姜黄的健康光环无与伦比。这种亮橙色粉末长期以来一直是印度烹饪和医学的核心成分，而如今，美国已成为这一草药的最大进口国。原因何在？答案是姜黄的健康益处。或许你身边有人服用姜黄补充剂来缓解关节炎或作为运动后的恢复计划的一部分。又或者，你的TikTok推荐页上充斥着姜黄饮品的广告。也许你曾在全食超市（Whole Foods）结账处附近购买过含有姜黄的冷压果汁，甚至注意到它出现在某款肥皂的成分表中。
那么，姜黄是否真的值得如此关注？它的益处确实有科学依据，但如果你想将其用于医疗目的，了解正确的摄入量和最佳使用方法至关重要。我们采访了注册营养师和临床草药学家，总结了姜黄对健康的五大主要益处以及如何才能显著改善健康。
从缓解疼痛到减少炎症：姜黄对健康的5大益处
1. 缓解关节炎和关节疼痛
姜黄最广为人知的健康功效之一是缓解关节炎和关节疼痛。北美医学草药研究所所长、医学草药学家兼临床营养学家保罗·伯格纳（Paul Bergner）表示，这一点毋庸置疑。他引用了多篇科学期刊的研究结果，并提到自己诊所中的观察数据也证实了这一点。
他表示，人们可以尝试用姜黄替代非甾体抗炎药（NSAIDs），如阿司匹林或布洛芬，以测试其作为天然替代品的效果。
“当这种方法有效时，它非常有益，因为姜黄的作用机制不同于NSAIDs，且不会像这些药物那样带来胃肠道出血的风险，”他说。
功能注册营养师兼临床草药学家珍娜·沃尔普（Jenna Volpe）也表示，经常食用姜黄的人能够有效缓解关节疼痛和关节炎。
“根据2021年的一项系统性综述，姜黄在缓解膝关节炎疼痛和改善膝关节功能方面显著优于安慰剂，且效果与NSAIDs相当，”她说道。
沃尔普解释说，姜黄通过调节体内的炎症通路并阻止一种名为前列腺素的促炎化学物质释放，从而缓解关节疼痛。前列腺素已知是导致关节炎症状的重要因素。
2. 促进肠道健康
尽管缓解关节疼痛是姜黄最广为人知的功效，但它同样有助于肠道健康。而肠道健康对于人体所有系统的正常运行都至关重要。
北岸大学医院（Northwell Health’s Huntington Hospital）注册营养师斯蒂芬妮·希夫（Stephanie Schiff）表示：“姜黄可以通过支持有益菌群的生长，帮助平衡肠道微生物组。”
科学研究表明，姜黄通过两种主要方式支持肠道健康。首先，正如希夫所言，它可以增加肠道中有益菌的数量；其次，它能增强肠道屏障的功能。强大的肠道屏障可以防止有害物质进入体内，从而保护身体免受感染和炎症的侵袭，同时还能促进营养吸收。
3. 降低炎症
几乎所有的健康问题最终都可以归结为炎症。虽然少量炎症对人体有益，但长期高水平的炎症会导致多种短期和长期健康问题，包括慢性疾病。
如果你想避免炎症对身体的侵害，整体饮食和生活方式非常重要。但希夫指出，将姜黄融入日常饮食也能有所帮助。
“采用抗炎饮食可能降低患慢性疾病的风险，因为它可以减少体内炎症并增强免疫系统，”她说。
姜黄之所以具有强大的抗炎作用，得益于其活性成分姜黄素。姜黄素能够靶向特定分子和通路，抑制引发炎症的因素。它不仅通过阻断促炎化学物质前列腺素来缓解关节疼痛，还抑制其他炎症蛋白（如细胞因子）和酶COX-2。这直接增强了免疫系统功能，并降低了患慢性疾病的风险。
4. 支持大脑健康
定期食用姜黄对大脑健康有两个关键益处。由于它能够降低炎症，沃尔普表示，这对患有神经退行性疾病（如阿尔茨海默病、帕金森病、亨廷顿病、多发性硬化症和肌萎缩侧索硬化症）的人来说尤为重要。她解释说，姜黄中的姜黄素已被证明可以阻止β淀粉样蛋白和tau蛋白聚集体的形成，这些异常蛋白质团块是阿尔茨海默病的标志性特征。同时，姜黄还能调节维持认知功能的重要细胞内通路。
姜黄支持大脑健康的第二种方式是作为天然抗抑郁剂。希夫表示：“姜黄素已被证明可以提高血清素和多巴胺这两种与幸福感相关的激素水平。”这并不意味着你应该放弃药物改用姜黄，但如果你希望通过优化饮食来提升心理健康，将姜黄纳入日常饮食无疑是一个好方法。
5. 有助于降低胆固醇
如果你的医生提醒你注意胆固醇水平，或者家族中有心血管疾病风险，将姜黄纳入饮食可能会对你有所帮助。
“一些研究表明，食用姜黄可以帮助降低体内胆固醇水平，”希夫说。她补充道，这是因为姜黄素减少了肝脏产生的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇。“它还可能增加胆固醇的排泄，其抗氧化特性有助于减少动脉斑块的形成，”她进一步解释。
沃尔普提醒道，心血管疾病是美国的主要死因，而炎症在其发展中起着重要作用。
“在预防层面，姜黄已被证明可以显著降低发生急性心血管事件（如中风和心脏病发作）的整体风险，”她说。
想要获得姜黄的益处，应该摄入多少？
如果你想将姜黄作为医疗用途，需要注意一些指导原则。首先，我们采访的所有三位专家一致强调，整体饮食和生活方式习惯很重要；姜黄固然强大，但它无法抵消其他不健康的行为。
此外，了解合适的摄入量也很重要。伯格纳表示，姜黄粉的标准剂量是一茶匙。如果出于特定健康目的（如缓解关节疼痛）食用姜黄，他建议每天三次服用该剂量。
沃尔普则表示，即使低于此剂量也可能产生显著影响。“根据一项荟萃分析，每天摄入1000毫克（约1/3茶匙）姜黄素可能对治疗关节炎有效，”她说。不过，希夫提醒不要超过八茶匙，否则可能引起恶心和腹泻。
尽管姜黄补充剂有助于一次性满足每日需求，但所有三位专家更提倡通过饮食摄取姜黄。沃尔普解释说，姜黄中的姜黄素是脂溶性的，因此在饮食中搭配脂肪可以更好地发挥其功效。例如，可以在豆腐咖喱中使用姜黄，或将它撒在鸡蛋或牛油果吐司上。她还建议在烹饪时加入黑胡椒，因为黑胡椒可使姜黄素的生物利用度和潜在功效提高多达2000%。
伯格纳亲眼目睹的一个现象是，一些人开始定期食用姜黄后，会对其味道或干燥感产生厌恶。毕竟，它的味道非常浓烈。正因如此，各种形式的黄金奶拿铁变得如此受欢迎——它们能够中和姜黄的干燥感和强烈味道。尽管黄金奶拿铁最近才在美国各地的时尚咖啡馆中流行起来，但伯格纳表示，这是姜黄传统药用方式之一，特别是在巴基斯坦的尤纳尼医学中，姜黄拿铁已有数百年历史。他还提到，姜黄与生姜搭配也很受欢迎，不仅因为味道相得益彰，还因为它们在药用上互为补充。
总之，姜黄的益处确实名副其实，但与其以补充剂形式摄入，不如将其融入饮食，并与其他抗炎食物搭配。定期食用姜黄可以降低炎症，从而全面改善身体健康，包括大脑、心脏、肠道和关节。
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