改变导致改变。或者更确切地说，如果你想改善健康，就需要改变生活方式。这是大多数睡眠、饮食和锻炼原则背后令人不适的真相。
这种不适感源于你可能有许多现实原因维持现有生活方式——无论是实用性、必要性还是舒适性。因此，做出持续、长期的改变需要相当大的努力。但这些长期生活方式调整需要多么剧烈才能带来显著效果呢？
根据最新研究，答案可能比你想象的要温和得多。虽然个体基因和环境因素会发挥作用，但研究表明，每天额外摄入半份蔬菜、增加96秒运动量和15分钟睡眠，在许多情况下都能切实改善健康状况，甚至延长寿命。
这项由领先体育活动研究专家Emmanuel Stamatakis教授领导的研究项目，还确定了"与全因死亡风险相关的睡眠、身体活动和营养的最佳组合变化"。换句话说，就是降低死亡风险的最佳睡眠、锻炼和饮食组合。
以下，Stamatakis及其团队中的顶尖体育活动研究员Nicholas Koemel博士深入探讨这对普通人的意义，并提供可降低心脏病风险甚至延长寿命的生活方式建议。
Stamatakis、Koemel及其同事负责最近发布的三项关于Span影响的研究——Span是睡眠(sleep)、身体活动(physical activity)和营养(nutrition)的缩写。
第一项发表在《BMC医学》杂志上的研究，使用每日睡眠小时数、每日中高强度身体活动(MVPA)分钟数和100分制饮食质量评分(DQS)，确定了这些领域需要进行的理论综合改进，以降低全因死亡风险——通俗地说，就是降低因任何原因死亡的风险。
DQS通过评估蔬菜、水果、鱼类、乳制品、全谷物、植物油、精制谷物、加工肉类和未加工肉类的摄入量计算得出。
通过对近6万名中位年龄64岁的人群进行约八年的观察，该研究确定了高MVPA（每日42-103分钟MVPA）、中等睡眠（每日7.2-8小时睡眠）和高DQS的"最佳组合"。
Koemel解释说，有趣的是，根据测量指标，睡眠过少和过多都不如每晚适度睡眠有益。
Stamatakis的许多研究都围绕人们可以做出的小而可行的生活方式改变，以改善健康、健身和幸福感。例如，2025年的一项研究发现，每日5-10次剧烈间歇性生活方式身体活动(VILPA)可能降低较少活动人群患心血管疾病、癌症和过早死亡的风险。
"我们希望降低参与门槛和从运动中获益的门槛，与更复杂的基于运动的文献方法相比，"他解释道，"这是为了给80%或85%不喜欢定期进行结构化锻炼的人群提供选择。这不是最佳健身解决方案——如果你想完全健康，当然结构化锻炼是最佳途径，但它需要重大承诺。"
人们面临的运动障碍可能包括缺乏时间、知识、资金或有效锻炼的机会。但那些不锻炼的人"面临慢性疾病和生活质量受损的最高风险"，因此他们处于Stamatakis研究的核心。
这就是为什么他的Span研究如此有前景。它表明，人们只需对饮食、睡眠和活动水平进行非常小但持续的调整，就能看到显著的健康益处——尤其是那些DQS为36.9或以下、目前每晚睡眠少于5.5小时且每日完成少于7.3分钟MVPA的人群。
"【对于这个群体】，每日睡眠增加15分钟、MVPA增加1.6分钟和DQS增加5分（例如每日额外半份蔬菜或每周减少一份加工肉类）的理论最小综合增加，与全因死亡风险降低10%相关，"研究报告称。
"每日睡眠增加75分钟、MVPA增加12.5分钟和DQS增加25分与全因死亡风险降低50%相关。"
"研究精神保持不变，"Stamatakis说，"如果人们长期将这些可及且可管理的改变融入生活，理想情况下同时进行，它们可以产生显著差异。"
"我们说的是额外几分钟的MVPA，结合15分钟额外睡眠和半份到一份额外的水果蔬菜，或我们饮食其他方面的类似改进，"Koemel解释道，"这是小改变的协同和综合力量。这就是Span研究系列正在探索的内容：试图了解这些干预的潜力。"
