作者：阿耳忒弥斯·莫里斯博士，自然医学博士
从祖先的厨房智慧到现代研究，探索地中海饮食如何支持激素健康、生育能力、妊娠、更年期和长寿。
简要描述
本文探讨地中海饮食作为一种经过临床验证的综合营养模式如何支持女性全生命周期的健康。基于流行病学数据和最新研究，文章重点阐述了橄榄油、全食物和生活方式实践在支持激素平衡、代谢健康、生殖结果和长期疾病预防方面的作用。
引言
出生于克里特岛传统地中海饮食环境，使我投身于自然医学实践并研究自然的治愈智慧。在希腊家庭长大，食物、橄榄油和草药不仅是营养来源，也是药物，更是连接世代相传仪式的纽带，尤其是家族中的女性长辈。我现在为自己的孩子制作的食谱——如avgolemono（蛋柠檬汤）和舒缓胃部不适的洋甘菊茶——都是母亲充满爱意地从一长串地中海女性传承下来的，她们滋养、安慰并照顾着家人的健康。
在行医近十年后，我在兰卡斯特大学进行一项关于地中海饮食和糖尿病药用植物的人种学研究时了解到，克里特岛的传统饮食是"地中海饮食"的灵感来源。安塞尔·凯斯博士的"七国研究"是一项开创性的流行病学研究，它引发了关于地中海饮食方式在降低慢性疾病风险方面的健康益处的大量研究。
安塞尔·凯斯博士根据1950年代克里特岛队列的传统饮食创造了"地中海饮食"这一术语，因为与其它队列相比，他们的心脏病、冠状动脉疾病、癌症和全因死亡率最低，且寿命最长。克里特岛队列还消费最多的橄榄油。在采访七国研究时期的长者时，他们讲述如何将野生和栽培植物作为食物和药物，揭示了一种受土地、文化和对其自然丰饶的欣赏所启发的生活模式，在当时广泛使用药物之前，这种模式对健康具有深远的保护作用。
如今，地中海饮食仍然是全球范围内减少慢性疾病的最广泛验证的饮食方式。美国膳食指南、美国心脏协会、欧洲心脏病学会和澳大利亚国家心脏基金会一直强调地中海饮食是一种健康的饮食模式，有助于改善作为主要死因的心脏和心血管疾病。
然而，它对女性——跨越月经健康、生育、怀孕、更年期和长寿——的影响直到最近才得到应有的关注。在医学研究中女性代表性不足数十年后，新兴数据表明，地中海饮食特别适合在各个年龄和阶段支持女性生理。
什么是地中海饮食？
地中海饮食不是低脂或限制性饮食。相反，它是一种高脂肪（占热量的25-35%）饮食，主要来自单不饱和脂肪酸（MUFAs）和多不饱和脂肪酸（PUFAs），以全食物和植物为主的菜单，基于对大自然自然资源的季节性欣赏。如今，地中海饮食通过"地中海饮食依从性筛查器"（MEDAS）问卷等工具被理解、研究并适用于国际人群。这些饮食模式及其健康益处可以全球应用，同时尊重可持续农业、传统食谱和文化生活方式。在遵循任何饮食计划时，建议根据食物过敏、敏感、不耐受和特殊需求进行个性化调整。
地中海饮食（MedDiet）模式的组成部分包括：
- 每天以特级初榨橄榄油（EVOO）为主要烹饪脂肪，每天黄油、人造黄油或奶油摄入量<1份
- 每天蔬菜（≥2份）
- 时令水果（≥3份）
- 豆类和种子每周≥3次
- 如不过敏，每周>1次坚果
- 每周至少3次海鲜
- 适量食用发酵乳制品、鸡蛋和禽肉
- 红肉/加工肉类摄入最少（<1份/天）
- 如未怀孕，适量饮酒（每周≥3次）
- 每天含糖饮料摄入<1份
- 商业糕点（非自制）每周<3次
- 全谷物而非精制加工谷物和精制糖
- 运动、补水、阳光和共享餐食
遵循这些地中海饮食模式可以降低心脏病和心血管疾病风险、某些癌症，有助于预防和治疗代谢性疾病、神经退行性疾病、糖尿病和慢性疾病，降低总体死亡率，相关研究仍在进行中。该饮食的营养密度包括：提供MUFAs、酚类化合物和植物甾醇的特级初榨橄榄油；提供益生元和益生菌的豆类和富含纤维的蔬菜；提供益生菌和营养素的发酵乳制品；以及提供抗氧化剂、矿物质和具有抗炎作用的omega-3 PUFAs的海洋食品，这些成分支持代谢和免疫健康。
为什么女性未被研究——以及为什么现在这很重要
