血脂水平升高会增加血管疾病如心肌梗死或中风的风险。这些异常通常在常规血液检查中偶然发现。此时会出现LDL和HDL等术语。许多人会立即思考：我现在需要服用药物吗？我能做些什么来改善自己的指标——例如通过饮食？
正是在这一点上，许多误解产生了。因为胆固醇是一个知识半知半解容易固化的主题。但同时，也存在一些经过充分研究且有效的调节方法，可以帮助改善血脂水平。
但首先，值得仔细看看血液检查中所谓的血脂和胆固醇究竟指什么。
血脂——哪些值重要
医生测量的血脂通常包括胆固醇和甘油三酯。"胆固醇是一种重要物质，身体需要它作为细胞壁的建筑材料，以及生产激素、胆汁酸或维生素D的原料。这也是为什么身体能够自行制造胆固醇的原因，"拜罗伊特大学营养生物化学教授Janin Henkel-Oberländer博士解释道。在血液检查中，以下数值对评估尤为重要：
- LDL胆固醇：问题主要出现在所谓的LDL胆固醇升高时。如果血液中含量过高，可能会在血管壁上沉积，从而促进动脉粥样硬化。
- HDL胆固醇 过去常被称为"好"胆固醇，因为人们认为高HDL值对心肌梗死或中风风险有积极影响。根据最新研究，HDL胆固醇值对实际心血管风险的指示作用有限。
- 甘油三酯 是身体主要用作能量储存的血脂。升高的甘油三酯通常与腹部脂肪、脂肪肝和血糖水平异常有关。
这些三个值通常在常规检查中测定。请与您的医生讨论应多久检查一次这些指标，以及抽血前是否需要空腹。
除经典血脂指标外，还有其他不常规测定的血脂指标，医生可能会在个别情况下下令检查，如果它们能提供额外信息。
其中包括脂蛋白(a)。虽然升高时几乎无法影响，但它表明应坚决治疗如LDL胆固醇升高等风险因素。"约五分之一的人因遗传因素导致Lp(a)升高，"心脏病学和内科专家Katharina Lechner博士说，"应一生测量一次，最好尽早，约在18岁时。"
此外，在个别情况下，测量所谓的载脂蛋白B (ApoB) 可能有意义。可以将其想象为计数信号：它显示有多少损害血管的脂肪颗粒在血液中流动。"当LDL值很可能低估了心肌梗死和中风的实际风险时，ApoB特别有用，"Katharina Lechner说。
了解了这些关键指标后，关键问题出现了：现在具体可以影响什么？
LDL胆固醇：根据风险设定目标值
应将升高的胆固醇水平降低多少？"LDL目标值取决于个人风险，"专科医生Katharina Lechner说。专家们区分一级预防（预防首次心肌梗死或中风）和二级预防（避免已患病者再次发生事件）。
医生通常使用风险计算器进行评估，其中考虑年龄、血压、吸烟、糖尿病、肾功能和家族病史等因素。由此确定某人是低风险、中风险还是高风险——以及目标值应有多严格。以下是一些指导建议：
- 对于极高风险者，应大幅降低LDL胆固醇水平——建议目标值低于55 mg/dl。
- 对于高风险者，通常认为低于70 mg/dl的值是合理的，例如糖尿病患者或多个风险因素并存的情况。
- 如果风险处于中等水平，通常追求低于100 mg/dl的目标。
- 即使在低风险情况下，关注该值也有意义：此处LDL水平通常低于116 mg/dl被视为正常。
健康饮食的效果：有用但通常不够
重要的是保持现实期望：通过饮食，LDL胆固醇和甘油三酯通常可以改善——但并非对所有人都有相同效果。因为胆固醇不仅来自食物：身体自行产生大部分胆固醇，例如用于细胞膜、胆汁酸和某些激素。因此，饮食有影响，但不能任意降低胆固醇水平。
指标能改善多少取决于多种因素。如果没有遗传倾向导致LDL值升高，通过调整饮食确实可能实现降低——在个别情况下甚至约20%。
特别是LDL明显升高或甘油三酯高时，通过生活方式改变通常可以实现明显改善。其中最重要的是超重的减少——尤其是当脂肪在腹部积聚时。即使是适度的减重也能产生很大效果：甘油三酯通常会显著下降，其他代谢指标也会改善。同时，所谓的肝脏脂肪通常也会减少。
慕尼黑工业大学营养医学高级教授Hans Hauner博士解释道："腹部脂肪之所以有问题，是因为它积极影响新陈代谢。它产生影响胰岛素作用的物质，并与身体内静默的、患者无法感知的炎症过程相关。"正是这些过程通常导致甘油三酯升高。因此，即使是适度的减重也能显著降低甘油三酯。
然而，更健康的饮食也可以独立于体重改善血脂水平。
降低胆固醇的食物