Stamatakis补充说，这些研究是观察性的，因此建立因果关系可能很棘手。价值在于所提供的关于影响方向的见解——识别哪些行为有能力将你的健康推向正确方向。
Stamatakis和Koemel的研究表明，对你睡眠、锻炼和饮食习惯的微小调整可以降低死亡风险。但他的进一步工作包括一系列相关的Span研究——尚未经过同行评审——揭示了许多其他可能的益处。
这项扩展研究不仅关注寿命，还关注健康寿命——这里定义为无心血管疾病、癌症、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病和痴呆的生存年数。
第二篇论文报告称，Span行为最有利的三分之一人群（每晚7.2-8小时睡眠、每日超过42分钟MVPA和DQS为57.5或以上）与最不利的三分之一相比，寿命延长了9.35年，健康寿命延长了9.45年。
文章指出："与Span行为第五百分位相比，每日睡眠增加5分钟、MVPA增加1.9分钟和DQS增加5分（相当于每日额外半份蔬菜）的最小综合改善，与寿命延长一年相关。
"对于健康寿命，每日睡眠增加18.6分钟、MVPA增加3.4分钟和饮食评分增加21分（相当于每日额外一杯蔬菜和每周两份鱼类）的综合改善，与无病生存期延长四年相关。"
第三篇论文则探讨了Span对主要心血管不良事件(Mace)（如心力衰竭、心脏病发作和中风）的影响。
研究发现，每日睡眠增加11分钟、MVPA增加4.5分钟和DQS改善3分（即每日四分之一杯蔬菜）的理论最小综合改善，与Mace风险降低10%相关。该领域的更多研究正在进行中。
这些部分的总和是，对你饮食、睡眠和活动水平进行小而持续、同时进行的改变，可以对你的生活产生可测量的影响。
这些领域的更大改变可能与更显著的改善相关，在某些情况下可能延长10年健康生活。
这些研究中确定的最佳行为，以及使你处于参与者最有利三分之一的数值是：
- 增加睡眠时间：每晚7.2-8小时。
- 增加活动量：每天至少42分钟中高强度身体活动，无论是结构化锻炼还是偶然运动，如快走和园艺。
- 改善饮食质量：更频繁地摄入水果、蔬菜和鱼类等元素，减少加工肉类和含糖饮料，与健康改善相关。Koemel建议从小处着手，例如在食谱中加入额外四分之一杯蔬菜，或将包装加工零食换成一片水果。
这些研究的受试者中位年龄超过60岁，但这些行为因其能在任何年龄改善健康而被选择，可为任何希望提高幸福感的人提供指导。
Span行为所需的最小改变也比网上常见的建议干预措施更易实现——例如每日一小时的锻炼或僵化的饮食。虽然健康习惯和锻炼往往越多越好，但这些建议为目前难以找到时间锻炼的人提供了可及、可实现的选择。
"我们理解大规模进行重大行为改变非常复杂，如果你设定过高门槛——比如告诉人们大幅改变饮食、每晚多睡一小时或每周去健身房五次——他们可能不太可能成功。这一观点得到了该主题其他文献的支持，"Stamatakis告诉我，"此外，改变越剧烈，人们长期维持的可能性就越低，而这是我们显然希望支持的。"
Stamatakis以圣诞节后时期为例说明这一点。数百万人决心从1月1日起将生活方式转变为以健身为主的常规。到二月，大多数人已放弃。
"我们的工作不是关于触发内疚的行为改变，而是支持人们长期做出他们能做的任何程度的改变，"他总结道。
简言之：如果你能早睡15分钟，餐中多加些绿叶蔬菜，并将额外几分钟的活动融入每天，你将收获回报。
唯一的注意事项？这不能是短期健康热潮——你需要长期坚持这些改变。
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