汽水对你有害吗？
我们不喜欢给食物和饮料贴上“好”或“坏”的标签，即使是汽水也不例外。这种非黑即白的思维对我们的健康饮食并无益处。
但是，当某种东西像普通汽水和无糖汽水一样不提供任何营养价值时，粉饰事实也就没有意义了。
以下是汽水名声不好的原因，以及为何众多健康专家推荐其他替代品。
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汽水对你有好处吗？
总的来说，汽水对你的健康没有好处。无论你总是选择无糖汽水还是坚持喝常规汽水，意识到经常喝汽水的负面影响很重要。
如果喝汽水是你的常事，它可能会增加体重增加和蛀牙等问题的风险。
当然，这并不意味着你不能偶尔享受一杯汽水。像许多事物一样，营养存在于一个光谱上——我们所能做的就是做出明智的选择。
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喝汽水的好处（主要是坏处）
喝汽水可以满足你对甜食的渴望，并在你疲劳时提供一股咖啡因的提神作用。而且，说实话，它能在平淡无奇的一天里给你带来一些宝贵的快乐时光。
但是，好处清单也差不多到此为止了。而坏处则有一长串。所以，如果你好奇汽水到底对身体做了什么，请继续往下看。
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增加肥胖风险
如果你正在努力实现减肥目标，汽水可不是你的朋友。它的添加糖含量很高——每罐通常超过40克——主要以高果糖玉米糖浆的形式存在。
你的身体会迅速代谢汽水中的糖分，导致血糖水平飙升，从而促进脂肪储存。一些研究甚至表明，高果糖摄入会以促进体重增加的方式影响你的大脑和激素。
如果你经常在用餐时喝汽水，这会给你的日常摄入增加大量额外的卡路里。即使你在吃低热量饮食，汽水中的糖分也会累积起来，使减肥变得更加困难。
汽水会促进进一步不必要的体重增加，并增加与肥胖相关的健康问题的风险。
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胰岛素抵抗
当您体内的细胞对胰岛素（一种降低血糖水平的激素）的作用变得不那么敏感时，就会发生胰岛素抵抗。
没有胰岛素的作用，葡萄糖会在血液中停留更长时间，导致高血糖水平。这会增加你患2型糖尿病和其他代谢紊乱的风险。
饮用汽水会增加胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险，因为其含糖量高。频繁的血糖飙升会给你的胰岛素反应带来压力，可能导致胰岛素抵抗。
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缺乏必需营养素
汽水是“空热量”的完美例子。其高添加糖含量为你的日常摄入增加了卡路里，但却没有提供你吃更健康的食物（比如一个苹果）所能获得的必需营养素。
天然存在的糖——比如水果和蔬菜中的糖——富含必需的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。所有这些都有助于支持你的整体健康。（例如，纤维可能有助于调节你的食欲和血糖水平）。
汽水甚至可能干扰你摄入维生素和矿物质。汽水中的磷酸可能会干扰钙的吸收。如果你没有从食物中获取足够的钙，这可能会影响你的骨骼健康。
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瘦素抵抗
瘦素是一种帮助调节饥饿感并向大脑发出饱腹信号的激素。这种沟通可能会被打断，导致对瘦素的敏感性下降。
瘦素抵抗可能导致持续的饥饿感和无意识的体重增加。
对大鼠的研究表明，高果糖饮食可能会增加瘦素抵抗的风险。
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心脏病风险
汽水中的高添加糖含量也是其与心脏病风险相关的罪魁祸首。过量饮用含糖汽水会导致肥胖、高血压和不利的胆固醇状况。
许多人想知道，汽水会导致高胆固醇吗？这是有可能的。汽水与甘油三酯和低密度脂蛋白“坏”胆固醇水平升高有关，这些都是心血管问题的风险因素。
喝汽水还可能促进炎症和氧化应激，随着时间的推移，这会进一步加剧心脏健康状况不佳。
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癌症风险
经常喝含糖汽水可能会增加患癌风险，因为肥胖是多种癌症的已知风险因素。
此外，一些汽水中使用的焦糖色素含有一种叫做4-甲基咪唑的化学物质。这种化合物在动物研究中与癌症有关，并被国际癌症研究机构列为可能的人类致癌物。
最后，汽水生产过程中的焦糖化过程会形成称为晚期糖基化终末产物的有害化合物，这些化合物可能在癌症发展中起作用。
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蛀牙
问问你的牙医，他们最推荐哪种对口腔健康和卫生有益的饮料，我们敢打赌汽水不在清单上。但为什么汽水对你的身体和牙齿有害呢？
喝汽水获得的添加糖为你口腔中产生蛀牙酸的细菌提供了良好的食物来源。
此外，许多汽水本身是酸性的（部分原因是它们含有磷酸），这会进一步侵蚀你的牙釉质，即牙齿最外层的保护层。这会增加你蛀牙的风险，因为细菌可以更接近你的牙齿。
经常喝汽水还会减少唾液分泌，而唾液通常有助于中和酸，保护你的牙齿免受蛀牙侵害。
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痴呆风险
并不是汽水本身会引发痴呆。事实是，经常饮用含糖汽水与肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险较高有关，而这些都与大脑功能衰退有关。
如前所述，大量饮用汽水还会促进炎症和胰岛素抵抗，这两者都被认为在痴呆症的发展中起作用。
最后，过量饮用含糖饮料可能导致氧化应激，可能增加患痴呆症的风险。