哪些营养因素对血脂影响最大？"有些食物可能不利地影响胆固醇水平，主要是因为饱和脂肪酸含量高。其他食物则有助于降低或抑制肠道吸收，"Henkel-Oberländer说。这里更多的是关于日常生活中的针对性改变，而非严格禁令。
大致指导原则是植物为主的饮食，例如地中海地区常见的：大量蔬菜、水果、全谷物产品、豆类和坚果，加上健康脂肪，适量鱼类和少量肉类（优先选择禽肉），以及很少或完全没有高度加工食品如香肠和甜食。
两个关键调节因素已被证明特别有效：改善脂肪质量和饮食中增加可溶性膳食纤维。此外，还有一些对胆固醇有较小效果的食物。
改善脂肪质量
这并不是要完全避免脂肪——相反：健康脂肪是允许的，甚至很重要——例如用于细胞构建和维生素吸收。关键在于餐盘上有什么样的脂肪。
一个良好的指导原则：优先选择健康脂肪，即富含Omega-3脂肪酸而Omega-6脂肪酸含量低的脂肪。主要包括植物油如菜籽油、亚麻籽油以及坚果——尤其是核桃。偶尔食用富含脂肪的海鱼也可能有益。这些脂肪有助于降低LDL胆固醇。应尽量避免Omega-6脂肪酸含量高的植物油，如葵花籽油、玉米油或红花油。
反式脂肪应尽可能从饮食中彻底去除。它们被认为特别不利——部分原因是它们会提高LDL并同时降低HDL。它们主要存在于高度加工食品中——例如工业烘焙食品、油炸产品、即食菜肴或零食。
在日常生活中，一个简单原则通常有帮助：减少加工食品，增加用新鲜食材和健康植物油自制的餐食。
多吃可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维在肠道中像海绵一样作用，"带走"原本会被再利用的胆汁酸。由于它们随粪便排出，身体必须制造新的——并从血液中的胆固醇获取原料。因此，高纤维饮食有助于降低胆固醇水平。
特别有效的来源包括燕麦和大麦、豆类如扁豆、豆子和鹰嘴豆、蔬菜、亚麻籽或车前子壳。
燕麦被认为特别有效：燕麦片或燕麦麸含有β-葡聚糖。定期食用燕麦产品的人，根据起始值，通常可将LDL降低约5%至最多10%。
2026年的一项研究表明，燕麦甚至能短期见效：仅两天的燕麦饮食——每天分散食用300克燕麦，例如作为燕麦粥或燕麦粥——就能显著降低LDL胆固醇，且效果持续数周。
然而，此类饮食应在与医生密切协商下进行。特别是如果已在服用药物或接受胰岛素治疗。因为燕麦不仅影响LDL胆固醇，还可能改变血糖水平。
有小效果的食物
某些食物可以额外积极影响血脂水平，通常效果较小。
- 轻微降低：大豆蛋白、番茄、亚麻籽、杏仁
- 轻度至中度：豆类、榛子、核桃、牛油果、全谷物或高纤维产品、绿茶
- 改用过滤咖啡：咖啡并非都一样。研究表明，未过滤的冲泡方式（例如法式压滤壶）平均可能提高LDL胆固醇水平——而纸过滤器能显著减弱这种影响。主要原因是咖啡二萜如咖啡醇和咖啡豆醇：它们在未过滤的咖啡中更多地进入饮料，而纸过滤器能阻挡其中一部分。
鸡蛋和胆固醇：不如名声那么戏剧性
许多人认为鸡蛋是"胆固醇炸弹"。事实上，包括鸡蛋、海鲜和内脏在内的食物中的胆固醇，对许多人——尤其是在整体均衡饮食的情况下——对LDL的影响很小。脂肪质量、纤维、热量平衡和整体饮食模式的影响要大得多。Henkel-Oberländer建议，在富含纤维的餐食（例如搭配大量蔬菜或沙拉）中食用高胆固醇食物如鸡蛋。
生活方式对胆固醇的影响
不仅饮食影响血脂水平。其他生活方式因素也起着核心作用。
- 运动：定期运动可显著降低心血管疾病风险。重要提示：如果您此前不运动或有基础疾病如糖尿病，请与医生讨论适合您的运动类型和数量。
- 吸烟 不仅一般对血管不利，还直接影响血脂。吸烟者有一项饮食之外最有效的调节手段：戒烟 能快速且显著改善心血管风险状况。
- 酒精 会升高血压，对血脂和血糖产生不利影响，并可能进一步损害肝脏。
降低胆固醇的药物
特别是在心血管疾病风险较高时，仅靠生活方式改变通常不够。因为坚决降低LDL胆固醇被视为预防心肌梗死和中风的核心，所以在许多情况下还需要药物治疗。
通常首先使用他汀类药物。如果作为治疗不够或不耐受，可根据个人情况添加其他活性成分，如依折麦布、PCSK9抑制剂或苯甲酸。
哪种治疗合理，总是与医生共同确定，并主要取决于个人心血管风险和达到的指标。Hauner强调："即使需要药物，生活方式措施如健康饮食仍然有意义。它们没有副作用，并且通常同时改善多个风险因素。"
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