腹感激素
某些激素控制着你的饥饿和饱腹感。饱腹感激素如瘦素（leptin）和胆囊收缩素（CCK）减少能量摄入，向大脑发出饱腹信号；而饥饿激素ghrelin则相反，向大脑发出饥饿信号，提示需要进食以补充能量。
植物性饮食
植物性饮食包括避免或限制动物产品（如肉类和乳制品）并优先选择富含营养的植物性食物（如豆类、谷物和绿叶蔬菜）的饮食模式。
可能改善胰岛素水平
研究表明，高纤维的植物性饮食可以帮助减少胰岛素抵抗并改善胰岛素敏感性。一项综述研究发现，与对照饮食相比，至少坚持14天的植物性饮食可以改善超重或肥胖人群的胰岛素敏感性并降低空腹胰岛素水平。有益的植物性饮食包括：
- 纯素食：不吃任何动物产品，包括肉类、鱼类、鸡蛋和乳制品。
- 蛋类素食：吃鸡蛋但不吃肉类、鱼类或乳制品。
- 乳制品素食：吃乳制品但不吃肉类、鱼类或鸡蛋。
- 乳蛋素食：吃鸡蛋和乳制品但不吃肉类或鱼类。
另一项研究发现，更严格遵循营养丰富的植物性饮食的人群比食用更多动物性食物的人群空腹胰岛素水平更低。
关于胰岛素
胰岛素是一种将葡萄糖（血糖）转移到细胞中用于能量的激素。高胰岛素水平的一个常见原因是胰岛素抵抗——当细胞不再对胰岛素作出适当反应时。这会导致高胰岛素水平和高血糖水平。高胰岛素水平会增加肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险。
高纤维饮食
大多数美国人摄入的纤维不足，纤维是存在于水果、蔬菜、豆类和种子等植物性食物中的一种不可消化的营养素。高纤维饮食有助于支持消化和肠道健康，并与降低2型糖尿病、结肠癌和心脏病等健康问题的风险相关。
可能改善胰岛素水平
高纤维饮食有助于改善多个方面的健康，包括胰岛素抵抗。多项研究表明，低纤维摄入与较高的空腹胰岛素水平相关。由于高纤维摄入对胰岛素和血糖水平有积极影响，研究表明，女性每天摄入超过25克纤维、男性超过38克纤维可降低20%-30%患2型糖尿病的风险。
低脂饮食
脂肪是一种高热量的宏量营养素。某些脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪，被认为对健康不利，因为它们会升高低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇）。其他类型的脂肪，如单不饱和和多不饱和脂肪，则被认为对健康有益，因为它们可以降低LDL胆固醇。低脂饮食是指食物中少于30%的热量来自脂肪，或每100卡路里不超过3克脂肪。
可能恶化睾酮水平
低脂饮食可能对睾酮水平产生负面影响。一项研究综述发现，与高脂饮食相比，低脂饮食适度降低了男性的睾酮水平。即使控制了年龄、体重和活动水平等因素，遵循低脂饮食的男性睾酮水平也较低。这可能是由于低脂饮食减少了睾丸中的睾酮生成，但还需要更多研究来确认。
西方饮食
西方饮食是一种常见的北美饮食，富含超加工食品、添加糖和动物性食品，如红肉、乳制品和鸡蛋。
可能导致高雌激素水平
西方饮食与高雌激素水平和增加的雌激素相关癌症风险有关，包括乳腺癌。一项综述研究发现，富含红肉、加工肉类、高脂乳制品和甜食的西方饮食与雌激素相关乳腺癌风险增加18%有关。而富含水果、蔬菜、鱼类和全谷物的营养饮食则与雌激素相关乳腺癌风险降低20%有关。
可能恶化饥饿和饱腹感激素
富含超加工食品、精制碳水化合物和添加糖的西方饮食与瘦素抵抗有关。当身体不再对瘦素（一种饱腹感激素）作出适当反应时，会导致瘦素水平升高、饥饿感增加和饱腹感减少。遵循西方饮食会增加瘦素抵抗的风险，并与肥胖有关。这可能是由于西方饮食增加了下丘脑（受瘦素影响的大脑区域）的炎症所致。
快速总结
你的饮食可以显著影响你的激素健康，影响包括雌激素、睾酮、胰岛素、皮质醇、ghrelin和瘦素在内的激素。遵循地中海饮食、植物性饮食和低碳水化合物饮食等营养丰富的饮食可以对激素健康有益。然而，富含超加工食品、精制谷物和添加糖的西方饮食会对你的激素产生负面影响。
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