蔬菜是最健康的食物之一。由于其富含保护性植物化合物、纤维、维生素和矿物质，蔬菜与多种益处有关，从支持健康的体重到降低心脏病和某些癌症的风险。12虽然吃蔬菜最重要，但烹饪蔬菜的方法也很重要。像煮这样的方法会导致水溶性营养素的流失，而像蒸这样的方法可能会导致某些维生素和植物化合物的浓度更高。
蒸可能保留更多营养
蒸是一种利用沸腾或煮沸水产生的热蒸汽来烹饪食物的方法。当你持续煮沸水时，水会蒸发成蒸汽，蒸汽随后上升到上方的食物，传递热量并将其煮熟。有许多方法可以蒸食物，但最受欢迎的是蒸篮，即带有孔洞的金属篮子，用于将食物放在沸腾的水上方。蒸不会将食物完全浸入水中，因此营养素流失较少。煮蔬菜会导致水溶性营养素（如维生素C）在烹饪过程中渗入水中，从而降低营养素水平。研究表明，通过蒸煮的蔬菜比煮的蔬菜含有更高的某些维生素和植物化合物，包括维生素C、β-胡萝卜素和黄酮类抗氧化剂。3
最近的一项研究分析了蒸、煮和微波对各种蔬菜的影响，发现除了胡萝卜外，用蒸汽烹饪的蔬菜中β-胡萝卜素含量显著增加，并且保留了最多的黄酮类抗氧化剂。3蒸确实会导致维生素C的损失，但比煮要好得多。一项研究发现，蒸5分钟后蔬菜中维生素C的损失率为14.3-8.6%，而煮5分钟后维生素C的损失率为54.6-40.4%。4
煮蔬菜如何影响营养？
煮与蒸相比会导致更大的营养素流失，因为它将蔬菜完全浸入水中。蔬菜中的水溶性营养素会渗入水中，减少某些营养素和植物化学物质，如维生素C和β-胡萝卜素。研究表明，长时间高温和/或水处理的烹饪方法，如煮，对植物食品的营养价值最为不利。5
口感考虑
煮过的蔬菜通常比蒸过的蔬菜更软、更塌，因为蒸过的蔬菜没有完全浸入水中，因此保持了更多的脆度。蒸过的蔬菜也往往更加鲜艳，口感更好。6一项较小的旧研究表明，在比较味道、外观、质地和整体接受度时，蒸和微波蒸的评分明显高于煮，特别是对于西兰花等蔬菜。7您喜欢的蔬菜口感取决于个人偏好。有些人喜欢煮过的蔬菜的味道和口感，对于咀嚼和吞咽有困难的人来说，软煮的蔬菜可能更容易食用。
最佳蒸法
蒸是保留您喜爱蔬菜的营养和风味的最佳方法之一，但不要过度或不足蒸。以下是常见蔬菜的推荐蒸制时间：
- 西兰花花蕾：5分钟
- 花椰菜花蕾：5-6分钟
- 抱子甘蓝：8-10分钟
- 绿豆：4-5分钟
- 菠菜：3分钟
- 豌豆：3分钟
- 小土豆：15-20分钟
- 芦笋：4-6分钟
蒸蔬菜时，您可以使用叉子或牙签在烹饪过程中检查嫩度，以确保蔬菜达到您喜欢的口感。以下是使用可折叠蒸篮蒸蔬菜的步骤：
- 在锅或平底锅底部加入1-2英寸（2.5-5.1厘米）的水
- 将水煮沸
- 将蒸篮放入锅或平底锅顶部
- 将准备好的蔬菜填入蒸篮
- 盖上蒸篮盖子，将火调至中火
- 蒸食物，每隔几分钟检查一次，直到达到您喜欢的烹饪程度
其他烹饪蔬菜的建议
无论您是煮、蒸、烤还是炒蔬菜，以下是一些制作健康蔬菜菜肴的建议：
- 用新鲜香草、香料和柠檬汁调味蔬菜，以减少盐的需求
- 添加脂肪来源以增加某些植物化学物质的生物利用率，例如，用橄榄油烹饪蔬菜或在烹饪后的蔬菜上淋上橄榄油8
- 将蔬菜与鱼、鸡肉或豆类等蛋白质来源搭配，制成完整的、令人满意的零食或餐点
- 尝试不同的烹饪方法，发现您喜欢的不同蔬菜的烹饪方式
- 寻找适合冷冻蔬菜的烹饪方法，以便在新鲜蔬菜不可用时做出更健康的选择
快速回顾
蒸和煮是两种流行的蔬菜烹饪方法。这两种方法都可以制作健康的蔬菜菜肴，但蒸的蔬菜比煮的蔬菜保留了更多的营养素和有益的植物化合物。为了准备健康的蔬菜菜肴，尝试实验蒸和其他健康烹饪方法，如烘烤和炒。
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