我的朋友们在分配春日短途旅行任务时让我"带早餐"。我买了新鲜的贝果和奶油奶酪——对于一群即将开始长途自行车骑行的人来说，这似乎是个稳妥的选择。
结果发现，我这些中年朋友们想要的是希腊酸奶配坚果，或是水煮蛋和火腿。他们心中期待的是无面包的鸡蛋香肠三明治——总之不要涂满奶油奶酪的高碳水化合物贝果。
和全国大部分人一样，我的朋友们也陷入了最新健康热潮的魔咒：蛋白质。这种痴迷无处不在，餐馆和食品制造商纷纷争先恐后地满足市场需求。星巴克推出了蛋白质含量相当于两个四分之一磅汉堡的拿铁咖啡，而奇波雷则推出了立方鸡肉零食杯。我成年的女儿们让我购买高蛋白华夫饼（我以前从不知道有这种产品）。社交媒体上，网红们不再推崇羽衣甘蓝，而是大肆宣传牛肉干和牛脂。
今年1月，联邦政府发布了新的膳食指南，颠倒了几十年来的食物金字塔，并将每日推荐蛋白质摄入量几乎翻倍。肉类、乳制品和奶酪如今位居顶端，用醒目粗体字标注着指令："每餐优先选择蛋白质食品。"
我们的生理结构改变了吗？美国人是真正缺乏蛋白质——还是仅仅痴迷于它？
为了寻找答案，我联系了约翰斯·霍普金斯医院的临床营养师和营养学家玛丽-伊芙·布朗，她向我解释了蛋白质的科学原理。"蛋白质是由氨基酸组成的分子，是人体每个细胞的构建基础，"布朗说。"它们在体内运输氧气，调节我们的荷尔蒙和免疫系统，帮助稳定血糖，并且对我们的头发、皮肤、骨骼以及整体身体功能至关重要。"
布朗继续解释，蛋白质还有助于我们建立和保持力量，这部分正是推动这一趋势的原因：减肥GLP-1类药物（如Wegovy、Ozempic和Mounjaro）的流行。她告诉我，快速减肥往往伴随着快速的肌肉流失，而蛋白质可以抵消这些影响。"但无论你是否在使用GLP-1类药物，我们都会随着年龄增长而流失肌肉，大约从30岁开始，"布朗说。肌肉流失的速度在60岁后会加快。当情况严重时，可能导致虚弱、残疾以及独立性和行动能力下降。"蛋白质与力量和抗阻训练相结合可以预防这种情况，"她说，"但单靠蛋白质是不行的。"
"大多数人从日常饮食中已经获取了足够的蛋白质，尽管补充剂很受欢迎。"
——玛丽-伊芙·布朗，约翰斯·霍普金斯医院临床营养师和营养学家
成年人每天真正需要多少蛋白质？布朗表示，这取决于我们的活动水平和年龄：
18至64岁的成年人：
- 每磅体重0.36克蛋白质（约每公斤体重0.8克）
65岁及以上的成年人：
- 每磅体重0.45至0.55克蛋白质（约每公斤体重0.99至1.21克）
运动员和活跃成年人：
- 每磅体重0.54至0.91克蛋白质（约每公斤体重1.19至2.0克）
具体到日常饮食，一个30岁、体重150磅（约68公斤）的人需要约54克蛋白质，这些可以来自一份希腊酸奶、一杯煮黑豆和一块烤鸡胸肉。而一个活跃的50岁、体重200磅（约91公斤）的人则需要约135克。每日饮食可包括两个鸡蛋、3汤匙混合坚果、4盎司（约113克）三文鱼、一杯煮熟的藜麦、4盎司火鸡汉堡肉饼、两片切达奶酪、一杯烤豆、2杯牛奶和半杯烤毛豆。
"尽管补充剂很受欢迎，但我们大多数人从日常饮食中已经获取了足够的蛋白质，"布朗说。蛋白质棒、饮料和粉末市场蓬勃发展，美国市场价值估计达100亿美元且仍在增长。但她提醒，补充剂可能含有防腐剂、乳化剂（增稠剂）和人工色素等添加剂，这些与代谢综合征、肠道炎症和其他慢性健康问题有关。"如果你要使用补充剂，请阅读标签，选择含有乳清蛋白或豌豆蛋白等天然成分的产品。"
对于因药物或疾病而难以进食的人，蛋白质补充剂可能会有帮助。"我在肿瘤科工作，治疗癌症患者，他们常出现食欲下降、恶心、体重减轻和吞咽困难，"布朗说。"蛋白质饮料更容易摄入，有助于填补营养缺口。"
"蛋白质与力量和抗阻训练相结合可以预防[肌肉流失]，但单靠蛋白质是不行的。"
——玛丽-伊芙·布朗，约翰斯·霍普金斯医院临床营养师和营养学家
许多运动员和活跃的成年人使用蛋白质粉和奶昔，因为他们需要比久坐或不太活跃的人更多的蛋白质。为什么？剧烈活动需要力量和耐力。有趣的是，建造肌肉的活动同样也会损伤和撕裂肌肉组织，而蛋白质可以帮助修复这些损伤并加速恢复。
布朗的主要建议：食用各种全食物而非加工食品，并从多个食物类别中获取蛋白质，而不仅仅是肉类。
根据疾病控制与预防中心2016年的一项调查，美国人约三分之二的蛋白质来自肉类。这存在隐患，因为过量食用肉类，尤其是红肉和培根、法兰克福香肠等加工肉类，会增加高胆固醇、心血管疾病、中风、2型糖尿病、结肠癌和其他癌症以及肥胖的风险。布朗指出，像鸡肉、火鸡和某些猪肉等瘦肉是更健康的选择，但过度依赖肉类获取蛋白质可能意味着你错过了其他食物类别的重要营养。
奶酪、牛奶和酸奶等乳制品含有蛋白质，我们每天需要摄入两到三份以满足钙质需求。对于有乳糖不耐受或对牛奶过敏的人，市场上广泛供应由杏仁、椰子、燕麦和大豆制成的替代产品，且热量通常较低。
凤尾鱼、三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼等鱼类既提供蛋白质又富含omega-3脂肪酸，这些脂肪酸促进心脏和大脑健康，降低炎症和甘油三酯水平。美国心脏协会建议每周食用两次富含脂肪的鱼类。
不要忽视植物性蛋白质。"无论你是纯素食者、素食者还是什么都吃，这些都很重要，"布朗说。选择范围从豆类、豌豆和扁豆，到坚果和种子，再到豆腐、天贝和毛豆等大豆制品——其中许多营养极为丰富。例如，一杯扁豆提供18克蛋白质、16克纤维以及钾、镁、锌和其他矿物质。一杯煮熟的毛豆提供18.5克蛋白质、8克纤维以及铁、镁和维生素C。
她强调，这些植物性食品通过提供蛋白质、维生素、矿物质和纤维，满足了多项健康需求。此外，它们比肉类价格更低，促进肠道健康，对环境影响极小。"它们是双赢的选择。"
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