尽管女性未被纳入1950年代的七国研究，但后续研究继续揭示了女性遵循地中海式饮食模式对降低心脏病、心血管疾病和慢性疾病风险的身心健康益处。里昂心脏研究纳入了605名70岁以下、在前6个月内经历过心肌梗死的人，其中10%是女性。这项开创性的随机对照试验结果证明，遵循地中海式饮食能将再次发生心血管事件的风险降低50%至70%。
接下来，在PREDIMED（地中海饮食预防研究）中，7,447名参与者中有58%是女性。PREDIMED研究发现，地中海饮食干预——特别是富含特级初榨橄榄油的版本（每天至少4汤匙）——与低脂对照饮食相比，显著降低了女性的心血管事件。此外，遵循地中海式饮食改善了血压、胰岛素敏感性、血脂谱、循环炎症分子，降低了糖尿病风险，并对男性和女性的表观遗传风险因素产生了积极影响。
1993年之前，育龄妇女通常被排除在研究之外，导致数十年基于男性生理的指南。激素周期、怀孕潜力和代谢复杂性被视为研究障碍。这一差距产生了深远后果，导致女性误诊、误治以及缺乏针对性的预防策略。
幸运的是，最新研究现在强调了地中海饮食模式、特级初榨橄榄油（EVOO）和生活方式如何深刻支持女性在激素转变和一生中独特的生理。例如，一项跟踪25,315名女性超过25年的妇女健康研究发现，对地中海饮食依从性最高的女性全因死亡风险降低了23%。
对于治疗女性的临床医生——她们承担着全球四分之三的无偿护理工作，并且是综合医学的最高使用者——这些发现具有改变生命的意义。
女性一生中的健康益处
数十年的研究表明，地中海饮食降低了心血管疾病（初级和次级预防）、高血压、代谢综合征和2型糖尿病、认知能力下降和阿尔茨海默病、抑郁和焦虑、代谢功能障碍相关脂肪肝病（MASLD）、骨质疏松风险、更年期症状、更年期体重增加以及特级初榨橄榄油对皮肤的抗衰老益处。没有其他饮食模式在女性一生中展示出如此深度的健康证据。研究将地中海饮食的许多最佳益处归因于特级初榨橄榄油的摄入。
除了自女性被纳入研究以来地中海饮食降低女性慢性疾病风险的已知健康益处外，还有一些特定的医疗状况和生物转变，地中海饮食依从性可以在整个生命周期中支持健康和福祉。将女性纳入研究的复杂性也突显了需要更多研究的因素，以更好地了解如何支持生命的守护者。
月经期
月经是定义女性现实周期性质的第一个生物事件。月经障碍也会影响女性的生育能力和某些癌症（尤其是乳腺癌）的风险因素，主要是通过影响终身激素暴露。
一篇关于地中海饮食（MedDiet）在女性和生殖健康中可用研究的叙述性综述发现，较高的地中海饮食依从性与较低的经前综合征风险、子宫内膜异位症疼痛减轻、多囊卵巢综合征（PCOS）改善以及生育能力提高和代谢综合征及胰岛素抵抗发生率降低相关。
母亲身份
母亲对地中海饮食的依从性也与深刻的母婴健康益处相关，包括减少妊娠并发症、改善母亲心理健康、降低妊娠糖尿病和子痫前期风险，以及改善血糖耐受性，即使在没有妊娠糖尿病的女性中也是如此。
一项针对798名具有不同种族、民族和地理背景的单胎妊娠女性的前瞻性多中心队列研究发现，与依从性最低的参与者相比，地中海饮食依从性最高的参与者不良妊娠结局（APOs）的几率降低了21%，包括子痫前期或子痫、妊娠高血压、妊娠糖尿病、早产、小于胎龄儿分娩或死产。
地中海饮食的母亲母乳喂养的婴儿获得的母乳中含有更高含量的有益脂肪酸，如MUFAs和omega-3脂肪酸（包括DHA），同时饱和脂肪酸（SFAs）水平较低。
除了在妊娠和产后期间的益处外，妊娠期间遵循地中海饮食可预测3-8岁儿童更健康的生长轨迹和较低的肥胖风险，特别是在高风险群体中。
2024年的一项研究表明，地中海饮食母亲的婴儿微生物组和与终身代谢健康相关的表观遗传标记发生了有利变化。其机制可能是通过营养密度和母体微生物组产生短链脂肪酸（SCFAs）进行的表观遗传优化。这些发现将地中海饮食从健康选择提升为妊娠和产后护理的治疗性营养框架。
更年期
