核心要点
- 每日补充膳食纤维和益生菌有助于肠道健康、改善消化功能、调节情绪和提升睡眠质量
- 富含植物的多样化饮食结合发酵食品可支持肠道微生物群健康
- 早晨调整咖啡饮用方式和佩戴防蓝光眼镜等微小习惯能同时改善肠道与大脑健康
维护肠道健康需要讲究方法。当肠道微生物组（即居住在肠道内的数万亿细菌组成的生态系统）失衡时，可能会影响睡眠、体重甚至消化功能等多个方面。饮食对肠道健康具有直接影响，因此我们特别推荐大量摄入膳食纤维和益生菌，而日常习惯同样会产生重要影响。
肠胃科医生Will Bulsiewicz（医学博士、临床科学硕士）分享了五项每日维护肠道健康的必要措施。他的清单包含我们认可的基础饮食建议，还包含有助于改善睡眠质量的独特建议。虽然并非每条建议都适合所有人，但这些专业认可的习惯是良好的起点。
1. 享用早晨咖啡时光
布尔西维奇医生表示："咖啡本身就含有益生元，但我习惯添加可溶性纤维补充剂和香料，让效果更显著。"香料能为咖啡增添抗炎特性，肉桂和丁香等温暖甜香型调料是减少炎症的最佳选择。虽然不建议过度依赖补充剂，但对饮食摄入不足者而言，可溶性纤维补充剂是有效解决方案。研究表明增加可溶性纤维摄入不仅能提升抗生素疗效，还能降低痴呆风险。当然也可以通过燕麦、豆类和水果等天然食物获取足够纤维。
2. 摄入发酵食品
发酵食品富含益生菌，这些有益菌群能帮助肠道自我平衡并促进消化。可选择泡菜、酸菜、酸奶和康普茶等多种形式。如果不喜欢味噌或酸菜的特殊风味，可尝试开菲尔酸奶或制作水果酸奶奶昔。
3. 放弃卡路里计算 增加植物摄入
"停止计算卡路里，"布医生强调，"开始计算植物摄入量。放弃过度的饮食限制，用多样化的植物性饮食创造丰盛生活。"这种以植物为主的饮食模式不仅能带来多重健康益处，在适度搭配肉类的情况下也能产生积极效果。相比严格的植物性饮食，这种弹性方案对心脏健康更具优势。
4. 实现饮食多样化
最经典的建议往往最有效。每餐摄入多种食材（包括蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和优质蛋白质），既能保证营养均衡，又能避免饮食单调。这种原则正是地中海饮食备受推崇的原因之一。可尝试"烤盘晚餐公式"或"营养碗"食谱，例如三文鱼米饭碗、素食蛋白碗和香菜青柠虾仁碗等组合，既能保证营养全面又节省烹饪时间。
5. 睡前佩戴防蓝光眼镜
这个出现在饮食健康清单中的建议看似意外，但研究表明睡前蓝光暴露显著影响健康。蓝光会刺激大脑活跃，包括睡眠状态。佩戴防蓝光眼镜有助于夜间放松，改善睡眠质量。若需要夜间阅读，可选择防蓝光老花镜或为处方眼镜增加防蓝光涂层。
专家观点
维护肠道健康不必彻底改变生活模式。增加植物性饮食、摄入发酵食品和控制夜间蓝光等简单习惯就能产生显著效果。关键在于坚持性和多样性。建议从小处着手，根据身体反馈逐步建立个性化肠道友好型生活方式。
【全文结束】
