作者：布里塔尼·普尔森（Brittany Poulson），医学博士助理（MDA）、注册营养师（RDN）、认证糖尿病教育师（CD, CDCES）
发表于2025年11月18日
医学审核：艾莉森·赫里斯（Allison Herries），注册营养师（RDN）
规律食用少量杏仁有助于控制血糖水平。
规律摄入杏仁对血糖有多方面影响，但这取决于您如何将杏仁纳入日常饮食。如果您每天在饮食中加入一把杏仁，可能会体验到更稳定的血糖水平和更少的餐后血糖峰值。
1. 杏仁可能减少餐后血糖峰值
当杏仁在餐前或作为一餐的一部分食用时，多项研究表明，它们能帮助缓解进食后血糖（葡萄糖）的上升趋势。
例如，两项研究显示，糖尿病前期患者在餐前30分钟食用20克杏仁（约20颗完整杏仁）后，血糖水平显著降低且胰岛素敏感性得到改善。
以下是杏仁发挥作用的原因：
- 杏仁所含的纤维、蛋白质和健康脂肪混合物能减缓碳水化合物的消化速度。
- 当葡萄糖更缓慢地进入血液时，胰岛素需求保持较低水平。
- 此效果在杏仁与均衡餐食搭配时最为显著，而非与高精制碳水化合物菜肴同食。
2. 杏仁可能改善长期血糖指标
规律食用杏仁可能帮助降低血糖升高人群的糖化血红蛋白（HbA1c，反映过去两至三个月血糖水平的指标）。
一项研究发现，用杏仁替代日常约20%的热量摄入，能显著改善2型糖尿病成年患者的糖化血红蛋白水平。另一项针对年轻成年人的试验显示，连续12周每日摄入杏仁后指标有所提升。
效果因人而异：
- 益处在已有高血糖或胰岛素抵抗的人群中更为明显。
- 杏仁在替换不健康食物时效果最佳，而非额外添加到常规饮食中。
- 2022年的一项荟萃分析指出，该效果无法保证适用于所有人群或饮食方式。
3. 杏仁支持胰岛素敏感性和代谢健康
杏仁富含与改善胰岛素作用相关的营养素，包括镁、纤维、单不饱和脂肪和抗氧化剂。这些营养素可能通过间接影响血糖水平的方式支持代谢健康。
以下是具体机制：
- 镁有助于调节胰岛素信号传导，而杏仁是这种必需营养素的最佳食物来源之一。
- 用杏仁替代精制碳水化合物零食可降低饮食的血糖负荷。
- 包含杏仁的饮食已被证明能改善胆固醇水平、腰围和血糖指标，这些均与代谢健康密切相关。
4. 杏仁可能改善肠道健康
规律食用杏仁有助于滋养更健康的肠道。研究表明，摄入杏仁能以改善代谢和减少炎症的方式改变肠道细菌。
以下是杏仁对肠道的益处：
- 滋养有益菌群：杏仁含有的纤维和植物化合物可作为益生元，促进有益肠道微生物的生长。
- 支持短链脂肪酸（SCFAs）：这些肠道产生的化合物有助于维持肠道内壁强健，并可能提升胰岛素敏感性。
- 减少炎症：研究显示，食用杏仁者可能拥有更平衡的肠道微生物组（肠道微生物群落）和更低炎症水平，两者均与改善的葡萄糖代谢相关。
5. 杏仁摄入量至关重要
尽管有益，杏仁热量较高。不考虑份量或未调整其他饮食而食用杏仁，可能抵消其积极效果。一项针对糖尿病前期人群的研究表明，若未同时减少其他热量摄入，添加杏仁反而会降低胰岛素敏感性。
需谨记：
- 杏仁在替换零食时效果最佳，而非额外食用。
- 每日食用多把杏仁可能导致热量过剩和潜在体重增加，从而加剧胰岛素抵抗。
- 整体饮食模式的影响远大于单一食物。
6. 如何将杏仁纳入饮食以更好控制血糖
若想策略性地利用杏仁，食用时机和份量与其提供的营养素同样重要。
为最大化益处，请参考以下建议：
- 尝试在餐前约30分钟食用12至15颗杏仁，以帮助降低血糖上升幅度。
- 用1盎司（约23颗杏仁）替换含糖能量棒、糕点或薯片作为零食。
- 将切片或切碎的杏仁加入燕麦、酸奶或沙拉中，为饮食增添缓慢消化的健康脂肪和纤维。
- 每日坚持一小把，除非您已调整其他日常热量摄入。
- 持续数周的规律摄入（而非随机食用）才能产生研究中观察到的益处。
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