围绝经期标志着女性在停止月经一年并进入绝经期前的4-10年，通常从40岁左右开始。在围绝经期，女性经历多种影响健康和生活质量的症状。围绝经期的特征是炎症升高、胰岛素抵抗、由雌激素介导的腹部脂肪堆积以及增加的心血管代谢风险。代谢健康的标准包括高甘油三酯、血压和空腹血糖水平，或需要药物治疗，以及高密度脂蛋白胆固醇降低。
在一项针对意大利2,115名肥胖女性的横断面研究中，评估了代谢健康与地中海饮食的关系，较高的依从性与55岁及以上成人向"代谢健康型肥胖"表型的转变相关。较高的地中海饮食依从性与超重绝经后女性代谢不健康风险降低45%相关。
遵循地中海饮食与任何年龄的超重和肥胖风险降低相关，这归因于饮食和特级初榨橄榄油的积极代谢效应。四项随机对照试验的荟萃分析显示，与其它饮食相比，地中海饮食在减轻体重和BMI方面效果更佳。七项前瞻性队列研究的荟萃分析发现，较高的地中海饮食依从性与随时间推移肥胖风险和体重增加降低相关。地中海饮食还被发现与绝经后女性腰围随时间增加不显著相关。
即使在更年期年份症状和激素变化的复杂性面前，食物也是强大的药物。欧洲更年期和雄激素学会（EMAS）建议，地中海饮食能缓解经历更年期女性的血管舒缩症状。一项针对149名40岁或以上绝经后女性的横断面研究发现，与最低四分位数相比，坚持最高四分位数改良地中海饮食评分（mMDS）的女性潮热减少80%，更年期性症状减少83%，心理症状得到改善。
地中海饮食富含植物雌激素和抗炎食物以及特级初榨橄榄油，通过减少炎症、降低氧化应激和改善肠道微生物群来促进最佳的β-葡萄糖醛酸酶活性，从而改善更年期症状。豆类和特级初榨橄榄油的摄入与血管舒缩和更年期性症状严重程度降低相关。富含钙的绿叶蔬菜、豆类和鱼类支持改善骨矿物质密度，而MUFAs和PUFAs改善血脂谱和血管功能。特级初榨橄榄油多酚减少炎症细胞因子和氧化应激，营养丰富的食物稳定血糖并支持体重管理。坚持地中海饮食的女性代谢综合征、高血压和心血管疾病（女性主要死因）的发生率较低。
乳腺癌
乳腺癌是全球女性癌症相关死亡的主要原因。一项包含45项研究的系统性综述发现，橄榄油摄入量最高的参与者患任何癌症的可能性降低31%，患乳腺癌的风险降低23%，这适用于地中海和非地中海参与者。
一项针对来自10个欧洲国家335,062名女性的前瞻性队列研究发现，在平均11年随访后，高地中海饮食依从性使乳腺癌发病率降低6%。一项追踪1986年至2007年62,573名55-69岁绝经后女性的队列研究发现，与低依从性相比，高地中海饮食依从性使乳腺癌风险降低40%。
特级初榨橄榄油是唯一一种将高MUFAs与丰富多酚谱相结合的标准烹饪油，具有抗氧化、抗炎和抗癌保护特性。许多体外、动物和人类研究发现特级初榨橄榄油在降低乳腺癌风险方面的有益效果。
一项对乳腺癌细胞系的体外研究显示，用橄榄酚类化合物（oleocanthal、hydroxytyrosol和oleuropein）处理后，增加了活性氧并抑制了乳腺癌细胞增殖。
包含高多酚特级初榨橄榄油、硒、谷胱甘肽、平衡的(n-6):(n-3)必需脂肪酸比例、大量纤维以及维生素E和C的地中海饮食能够通过抗炎、抗雌激素和DNA保护途径对乳腺和妇科癌症产生保护作用。
特级初榨橄榄油是地中海饮食的基本成分，也是对女性最具治疗作用的食物之一。其MUFAs、三萜类和36多种多酚（包括hydroxytyrosol）表现出抗氧化、抗菌、抗炎、心脏保护、神经保护、抗糖尿病和抗癌活性。
从文化角度看，橄榄油是一种女性象征。雅典娜的橄榄树——代表智慧、繁荣、生育和和平——成为雅典的标志，因为她在城市保护权之争中胜过了波塞冬。在许多方面，特级初榨橄榄油体现了女性生理中的这些品质：稳定、保护、滋养和生命力。
地中海饮食、环境健康与未来
自1950年代首次研究地中海饮食以来，我们的环境和自然世界已经发生了变化。我们现在生活在一个充满永久化学品、内分泌干扰物、致肥胖剂、微塑料、转基因成分和压力重重的农业系统的环境中。为了使地中海饮食更适合全球环境并尊重所有文化中传统食物-药物的可及性，沃尔特·威利特博士及其EAT-Lancet委员会的同事创建了"行星健康饮食"，强调可持续性和植物优先、本地食物。
