在更年期，卵巢停止每月排卵，并开始产生越来越少的雌性生殖激素孕酮和雌激素。这些变化可能导致一些不适症状，如月经不调、脑雾、潮热、情绪波动、体重增加等。有一些治疗方法，如更年期激素疗法，但也有一些通过生活方式缓解症状的方法（但你不应犹豫与医生讨论症状并询问治疗方法）。其中一种方法是饮食。
专家每日提示：尝试30-30-3饮食技巧以改善激素和肠道健康
越来越多的研究发现肠道微生物组、性激素和心理健康之间存在联系，妇女健康与营养专家艾米·沙阿博士在TODAY with Jenna and Sheinelle节目中表示。这就是为什么她推荐在中年——以及一般而言——均衡饮食的原因。
她称她的技巧为30-30-3方法：
- 早晨摄入30克蛋白质
- 全天摄入30克纤维
- 每天摄入3种不同的益生菌食物
为什么这很重要
沙阿说，早晨摄入30克蛋白质有益，因为它可以减少全天的渴望，并有助于保持情绪更加稳定。
“不一定是清晨第一件事，但要在一天早些时候。你的第一餐不应以糖为基础，”她补充道。
争取每天摄入30克纤维有助于消化，并稳定血糖和胆固醇，这在更年期很重要，因为此时“坏”低密度脂蛋白胆固醇趋于增加，胰岛素抵抗变得更常见。
益生菌是某些食物中发现的有益细菌，可以帮助建立和维持健康的肠道微生物组。每天吃几种不同类型的益生菌意味着你获得了多样化的细菌。一些研究表明每天争取摄入六份益生菌食物。
如何开始
尝试30-30-3技巧——但请记住，这不是解决更年期所有健康问题的万能药。锻炼（尤其是力量训练）、获得良好睡眠、保持社交联系和管理压力也很重要。当然，请咨询熟悉更年期的医疗保健提供者。
以下是一些帮助你尝试30-30-3方法的建议：
- 吃高蛋白早餐，例如鸡蛋和含有益生菌的希腊酸奶，并搭配大量蔬菜以增加纤维。
- 从食物中获取纤维，如浆果、种子、燕麦、豆类、扁豆、全谷物、西兰花、洋蓟和牛油果。
- 尝试以下任何一种以达到每天三种益生菌食物的目标：酸奶、开菲尔、带有活菌的干酪、酸菜、康普茶、泡菜、味噌酱、天贝以及一些泡菜和奶酪，如瑞士奶酪和切达奶酪。
TODAY的专家每日提示系列旨在提供简单策略让生活更轻松。每个工作日，不同的合格专家分享他们在饮食、健身、心脏健康、心理健康等方面的最佳建议。
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