亲爱的医生们：我刚刚做了年度体检，我的血压已经进入正常范围的上限。想到它可能正在升高，我有些担忧。我不想服用药物，所以想提前预防。我能做些什么来自然地降低血压呢？
亲爱的读者：你认真对待这一变化的直觉是有充分根据的。血压是健康的一个重要指标，即使是处于指南范围内的上升趋势也可能令人担忧。高血压，也称为hypertension，会使心脏工作更辛苦，也会给血管带来压力。随着时间的推移，不受控制的高血压会增加患心脏病、心脏病发作和中风的风险。它还会增加患肾脏疾病、动脉斑块积聚、性功能障碍和视力丧失的风险。最近的研究发现，慢性高血压可能在认知能力下降中发挥作用。
好消息是，一系列生活方式的选择可以帮助将血压恢复到正常范围。这些包括定期体育锻炼、更健康的饮食、获得足够的高质量睡眠以及管理压力。毫无疑问，这些指南听起来很熟悉，这可能会让它们容易被认可然后被搁置一旁。但成功降低血压的关键是将它们变成日常习惯。即使是融入其中几个习惯，也能为你的健康带来有意义的改善。而且——又一个好消息——这可能会比你想象的发生得更快。许多人在采纳更健康的习惯后几周内就开始看到血压的积极趋势。
在饮食方面，要限制盐的摄入。膳食指南建议成年人每天钠摄入量不超过2300毫克，这接近只有一茶匙。为了坚持这一限制，要密切关注预制食品中添加的盐。减少高度加工食品的摄入，这些食品含盐高、营养低，也是关键。用完整、新鲜的食物代替它们，包括绿叶蔬菜、蔬菜、水果、豆类、谷物、健康油脂、海鲜和瘦肉蛋白。限制饮酒并戒烟。
虽然在改善血压方面，钠吸引了大部分注意力，但钾同样重要。这种矿物质有助于身体排出钠，它是放松血管壁的生化过程的一部分。为了达到最佳效果，钾的摄入量至少应与钠的摄入量相匹配，理想情况下应超过它。遵循DASH饮食，这是我们最近才写到的以新鲜食物为主的饮食计划，是降低钠和增加钾的极佳方式。
同样重要的是，通过有氧运动、阻力训练和伸展运动的组合来活动身体。目标是每周进行150分钟的运动，每次至少10分钟。运动可以改善睡眠，这也有助于健康血压。定期运动也已被证明有助于管理压力。瑜伽、太极、深呼吸和冥想也可能有用。请记住，你不必一次性完成所有这些。从小处着手，逐步建立，给你的身体时间去适应和响应。
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