较高的行星健康饮食指数依从性与全因死亡率降低23%、心血管、糖尿病、癌症、呼吸系统和神经退行性疾病死亡率降低以及较低的饮食环境影响相关。
对于生殖生理对毒素特别敏感的女性——尤其是在月经、怀孕、生育和更年期等生物转变过程中——解决食物和环境中的内分泌干扰毒素对于维持获得新鲜、天然、采集和种植的食物和饮料的途径至关重要。饮食、内分泌干扰物和毒素也通过表观遗传机制影响后代健康。让女性及其家庭参与地中海饮食模式提供了一种可持续、稳健的方法，支持女性全生命周期的健康和福祉以及行星健康。
文化与祖先根源：女性作为智慧的传承者
在地中海社会中，女性一直是烹饪医学和家庭传统的守护者。她们准备了滋养整个社区的食物、茶、草药疗法和季节性菜肴。这种充满爱心的劳动——如今在全球范围内仍主要由女性承担——创造了现代营养科学所赞美的饮食遗产。当研究人员首次记录克里特岛的低疾病率时，他们观察到的是母系厨房医学的健康效果——现在这一传统已被现代科学所确认。
在现代世界中，女性需要什么才能继续遵循地中海式的饮食和生活方式？一项针对10个国家4,010名参与者（59%为女性，平均年龄36岁）的国际横断面研究考察了对地中海饮食和生活方式的性别特异性见解。研究人员发现：
- 女性对食物消费成分的依从性更好，每天使用更多香草、香料和装饰品。
- 男性表现出更大的身体活动和社会参与度。
- 女性报告睡眠指标（效率、潜伏期、持续时间）较差，失眠严重程度更高。
- 女性有更多的心理困扰（抑郁、焦虑、压力），并表达了对心理社会和营养支持的更大需求以及更高的感知障碍。
- 女性更可能提到态度障碍、知识缺乏和与口味相关的问题，影响地中海饮食的依从性。
为了地中海饮食和生活方式的众多健康益处能够影响女性健康，这项研究强调了需要更好的睡眠支持、更多身体活动和社会参与的机会，以及为女性提供更广泛的营养和心理社会支持。
综合医疗从业者的临床应用
地中海饮食体现了许多自然疗法处方原则：它利用自然的治愈力量，不造成伤害，治疗病因，支持生命力量，是预防的循证治疗工具，并提供了在治疗性营养和生活方式医学方面进行教育的机会。遵循这些原则，个性化每位患者的饮食计划至关重要，同时尊重任何食物过敏、敏感和不耐受，并优化胃肠道功能。
对于希望向患者推荐地中海饮食的临床医生，考虑以下一般指南：
- 充分使用特级初榨橄榄油（每天至少4汤匙）
- 鼓励每天摄入时令蔬菜、豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜
- 每周2-3次食用野生捕捞的海鲜
- 适量享用发酵乳制品
- 根据耐受性使用低血糖指数全谷物
- 减少精制糖、加工食品、含糖饮料和自然界中不存在的人工成分
- 将有机或野生采摘的香草、香料和植物作为食物和传统医学的一部分
- 整合运动、社区和有意识、不匆忙的生活节奏
作为综合疗法最高使用者的女性特别容易接受这种模式，特别是当它被定位为得到现代证据支持的回归祖先智慧时。
结论：传承现代母系治愈的火炬
地中海饮食不仅仅是一种营养模式；它是女性跨世代塑造的治愈传统，与自然的馈赠和谐共处。现代研究现在证实了地中海母亲一直以来所知道的：当食物来自大地，用心准备并在社区中分享时，它就是强大的药物。
作者简介
阿耳忒弥斯·莫里斯博士，自然医学博士，是女性健康、地中海饮食和生活方式医学领域的领先专家。她是阿耳忒弥斯健康中心的医疗主任，也是《抗炎饮食傻瓜书》的合著者。莫里斯博士曾担任研究生院整合健康与治愈硕士学位的学术主任，桥港大学功能营养学教授，并担任共济会医院整合健康中心的医疗主任。她通过研究、临床实践、写作以及电视和国际会议上的亮相，分享她对自然治愈智慧的毕生奉献。
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