对我们许多人来说，果汁是每周购物清单上的常客，但近年来它在营养学界引发了争议。一些专家建议完全放弃果汁，指出其高含量的游离糖会导致血糖水平快速飙升；而另一些专家则认为适量饮用果汁仍有益处。
"完整的水果通常是更好的选择，因为它含有更多纤维且更容易产生饱腹感，但果汁仍然能提供有价值的维生素、矿物质和植物化合物，"注册营养师、《如何避免超加工食品》一书的作者尼古拉·卢德勒姆-雷恩表示。
纽卡斯尔大学最近发表的一项小型研究甚至发现，对于那些水果蔬菜摄入不足的人群，每天饮用一杯果汁与更好的心理健康状况相关联。"对于难以达到每日五份蔬果摄入量的人来说，一小杯果汁有助于增加整体营养摄入，"卢德勒姆-雷恩说。
但在你伸手去拿那杯冰镇橙汁之前，值得记住的是，不同水果的果汁在营养成分上并不完全相同。例如，糖含量会因水果种类而异。葡萄汁、苹果汁和菠萝汁通常含有较高水平的天然糖分；而番茄汁的糖分则通常低得多。
营养成分也各不相同：例如，柑橘类果汁富含维生素C，而西梅汁则含有更多纤维。正因如此，某些果汁具有不同的健康益处，如支持心脏健康、消化健康、运动恢复或认知功能。
以下，卢德勒姆-雷恩对各种果汁的具体健康潜力给出了她的专业评价。
番茄汁
潜在益处：降低胆固醇
番茄汁富含番茄红素，这是一种与改善心脏健康相关的抗氧化剂。2022年的一项证据综述发现，较高的番茄红素摄入量与较低的心血管疾病风险相关。这可能是因为包括番茄红素在内的化合物有助于保持血管健康，通过限制"坏"低密度脂蛋白(LDL)胆固醇造成的损伤，并减少与动脉堵塞相关的炎症。
有趣的是，就番茄红素摄入而言，番茄汁比新鲜番茄效果更好，因为榨汁过程会破坏番茄的细胞壁，释放出番茄红素，使身体更容易吸收。这一原理同样适用于罐装番茄和番茄酱。
"番茄还提供钾，有助于维持健康血压，"卢德勒姆-雷恩说，"一些研究表明，定期食用番茄可能有助于改善心血管风险因素。"
饮用时间建议： 卢德勒姆-雷恩建议番茄汁最好随餐饮用，尤其是搭配含有健康脂肪（如橄榄油、牛油果或坚果）的餐食，这有助于提高番茄红素的吸收率。
西梅汁
潜在益处：肠道健康
西梅（干李子）比大多数新鲜水果含有更高水平的多酚和膳食纤维。由于它们是干果，营养和纤维被浓缩，使其成为消化功能和益生元（滋养肠道有益细菌）的最佳水果来源之一，同时提供可溶性和不可溶性纤维。
"西梅汁最广为人知的可能是它对肠道规律性的支持作用，"卢德勒姆-雷恩说，"它含有山梨醇，这是一种天然存在的糖醇，能将水分引入肠道。虽然完整的西梅比果汁含有更多纤维，但西梅汁仍然是帮助缓解轻度便秘最有效的饮食选择之一。"
研究还表明，西梅中天然存在的营养素的独特组合——包括维生素K和B6、纤维、多酚以及硼等矿物质——共同作用以支持骨骼健康。
饮用时间建议： "许多人发现西梅汁在早晨饮用效果最佳，"卢德勒姆-雷恩说，"尽管时间安排不如定期摄入重要。从小量开始"——约50毫升——"有助于减少消化不适。"
菠萝汁
潜在益处：降低炎症
卢德勒姆-雷恩表示，菠萝特别富含菠萝蛋白酶，这是一组已被研究具有潜在抗炎特性的酶。今年的一项综述讨论了菠萝蛋白酶可能因其抗炎特性而对预防神经退行性疾病有所帮助。
"你可以说所有果汁都因为含有抗氧化剂而具有抗炎作用，"卢德勒姆-雷恩说，"但菠萝汁特别富含维生素C、锰和菠萝蛋白酶。虽然菠萝汁不能治疗关节炎或关节疼痛，但它可能有助于整体抗炎饮食模式。"
饮用时间建议： 菠萝汁可以在用餐时或运动后享用，因为其抗炎特性有助于肌肉恢复。
樱桃汁
潜在益处：支持睡眠
有一种普遍的看法认为，饮用少量酸樱桃汁（含有名为色氨酸的必需氨基酸）可以帮助你睡得更好。"酸樱桃汁引起了关注，因为它天然含有少量褪黑激素和可能有助于改善睡眠质量的化合物，"卢德勒姆-雷恩说，"一些研究表明，定期饮用可能适度改善睡眠时长和质量，特别是在老年人中。"
饮用时间建议： "如果使用樱桃汁来支持睡眠，"卢德勒姆-雷恩说，"通常在晚上饮用，睡前一到两小时。"相反，在睡前两小时内饮用任何液体都可能干扰睡眠。
西瓜汁
潜在益处：支持运动恢复
作为健身爱好者的最爱，西瓜汁可能通过优化肌肉修复和恢复来使经常锻炼的人受益，同时其92%的水分含量可以提高水合作用。
卢德勒姆-雷恩指出，西瓜含有瓜氨酸，这是一种参与血流的氨基酸，可将氧气和营养物质输送到受损的肌纤维。"一些研究表明，它可能有助于减少运动后的肌肉酸痛，并支持剧烈活动后的恢复，"她说。
饮用时间建议： 在去年一项发现西瓜汁可能有助于肌肉修复和恢复的小型研究中，参与者在运动前30分钟到1小时饮用这种饮料。
番石榴汁
潜在益处：支持铁吸收
上个月发表在《BMJ营养、预防与健康》上的一项荟萃分析得出结论，饮用番石榴汁与印度尼西亚贫血（一种导致疲劳的营养缺乏症）的女孩和女性铁吸收改善相关。
"番石榴特别富含维生素C，这种营养素可以显著增强来自豆类、扁豆和绿叶蔬菜等植物性食物中的非血红素铁的吸收，"卢德勒姆-雷恩解释道，"这对素食者、纯素食者以及有缺铁风险的人特别有用。"
饮用时间建议： 番石榴汁最好与富含铁的餐食一起饮用，以最大化吸收效果，而与茶、咖啡和乳制品一起饮用则可能适得其反，因为它们会抑制铁的吸收。
橙汁
潜在益处：营养丰富的全能选择
橙汁可能是一个显而易见的选择，但它确实带来了诸多益处。它是维生素C最丰富的来源之一，还提供叶酸和钾。维生素C支持免疫功能并有助于改善植物性铁的吸收，使橙汁成为素食餐的有用搭配。
饮用时间建议： 早餐时或与富含铁的餐食一起饮用一小杯通常是包含它的最实用方式。"我每天早晨都喝一小杯橙汁或苹果汁搭配我的铁补充剂，"卢德勒姆-雷恩说，"它很美味，我期待着它。有时当我们谈论健康时，我们忘记了食物是要享受的。"
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