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促进炎症
像汽水这样的超加工食品已知是促炎性的。饮用含糖汽水会导致血糖飙升。这些峰值会促进细胞因子的释放，这些信号分子会促进慢性炎症。
这之所以成问题，是因为全身性炎症与许多慢性疾病有关，包括肥胖、2型糖尿病、心脏病、癌症和炎症性疾病。
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汽水的替代品
既然你已经知道喝太多汽水会有什么后果，你可能会想知道接下来该怎么做。听着，如果你喜欢汽水并想偶尔享用它，我们并不是想剥夺你这个权利。
但是，如果你正在考虑戒掉这种软饮料，有几种更健康的替代品可以提供清爽感，而没有那么多添加糖：
白开水。水无疑是我们可以喝的最健康的饮料。最重要的是，它对生命是绝对必需的，我们的身体在任何时候都有超过60%是由水组成的。
花草茶。茶是一种风味独特的替代品，既能补水，又能提供各种其他健康益处（取决于草药的种类）。
苏打水或气泡水。加入少许柠檬、酸橙或其他水果，以模仿汽水的味道，而没有添加糖或人工香料。
浸泡水。当白开水变得乏味时，试着加入黄瓜片、覆盆子或柠檬角来获得独特的风味。
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无糖汽水呢？
当你试图从常规汽水转向含糖量较低的选择时，无糖汽水似乎是下一个最好的阶梯，因为它不含糖和卡路里。
但是，无糖汽水——使用阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精等人造甜味剂——有其自身的一系列问题。
人造甜味剂可能与代谢紊乱、肠道微生物群改变以及增加对甜食的渴望等健康问题有关。但肯定还需要更多的研究。
一些研究表明，即使无糖汽水不含糖，它们仍然可能带来肥胖、2型糖尿病、中风、痴呆和心脏病的风险增加。
依赖无糖汽水可能会取代更健康的选择，如水或花草茶，并延续对超级甜味的偏好。此外，尽管无糖汽水不含添加糖，但它也不比常规汽水含有更多有益的营养素。
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建立其他健康习惯
许多人想要远离像汽水这样的含糖饮料的主要原因之一是他们希望减肥和改善整体健康状况。
在追求这两个目标时，从汽水开始是一个很好的起点，但它不是唯一的因素。如果你在减肥方面有困难，或者只是想优化你的健康，还有其他重要的事情需要关注，以帮助你建立健康的习惯。
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获得更好的睡眠
睡眠是您身体每晚修复、充电和恢复活力的机会。
充足的睡眠（专家建议成年人每晚睡七到九个小时）也有助于调节瘦素和饥饿素等激素，这些激素有助于调节食欲。
睡眠能支持你的能量水平、情绪和清晰思考的能力，帮助你在第二天做出更健康的选择。
另一方面，持续的睡眠剥夺与无意识体重增加和肥胖的风险较高，以及炎症和其他慢性疾病有关。
如果你的睡眠卫生需要改进，这里有一些可以尝试的技巧：
坚持规律的作息时间
睡前避免使用屏幕
在卧室营造宁静的环境，比如使用白噪音
避免汽水和其它咖啡因来源
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保持水分
水分对整体健康很重要，也是体重管理的一个因素。
口渴有时会被误认为是饥饿，所以整天带一个水瓶小口喝水可以帮助防止不必要的零食摄入。
饭前和饭中喝水也有助于促进饱腹感并防止暴饮暴食。
最后，补水支持脂肪燃烧，这是减肥的关键组成部分。
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多活动身体
为了减肥和整体健康，运动是不可妥协的。
由于我们许多人大部分时间都在办公桌前工作，腾出时间进行有意识的运动非常重要。
健康专家建议每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动。每周至少增加两次力量训练（如使用哑铃、举重器械或自重练习）。
考虑你喜欢的运动，比如游泳、骑自行车、慢跑、快走、打网球或参加团体健身课程。
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吃有营养的饮食
良好的营养对你的身体、心理和情感健康都有巨大影响。有趣的是，调查显示，喝汽水的人往往饮食的营养质量较低。
富含水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类和其他瘦肉蛋白的均衡饮食有助于支持你的新陈代谢。它还能帮助你保持健康的体重，并降低患慢性病的风险。
像这样的营养密集型食物能让你更长时间保持饱腹感，从而更容易控制份量大小和做出更健康的食物选择。
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汽水对你有害吗？最后的想法
汽水是一种含糖、甜腻、容易获得的饮料，但它对你有好处吗？不完全是。
汽水对你有多有害？嗯，喝常规汽水或无糖汽水没有任何健康益处，它们实际上会增加你患上某些健康问题的风险，所以最好把它们放在偶尔一喝的清单上。
汽水提供空热量。它富含糖，但仅此而已。这里没有必需的维生素、矿物质、抗氧化剂或纤维。
有更好的替代品。用苏打水和柠檬角制作一种“以假乱真”的汽水，尝试花草茶，或者只喝白开水。这些对你的身体更健康，也是更好的补水选择。
这只是你健康之旅中的一个因素。一天喝一罐汽水对你有害吗？嗯，有更好的选择，减少饮用汽水是改善健康的重要一步。但只要你注意适度，你可以将大多数食物融入健康饮食中。
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