经营养师Jessica Ball，医学硕士，注册营养师审阅
关键要点
- 长期进行力量训练可以降低血压并改善心脏健康
- 举重能促进血液循环，减少动脉硬化，并支持血管健康
- 从轻量开始，正确呼吸，并将力量训练与心脏健康饮食结合，以获得最佳效果
举重似乎正成为一种潮流——尤其是在女性中。尽管我一生都保持活跃，但作为营养师，我过去往往会跳过举重这种锻炼方式，即使我知道它的益处。然而，几年前，我准备尝试改变，决定参加一个以力量为基础的健身课程。令我惊讶的是，仅仅一次课程后，我就爱上了它。
事实证明，举重不仅仅能打造更强壮的体格，还能有益于心脏健康。研究表明，每周仅进行30到60分钟的抗阻训练就能改善心血管健康，并降低导致心脏病的多种风险因素，包括高血压。考虑到近一半的美国成年人患有高血压（往往甚至不知道自己有高血压），了解力量训练如何成为你自然降低血压的工具是很有价值的。
接下来，专家们分享了定期举重时你的血压会发生什么变化。
可能降低静息血压
如果你有高血压或知道自己有较高的患病风险，每周几次拿起哑铃是值得的。研究表明，力量训练可以降低血压，其降低幅度可与某些降压药物达到的效果相媲美。
"研究表明，抗阻训练可以降低收缩压和舒张压，尤其是对高血压或血压偏高的人群，"医学硕士、注册营养师、认证运动营养专家、宾夕法尼亚州执照营养师Amy Goodson表示。但好处不止于此。力量训练可以通过多种方式支持心脏健康。"力量训练可以改善血管功能、促进血液循环、提高胰岛素敏感性并优化身体成分，所有这些都有助于心脏健康，"她解释道。
研究表明，每周举重两到三次，持续八周或更长时间，会导致血压下降。"这可能是因为它有助于减少我们所说的外周阻力，从而改善血流并降低动脉硬度，"医学硕士、注册营养师、认证糖尿病教育师、纽约州执照营养师Michelle Routhenstein解释道。本质上，在一次举重后，你的动脉会放松并扩张，血液流经它们的速度会更快。当你持续举重时，这些重复的反应累积起来形成持久的变化，帮助降低血压。
举重过程中血压可能会暂时升高
你举重的重量将决定你的血压如何反应。有些人可能在举重过程中经历血压的暂时升高。
"当你举重时，血压会上升，特别是当你举重物或进行深蹲或硬拉等多关节运动时，"医学硕士、注册营养师、认证运动营养师、认证力量与体能专家Marie Spano解释道。她指出，收缩压往往比舒张压上升得更多。
这种暂时性的升高只是你的身体在做它应该做的事情。"在举重过程中，血压自然增加，以帮助将氧气和血液输送到工作中的肌肉，"Goodson说。"重重量、最大努力的组数和在举重过程中屏住呼吸——称为瓦尔萨尔瓦动作——可能导致血压特别急剧的暂时升高。"
好消息是：这通常没什么好担心的。"对于大多数健康个体来说，这种短期增加是正常且安全的，但血压控制不佳的高血压患者或心血管疾病患者应谨慎行事，并与医疗团队合作。使用正确的呼吸技巧并避免过度用力可以帮助减少这些峰值，"Goodson分享道。
举重后血压可能会暂时下降
"有趣的是，虽然重举重可能会暂时增加血压，但在力量训练后，一些人可能会经历血压下降，"Routhenstein说。这种情况通常在力量训练后立即发生，并可能持续数小时。这被称为运动后低血压(PEH)。
她解释说，这可能是由于血管持续扩张和自主平衡的变化。本质上，在锻炼结束后，你的血管保持放松和扩张状态，而你的神经系统则进入恢复模式。
"这很可能就是为什么，尽管血压可能暂时升高，但从长期来看它会降低血压，因为它有助于血管阻力，"她补充道。
可能改善身体成分
你拥有的肌肉量越多，在休息时燃烧的卡路里就越多，而力量训练可以增加肌肉量。增加的肌肉也有助于维持更健康的血压。
"抗阻训练有助于保持和增加瘦肌肉量，同时减少体脂，这两者都与更健康的血压水平相关，"Goodson解释道。尤其是腹部周围的额外体重会给心脏带来额外负担，可能损害血管并增加高血压风险。
"改善的肌肉质量支持更好的血糖控制、代谢健康和长期体重管理，这些都是心血管健康的重要因素，"她补充道。
需要考虑的事项
在开始你的举重之旅之前，有几件事需要考虑：
- 与专家会面，如私人教练或力量教练，他们可以向你展示每个练习的正确姿势并为你设计计划。
- 从轻量开始，慢慢来。随着力量的增长，逐渐增加重量和重复次数。
- 使用器械而非自由重量——它们通常更简单易用，对初学者更安全。
- 不要忘记呼吸。初学者常常不自觉地屏住呼吸，但在每次练习中保持一致的呼吸很重要，因为屏住呼吸可能会导致血压暂时升高。
- 每周开始进行两天的力量训练，并安排恢复日。
- 在训练前后补充能量，以支持肌肉修复和恢复，并防止受伤。
降低血压的其他建议
除了举重外，你还可以做很多事情来降低血压。营养师分享了他们的最佳建议：
- 多摄入钾，少摄入钠：减少富含钠的食物，如包装零食、熟食肉、预制餐和调味品，同时增加富含钾的食物，如水果、蔬菜、土豆、豆类和乳制品，Goodson说："这种平衡有助于支持健康的血压调节。"
- 监测你的血压：Routhenstein建议在家中监测血压，以确定高血压的原因。
- 遵循DASH饮食：DASH饮食代表"停止高血压的饮食方法"，强调水果、蔬菜、全谷物、豆类、扁豆和低脂乳制品。研究表明，如果起始血压较高，遵循它可以帮助降低收缩压7至11毫米汞柱或更多，Spano建议道。
- 优先考虑规律运动：你不必只举重。步行、骑自行车和游泳等其他有氧运动可以补充力量训练，支持心血管健康，Goodson说。
- 减少饮酒：Spano说，酒精会损害和收缩血管，并降低一氧化氮（一种有助于扩张血管以适应血流的气体）。限制酒精摄入量。
- 优先考虑睡眠和压力管理：Goodson说，慢性压力和睡眠不足会导致血压升高，即使是对活跃个体也是如此。因此，找到减压方法并保持一致的就寝时间。
专家观点
如果你曾经好奇定期举重时你的血压会发生什么变化，以下就是专家的说法。力量训练可能会降低静息血压，在重举重时可能导致暂时升高，之后可能会暂时下降，并可能随着时间推移改善身体成分。如果你是举重新手，营养师建议与专家会面、慢慢开始、选择器械而非自由重量，并记得呼吸和休息。他们还指出了降低血压的其他方法：多摄入钾少摄入钠、跟踪血压、遵循DASH饮食、优先考虑有氧运动、减少饮酒，不要跳过睡眠或减压实践。
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