当您经历从痛经到情绪波动、影响日常生活的血糖问题等不适的激素失衡症状时，"重置"激素的想法可能颇具吸引力。但激素真的能被重置吗？据萨拉·戈特弗里德博士所言，答案是肯定的。她在2015年的著作《激素重置饮食》中声称，通过分阶段的排除饮食法，仅需21天即可全面改善激素健康与新陈代谢——且已有众多积极评价佐证这一观点。
作为深入研究女性激素的健康与 wellness 教练，我将深入探讨科学界对激素重置计划的评价，并分析三周内是否真能恢复激素平衡。
什么是激素重置饮食？
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激素重置饮食涉及分阶段消除各类食物
激素重置饮食是由哈佛医学院毕业的萨拉·戈特弗里德博士设计的21天饮食计划，旨在通过策略性排除食物来改善激素平衡与新陈代谢。该计划分阶段去除糖分、酒精、咖啡因、乳制品、麸质和加工大豆等潜在激素干扰物，每个阶段分别支持雌激素、皮质醇或胰岛素等不同激素。
尽管报道称该计划能提升精力、改善肤质并减轻体重，但支持其主张的科学证据有限。然而，其强调全食物、最少加工食品及正念饮食习惯的理念，与促进整体健康的普遍营养建议相一致。
针对哪些激素？
激素重置饮食的每个阶段均针对不同激素。首先从雌激素入手：通过剔除非有机肉类并增加富含纤维的蔬菜，帮助身体清除多余激素。接下来针对胰岛素：用蛋白质和健康脂肪替代糖分与精制碳水，以稳定能量水平并抑制 cravings。
随后是瘦素（告知您饱腹感的激素），通过减少加工零食和高果糖食物为其"重启"。同时，该计划要求减少咖啡因摄入并优先保证休息，以降低皮质醇水平。
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通过减少加工零食为告知饱腹感的激素重启
下一阶段建议剔除麸质以支持甲状腺健康，而消除乳制品则据称能提升生长激素，改善肌肉张力与新陈代谢。最后，通过去除酒精和加工食品，该计划支持健康的睾酮水平，从而增强动力与力量。
尽管尚无证据表明仅靠饮食就能"重置"激素，但营养确实影响激素功能。戈特弗里德博士的书籍获得许多积极评价，使用者声称它彻底改善了他们的健康与福祉。
科学依据解析
现有证据极少支持仅通过饮食即可"重置"激素的观点，该计划名称可能过度简化了激素系统的复杂性。然而，营养确实影响激素功能——无论是通过"周期同步"（在月经周期不同阶段调整饮食）还是聚焦于消除超加工食品，饮食均可有效支持激素平衡。
需注意的是，激素不仅受食物影响，还受睡眠、运动及压力管理方式的调控。因此，不应仅依赖单一系统。相反，通过饮食、睡眠、运动和压力缓解来维持健康习惯，可能更有效地长期支持激素健康，无需依赖可能不可持续的饮食限制或食物排除。
支持激素健康的食物
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该饮食包含大量新鲜水果和蔬菜
饮食可通过多种方式支持激素健康，包括协助身体产生和代谢激素、维持血糖平衡及管理压力。具体包括：
- 健康脂肪：牛油果、多脂鱼类和坚果等健康脂肪在激素生成与调节中发挥关键作用。
- 十字花科蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝和花椰菜支持肝脏代谢多余雌激素，维持水平平衡。
- 全谷物与高纤维食物：水果、蔬菜和全谷物等高纤维食物通过结合肠道中过量雌激素并促其排出，帮助维持激素平衡。
- 蛋白质与铁质来源：摄入瘦肉蛋白和富含铁的饮食对激素健康至关重要，有助于激素生成与调节，并影响身体对各类激素的反应。
- 限制过量酒精、精制糖和咖啡因。
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摄入健康脂肪、瘦肉蛋白、全谷物及果蔬可支持健康激素
激素重置饮食的可持续替代方案
尽管激素重置饮食收获不少好评，但长期遵循排除饮食既不安全也不可持续。与其采用限制性"重置"，您可通过健康生活方式自然支持激素，包括：
- 优先保障睡眠与压力管理。
- 坚持规律运动。
- 采用均衡饮食，而非食物排除。
若激素症状持续，请务必咨询全科医生获取医疗建议。
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