古代谷物近年来重新受到关注，这是有充分理由的。它们相比传统谷物提供了新的、独特的风味和口感。将古代谷物纳入日常饮食是增加全谷物、纤维、蛋白质、维生素和矿物质摄入的好方法。
藜麦是最为人所知和受欢迎的古代谷物之一，但如果你花点时间在杂货店的货架间浏览，你会发现还有大量不太为人知的选择。在这些被低估的谷物中，哪一种最值得你关注呢？答案是法罗麦（Farro），这是最古老的古代谷物之一，历史可以追溯到1万年前的美索不达米亚地区。它用途极为广泛——适用于浓郁的汤和炖菜，也可以冷藏后用于沙拉。此外，它独特的风味和略带嚼劲的质地带来与众不同的饮食体验。继续阅读，了解这种富含蛋白质的古代谷物的更多信息。
为什么法罗麦是一种被低估的全谷物
法罗麦是一种营养丰富的小麦品种，虽然在过去数千年中失去了流行度，但近年来随着其他古代谷物的复兴，它也重新受到关注。以下是一些多吃法罗麦的好处。
改善肠道健康
四分之一杯干法罗麦含有5克纤维。"全谷物中的纤维对我们的健康尤其重要，因为它在肠道健康中发挥作用，"注册营养师乔丹·希尔（Jordan Hill）解释道。"它在降低某些类型癌症风险方面也扮演着重要角色。"
注册营养师丽莎·瓦伦特（Lisa Valente）指出，超过90%的美国人没有摄入推荐的纤维量。她说："纤维对我们的肠道健康非常重要；它能让我们的肠道细菌保持快乐和健康，并帮助我们排便。"
心脏健康益处
法罗麦中的纤维也可能改善心脏健康。根据一项对多项荟萃分析的综述，摄入大量膳食纤维可以显著降低心血管疾病的发病率和死亡率。特别是，像法罗麦中含有的这种膳食纤维可能降低总血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
满足感的蛋白质来源
除了纤维，法罗麦还含有丰富的蛋白质。"这两种营养素能让你产生饱腹感，因为它们需要更长的时间来消化，"瓦伦特解释道。去壳法罗麦每四分之一杯干品中含有约6克蛋白质，与藜麦中的6克相当，远高于糙米的4克。作为一种全谷物，它也是理想的植物性蛋白质来源，适合素食或纯素食者。然而，它是一种含麸质的谷物，因此不适合乳糜泻患者或需要无麸质饮食的人群。
简单易做
如果法罗麦很难准备，那么所有这些健康益处都将变得无意义，但幸运的是，它就像煮意大利面一样简单。不过，全粒法罗麦可能需要较长时间烹饪，因此建议在烹饪前将其浸泡并在冰箱中保存。另一方面，去壳法罗麦可以直接从包装中取出，大约30分钟即可煮熟。你不需要像煮藜麦或米饭那样遵循特定比例，只需将水煮沸后加入法罗麦，煮至变软后沥干即可食用。或者，你也可以直接在汤或炖菜中烹饪这种谷物，由于它质地坚硬且浓郁，几乎不用担心煮得过烂。
如何享用法罗麦
将法罗麦纳入日常饮食是享受更多多样化全谷物的好方法。"吃各种谷物很重要，因为它们提供不同的营养，"瓦伦特解释道。"而且，我认为一直吃同样的东西并不有趣。"以下是一些增加法罗麦摄入量的建议：
- 冷食沙拉：按照包装说明煮熟法罗麦，充分沥干后平铺在烤盘上冷却至室温。盖好后冷藏，直到准备食用。将其加入绿叶沙拉中增加嚼劲，或简单地将冷法罗麦与调味料和蔬菜混合，制作成浓郁的谷物沙拉。
- 意式炖饭做法：法罗麦的形状类似于大米，非常适用于意式炖饭。先在橄榄油或黄油中轻轻烘烤，然后加入足够的高汤覆盖。边炖边频繁搅拌，随着谷物慢慢煮熟，持续添加高汤，制作出高纤维、高蛋白的意式炖饭配菜。
- 替代汤中的米粒意面：用法罗麦代替米粒形状的意面，将清淡的蔬菜意面汤变成浓郁、饱腹的菜肴。将法罗麦直接加入汤中煮熟，直至非常柔软，大约需要30到45分钟。
- 更快捷的选择：如果你喜欢法罗麦但不想等待较长的烹饪时间，可以尝试市面上的速煮法罗麦。"我买的是预煮好的法罗麦，或者10分钟就能煮好的法罗麦，这样烹饪起来非常快，"瓦伦特说。"我喜欢将它加入由深绿色叶类蔬菜制成的沙拉中。"
专家观点
法罗麦是一种被低估的全谷物，它应该与藜麦等其他古代谷物一起出现在你的日常饮食中。它烹饪起来非常简单，具有独特的坚果风味和完整的质地。无论你是想改善整体健康、肠道健康还是心脏健康，法罗麦都是一种富含纤维和蛋白质的健康全谷物选择。
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